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學(xué)過(guò)球瑜伽的人都知道：球瑜伽不僅好玩，還能練出馬甲線！

 瑜伽球 

瑜伽球是一種配合運(yùn)動(dòng)健身的球類運(yùn)動(dòng)工具，當(dāng)人體與之接觸時(shí)，內(nèi)部充氣的健身球會(huì)均勻地?fù)崦梭w的接觸部位從而產(chǎn)生按摩作用。

 球瑜伽 

球瑜珈主要針對(duì)腹部、背部、腰部等動(dòng)作編排的一系列瑜伽體式，動(dòng)靜結(jié)合，動(dòng)感且具有趣味性，讓人在歡快中就能輕松地達(dá)到塑型瘦身的效果。練習(xí)時(shí)要配合呼吸進(jìn)行柔和的伸展、擠壓；讓肌肉得到有效的按摩、放松；

有了瑜伽球，腰腹贅肉不再有！

虐腹訓(xùn)練營(yíng)，十天練出馬甲線！

1.平板支撐變式一

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.初始動(dòng)作為平板支撐形式，把小臂放在球上。

b.手臂和軀干形成90度角,身體形成一條直線。

2.平板支撐變式二

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.上半身為平板支撐形式，雙腳放在瑜伽球上。

b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身體呈一條直線。

c.注意背部和臀部不要拱起。

3.平板支撐變式三

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.雙腿放于瑜伽球上，身體呈俯臥撐姿勢(shì)。

b.使用核心力量保持身體平衡。

4.俯臥撐變式一

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.開始是一個(gè)俯臥撐的姿勢(shì)，雙手撐在瑜伽球上，用你的手臂穩(wěn)定球。

b.開始做俯臥撐,彎曲肘部，直到身體接觸到瑜伽球。

5.俯臥撐變式二

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.開始呈一個(gè)俯臥撐姿勢(shì)，小腿放在瑜伽球上。

b.開始做俯臥撐，彎曲手肘，使頭部接近地板。然后恢復(fù)到起始位置。做2-3次。

6.健身球橋式

動(dòng)作要領(lǐng)：

a .兩臂伸直，身體呈一條直線。雙腿置于健身球上。

b.保持人體在球體上的穩(wěn)定平衡，然后利用球體將膝部向胸部引領(lǐng)。應(yīng)在膝下放置一張墊子，不可在堅(jiān)硬的地面上進(jìn)行該練習(xí)。重復(fù)8-10次。

7.腹部收縮

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.初始位置為俯臥撐姿勢(shì)，雙腳置于健身球上。

b.慢抬臀部，雙腳向胸部靠近。暫停1-2秒。然后回到初始姿勢(shì)。

9.仰臥卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.大小腿之間成90度。雙手抱頭。

b.呼氣，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸氣，上身抬起。

10.交替卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.平躺，瑜伽球位于腰背部，雙腳平放在地上。將手放于腦后。

b.利用核心力量，慢慢抬起上身，讓右手去接觸左膝蓋。停頓1-2秒。然后降低上半身回到開始位置。換另一邊。重復(fù)8-10次。

11.上卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.躺在地上，雙腿夾著瑜伽球懸在空中。

b.然后利用腰腹力量使上半身抬起，雙臂伸直去觸摸瑜伽球。

12.剪刀式卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.躺在瑜伽墊上，雙手舉起瑜伽球于頭部上方。

b.左腿抬起，與身體呈90度角，右腿保持不動(dòng)。同時(shí)上半身抬起，左腳尖去觸碰瑜伽球。然后回到起始位置換右腳。

13.V型卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.平躺在瑜伽墊上，雙手舉起瑜伽球于頭部上方。

b.上半身抬起，雙腿抬起，保持腿部筆直，將瑜伽球放于兩腳之間。

c.把球拿回手中，重復(fù)動(dòng)作。

 選 購(gòu) 指 南 

一般采用對(duì)人體無(wú)害的PVC材料，購(gòu)買者可根據(jù)自己的身高選擇，詳情如下（如果腿特別長(zhǎng)或短，則需調(diào)整球的大小。)：

坐球測(cè)試：坐在球的中軸，雙腳平放在地上，大小腿90°，確保髖不要超過(guò)膝蓋，人坐上后感覺(jué)堅(jiān)實(shí)，下沉10-15cm為佳。