雖然練了一段時間瑜伽，然而由于要點掌握的不精確，或是體式選擇的不全面，你是否還生活在那個僵硬的驅殼中？
因為盡管你費了牛勁了，然鵝...
站立時總還是雙手夠不到腳趾...
腿始終抬不過頭頂...
劈叉？....從來不知道啥感覺...
沒事拉拉筋，感覺...筋都在流血...
是的，這都是因為我們的身體太過僵硬，還不夠靈活，不夠柔韌。
你以為這都無關緊要？和健康更是沒有半毛錢關系？
才！不！是！
事實證明，關節僵硬不僅會造成不必要的身體扭傷，更是帶來關節疼痛（脊椎、頸椎疼痛等），血液循環變差，身體容易疲勞，體重增加（新陳代謝差，脂肪燃燒慢）以及皮膚干燥、出現面部色斑、暗沉、皺紋、松弛等問題。
而身體柔韌性的關鍵部位之一就是腿筋，腿筋得到伸展了，整個人都感覺輕盈了許多。
所以，今天小編就給伽人們介紹幾個有效拉伸腿筋，改善身體僵硬的體式，這些體式不僅能夠有效增強身體柔韌性，更能促進細胞活躍、改善體內血液循環，讓身體充滿活力!
絕對是身體僵硬者的福利，因為這次完全有針對初學者的小技巧；身體柔韌性好的練習者，也不會覺得無聊，因為這里還有一些挑戰呢！
站立體前屈
站立體前屈不僅能夠完全拉伸大腿背部肌肉，還可以使背部、頸部和肩部肌肉得到很好的伸展。同時還能加強四頭肌、膝蓋和脊柱的柔韌性，使所有這些部位更加強韌、靈活，為以后的鍛煉打好基礎。
該體式中，頭部低于心臟位置，可促進頭部血液循環，為腦部細胞帶來更多的氧氣。緩解腦部緊張，同時緩解焦慮和壓力。另外，由于腹部擠壓，還可以促進消化系統的運轉。
體式要點：
1. 山式站立進入；
2. 吸氣, 手臂上舉過頭頂; 呼氣, 從髖部折髖向下, 將上身軀干找向雙腿；
3. 讓坐骨朝向天花板的同時, 延長你的脊柱；
4. 如果可以的話, 雙手抓住小腿或腳踝；
5. 帶著覺知, 保持呼吸順暢, 并加深體式, 伸展你的腘繩肌和后背；
6. 保持5-8個呼吸；
7. 退出體式時, 吸氣雙手引領身體向上站立起來，回到山式站立。
初學者
1：在雙手下面放物體來支撐上身和脊柱。
2：在腳趾和雙手之間用瑜伽帶連接，幫助拉伸腿部肌肉。
3：也可在身體前面放一把椅子，借助椅子的高度幫助練習。
挑戰者
1：通過呼吸來調整每一次拉伸。
2：下巴沿胸部方向往下移動，柔韌性比較好的可以讓上顎靠近小腿。
3：可以在腳下墊輔助物，最大限度拉伸大腿后側肌肉。
加強側伸展式
在加強側伸展中，兩腿都處于拉伸的狀態，上身從腰部到頸部也可以得到很好的伸展，可以緩解整個軀體的緊張感。同時還有助于穩定情緒，促進消化，還能幫助睡眠。
體式描述
1. 下犬式進入；
2. 吸氣時腿向前邁到雙手之間，調整髖部兩邊保持平行；
3. 雙腿自然伸直，后腳跟用力向下踩地；
4. 吸氣時，胸腔向前延展脊柱，呼氣時放松上半身折髖向下，俯在前腿上方；
5. 額頭貼近右腿脛骨，雙手放于小腿兩側；
6. 保持5-8個呼吸；
7. 退出體式時，前腿向后回到下犬式。
初學者
1：把椅子放在身體前面，輔助練習這個體式。
2：也可以借助瑜伽磚等來支撐上身和脊柱。
3：雙膝可適度彎曲，在每次呼吸時拉伸雙腿。
挑戰者
1：將雙手更大限度的接觸地面。
2：柔韌度更好者可以嘗試單腿站立的體式（如上圖）。
仰臥手抓腳趾式
上半身完全躺下，可以更好的放松上身肌肉。手臂上揚抓住腳趾，可以更大力度的拉伸腿筋。傾斜的腳面可以讓脊椎放松，緩解背部疼痛，減輕背部的緊張感。
體式描述
1. 平躺進入；
2. 右膝彎曲來到胸前，用右邊手食指和中指勾住大腳趾；
3. 吸氣，右腿伸直，腳后跟蹬向天花板；
4. 左腿緊貼地板延展，雙肩放松；
5. 保持5-8次深長的呼吸；
6. 退出體式時，呼氣，釋放左腿，回到平躺式放松。
初學者
1：在骶骨/頸部/頭部下方放置一條毛毯，幫助更好的抓住腳趾。
2：借助瑜伽帶輔助練習。
挑戰者
1：把腿伸向身體一側（和身體垂直）。
2：雙眼看向身體右側。然后做另一側。
半神猴式
半神猴式可以很好的拉伸腿部肌肉，緩解身體緊張。
體式描述
1.下犬式進入；
2.吸氣，邁左腳向前到雙掌間，屈右膝與腳踝垂直；
3.呼氣，后方膝蓋、腳背落地（臀部與膝蓋上下垂直）雙手指尖點地；
4.吸氣，胸腔向前帶動背部延伸；
5.呼氣，屈肘身體折髖向下，額頭貼向小腿；
6.保持5-8次呼吸，隨著每一次呼吸，讓體式更深入；
7.退出體式時，吸氣抬頭，雙手掌心壓地，呼氣后腳趾回勾，前腿向后撤回到下犬式。
初學者
1：把后膝放在折疊的毯子上。
2：雙手下可放置支撐物
挑戰者
1：雙手放在身體前側，著地并盡力向前移動。
2：上身盡力和伸向前面的小腿靠近，腿部保持拉伸狀態。
下犬式
拉伸腿部后側及跟腱，舒展背部及腰部兩側，強化全身力量。緩解肩關節炎癥，腳后跟的僵硬和疼痛，增強腳踝穩定性平靜大腦，緩解精神疲勞感，有效的幫助放松。可防止體內器官下垂以及皮膚松弛。還可緩解皮膚松弛。
體式要點
1. 從嬰兒式進入；
2. 雙手向前伸直；
3. 呼氣, 回勾腳趾, 雙手和雙腳均勻用力下壓, 提起臀部, 讓臀部朝向天花板；
4. 手指大大張開, 讓臀部向上向后,, 伸展背部，大腿肌肉前側上提；
5. 確保你的雙手和雙腳與胯同寬, 讓腳跟壓向地板, 延伸雙臂向前, 遠離身體；
6. 脖子放松, 頭部自然垂懸, 眼睛看向大腿之間；
7. 保持5-8個呼吸，隨著每一次呼吸，讓體式更深入；
8. 退出體式時, 膝蓋落地, 回到嬰兒式。
初學者
1：在雙手或頭部下方放置支撐物。
2：必要時可彎曲膝蓋。
挑戰者
1：雙手小臂完全和墊子接觸，下犬式中如果增加身體的扭轉，可加強拉伸，并能夠幫助身體排毒。
2：伴隨呼吸，身體圍繞核心扭轉。
3：反向的手抓住對面的腳踝。
怎么樣，是不是感覺身體輕盈了許多呢？
不過，小編需提醒的是，柔韌性只是練習瑜伽過程中一個“風景”，并不是瑜伽的目的。而且這個好的風景，是需要時間沉淀的...
