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搜狐新聞馬拉松第十一季崇禮站即將于4月10日開跑，本次馬拉松舉辦地崇禮位于河北省張家口市。由于地勢和氣候的特點，崇禮有著“滑雪小鎮”的美稱。同時，它也被選為2022年北京冬奧會的重要舉辦地之一。
據悉，本屆搜狐新聞馬拉松將挑戰越野跑。而越野跑不同于平時路跑，選手們需要穿過山峰，踏過河流，與大自然親密接觸。面對此次越野跑途中錯綜復雜的路況，跑步前的拉伸顯得尤為重要。肌肉具有收縮性，也就是通過肌肉緊張用力，使得肌肉長度發生縮短；此外，肌肉還具有伸展性，也就是肌肉具有可被拉長的能力。正是如此，肌肉又可拉長，也可縮短，拉長又回彈，使得肌肉像皮筋一樣，柔軟而充滿彈性。拉伸活動則旨在通過跑步前的熱身，讓跑者身體關節的重要肌肉活絡起來，減少跑步時受傷的風險，同時也有助于提高成績。
但現在許多非專業跑步愛好者在跑前欠缺熱身習慣，或者采取錯誤的熱身方式，并不能真正感受到拉伸的效果。那么什么才是正確地拉伸方式呢？怎么樣拉伸才能達到最佳的熱身效果？我們為大家整理了一些建議。
錯誤的拉伸選擇反而會對身體造成傷害
首先我們要分清楚“靜態拉伸”和“動態拉伸”的定義和區別，靜態拉伸一般是指在跑前通過一些拉伸動作，將肌肉保持在一個拉長、固定的位置15秒以上，感受到肌纖維被拉伸的感覺。但實際上這種拉伸方式非但不會讓跑者在比賽中跑出更好的成績，反而會由于增加受傷的風險。這是因為靜態拉伸更注重肌肉的恢復，會拉長肌纖維，讓肌肉變得不敏感、不興奮，收縮力量變弱，肌腱拉長后回彈收縮速度降低，反而會使跑步效率變差。
與之相反，動態拉伸是一種近似于身體運動模式的拉伸，它既滿足了實際運動過程中對于關節活動度的要求，又預先加強了相關肌肉的神經刺激，有利于身體整體狀態的提高，具有激活肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。能夠在短時間內調動身體各部分的肌肉，使身體迅速適應運動環境，更快速地升高體溫，預熱肌肉，防止運動損傷。而且在大幅度活動關節的同時，并不會有損于力量或爆發力。
動態拉伸除了讓精神從靜態過渡到動態，產生一定的神經興奮以外。還可以讓血液從肝臟、胃部等器官，轉移到手臂、腿部等部位需要運動的關節和肌肉上。有助于快速提高體溫，刺激分泌關節滑液起到保護作用，激活關節周圍負責穩定關節的肌群。由此可見，跑步前正確的熱身方式是動態拉伸。
跑前進行動態拉伸的具體步驟
1. 散步2-3分鐘
在正式進行拉伸前，建議先慢行或散步幾分鐘，讓身體各部分得到一個初步的活動，防止拉伸時動作過猛對肌肉造成損傷。
2. 箭步蹲
邁開弓步后彎曲膝關節使身體下沉，兩腿的膝關節都呈90度后恢復弓步狀態，然后邁出后面的腿，再次形成弓步狀態，以此動作行走一段距離。箭步蹲主要鍛煉的是髂腰肌，髂腰肌位于身體前面兩側連接腰和大腿的位置，大腿能否快速前擺，與髂腰肌收縮的速度和力量有直接的關系。
3.原地高抬腿
將一條腿向高處抬起，為了保持的身體平衡手臂也要相應的抬高，大腿與腹部最好為90°的夾角，抬腿的同時要注意用力收腹，兩腿輪流進行。抬腿的高度要根據熟悉的程度來慢慢的提高。每組30次，共做5組。高抬腿主要鍛煉的部位是下腹部，可以充分的鍛煉腰部、腹部肌肉、消除小肚子，也是一種最方便的鍛煉方法。
4. 股四頭肌動態牽拉
站立時單手握住同側腳踝向臀部提拉，保持1秒后換側。每側6次，共12次。緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動范圍，更快地使身體進入最佳運動狀態。
5.轉體摸腳趾
兩腿分開站立，站距略寬于肩；兩手成側平舉狀。前躬身成90度，轉體以左手抹你的右腳腳趾；然后返回站立位。重復30次，然后換另一邊右手抹左腳腳趾。該動作可以有效伸拉臀部和股后肌群，同時對腰部和肩關節柔韌性亦有良好訓練效果，這個動作也可以作為力量訓練的熱身訓練內容。
跑后冷身的意義及具體操作
與跑前熱身拉伸相反，跑步后身體的各個部分都還處于“熱”的狀態，這時靜態拉伸就能充分發揮它的功效，它能夠放松肌肉,緩解肌肉的緊張程度,拉長韌帶,使韌帶更有彈性,緩解跑步后肌肉的僵硬感，增加肌肉的延展性，減少肌肉纖維和韌帶在運動中損傷。
如果跑后拉伸少或者不拉伸，就會導致肌肉彈性下降，運動形體姿態易出現僵硬等問題。不正確的運動姿態就導致運動過程中沖擊力不斷疊加，從而引發運動損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，產生惡性循環。
與跑前相同，跑后拉伸也需要先進行一小段時間的散步，讓體內器官放松下來，這也就是我們常說的“冷身”。當你剛剛停止一次有質量的跑步時，雖然你的腳步停止了，但心臟和身體各個器官還是處于高負荷的運轉過程中。如果這時候，你馬上坐下或立刻開始拉伸，高速循環的血液在腰臀和支撐拉伸的部位，其實是被壓迫和局部阻礙的。
在進行跑后靜態拉伸的時候，我們還可以選擇使用泡沫軸來按壓放松，或者利用拉筋、壓腿等靜態動作進行髂脛束、大腿、臀后等部位的拉伸和放松，每次持續15-30秒即可。拉伸時的呼吸節奏應該是緩慢的，放松的，自然的。合適的呼吸控制，會讓身體放松，提高血液循環，也能幫助消除運動過程中產生的代謝乳酸。
依照上面的這些方法對身體進行合理有效的拉伸，相信大家一定可以在崇禮跑出更好的成績。你來到崇禮的時候，春天也來到，風景剛好。在這個春天，跟隨搜狐新聞馬拉松一起，讓身體感受來自大自然的洗禮和喚醒。
