吃飯，誰不會呢？
但要吃得健康，你能做到嗎？
當地時間4月3日，世界權威醫學期刊《柳葉刀》曾發布全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。
研究發現：全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的。在中國，這個比例更高。（中國因為飲食結構而導致的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率，都是世界人口前20的大國中的第一名。）
吃錯飯真的很嚴重嗎？嚴重！
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吃錯飯易造成三大疾病
癌癥
一個“癌”字三個口，很多癌癥都跟吃脫不了干系。
吃得太咸
主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等。
吃得太葷
增加罹患腸癌的風險。
吃得太甜
甜食攝入過多會促進乳腺癌的發展。每周吃2~3次甜食的女性，患子宮癌的風險會增加33%。
吃得太多
吃得多，往往帶來肥胖。研究發現，高達13種不同的癌癥與肥胖有關。
喝得太多
消化道癌癥風險增加。
2型糖尿病
愛吃煎炸、燒烤、甜食的人，患上糖尿病的風險更高。
煎炸、燒烤食品油脂較多，吃多了不僅對血管不利，還容易發胖。肥胖者發生2型糖尿病的危險性是正常人的3倍。
糖、甜飲料等會讓人長期處于高血糖狀態，給胰腺系統造成很大負擔，如果胰腺無法分泌胰島素，就會誘發糖尿病。
心血管疾病
美國心臟協會曾發布研究表明，美國近半數心血管死亡是吃出來的。堅果種子和蔬菜水果吃得少，是美國人死于心血管病首要的兩個危險因素。
對于我國來說，不健康飲食也是突出問題之一。有研究者指出，近半心血管死亡可通過改善飲食來預防。
在這項研究中，還揭示了最大的“飲食殺手”是——
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這種飲食習慣比糖和脂肪危險
多吃一克，傷害遍全身
《柳葉刀》這次的統計結果顯示，世界最大“飲食殺手”、全球范圍內每年造成上千萬人死亡的最大錯誤飲食習慣排名第一位是——
高鹽飲食
低雜糧、低水果飲食緊隨其后，分別位居第二、三位。
對于中國人來說，高鹽飲食是首要飲食風險因素。鹽的攝入，一旦過量，后患無窮，
北京大學醫學部喬治健康研究所資深研究員、北京大學臨床研究所常務副所長武陽豐教授表示：
中國有數量龐大的心腦血管疾病和高血壓患者，高鹽飲食是其重要原因。據估計，將中國人每天的平均攝鹽量降低1克，將可每年挽救12.5萬條生命。（來源：養生中國）
然而，據中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國每人每天平均食鹽的攝入量為 10.5 克，這遠高于《中國居民膳食指南(2016)》成人食鹽每日小于6克（大概就是把一個啤酒蓋填平那么多）的推薦量。
可以說，吃得太咸，在我國是個普遍現象。
多吃的每一克鹽，都會在我們身體里埋下高血壓、冠心病、中風、胃癌、血管變薄變脆、骨頭變脆、腎臟損傷的風險。日常生活要減鹽，這些小竅門可助你一臂之力——
用醋味代替咸味
鹽溶于水，所以少喝菜湯
涼菜即拌即食
多用香料
調味汁或調味醬蘸食減鹽
食物起鍋前再放鹽
此外，在飲食中，我們日常警惕的紅肉、加工肉類、含糖飲料甚至反式脂肪，雖然在“死亡貢獻”榜單里排行靠后，但仍要引起注意！
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針對三大飲食問題
做好這9點，能長壽！
針對高鹽、低雜糧、低水果這三大飲食問題，我們可以——
1.每周至少吃1~2次谷類
粗糧、全谷物如玉米、小米等可占到主食攝入總量的1/3左右。
2.每天吃一把堅果
研究顯示，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低心臟病、癌癥、糖尿病的疾病風險。
10克堅果相當于2-3顆核桃、或7粒花生、或7顆腰果、或8顆杏仁、或100粒葵花籽。
3.每天吃一斤蔬菜、半斤水果
每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2，每天攝入200~350克新鮮水果。
注意：果汁不能代替鮮果。
4.每天紅肉攝入不超75克
豬、牛、羊肉等紅肉多含飽和脂肪酸。飽和脂肪酸攝入過多，可能促進動脈粥樣硬化形成。
紅肉每天攝入應少于 75克。
5.每天吃一把豆制品
豆制品有助于降低冠心病、腦卒中的發病風險。
成人每天攝入大豆25克，或者豆制品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐干45~50克。
6.每周至少吃一次魚
魚類富含優質蛋白質，且飽和脂肪含量較低，對心血管具有較好的保護作用。
推薦每周吃魚280~525克，尤其是深海魚類。
7.每天喝一杯奶
有研究結果顯示，每天攝入兩份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黃油中的一種）的人，全因死亡風險下降了17%，心血管死亡風險下降了23%。
8.每天吃油不超20克
建議食用富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。
每日食用油最好不超過20克，大概是兩白瓷勺的油量。
9.每天吃鹽不超6克
每天吃鹽不超過6克。
每天吃鹽不超過6克。
每天吃鹽不超過6克。
重要的事情說三遍！
