休息≠身體休息
端午假期，忙碌的生活，總算有了一個小停頓。
要如何充分利用小長假，為身體補足能量，獲得高效的休息呢？
書單君知道，假期里，許多人會給自己安排大量“放松”活動，比如旅行、登山、社交等等，但因為“放松”活動太多，往往弄得假期比工作時間還忙累。
我還知道，也有不少人可能哪也不去，選擇宅在家里，晚上一兩點睡，早上九十點起床，號稱徹底放松自我，實則昏昏沉沉，休息質量同樣堪憂。
如今，很多人拼命學習如何高效工作，卻并不關心如何高效休息。
但正如列寧所言：誰不會休息，誰就不會工作。
前不久，書單君讀了精神醫學博士久賀谷亮的著作《高效休息法》，宛若醍醐灌頂，原來學會如何高效休息，遠比我們想象中重要。
書中提到，許多人工作學習落后于人，不是因為工作或學習能力不如人，而是因為休息能力太差勁。
比如長期以來，我們經常錯把休息簡單地等同于身體休息，不知道大腦休息所謂何事。
許多上班族，自感平時工作期間睡眠不足，于是在假期中，會刻意延長睡眠時間。
但很多人卻發現，自己經常會陷入“越睡越累，越累越睡”的惡性循環，或者遇到“怎么睡都睡不夠”的問題。
這就是因為，我們常常狹隘地理解休息，錯誤地把緩解身體疲憊的方法，用于緩解大腦疲憊。
事實上，平躺在床上可以讓身體放松，可如果大腦中各種雜念亂躥，躺再久，大腦也無法獲得必要的安寧。
其實身體疲憊和大腦疲憊的表現，存在很大的區別。
手腳疲憊時，我們會直接感覺到酸痛，或者沉重、無法動彈。
但大腦疲憊時，卻可能不是無法動彈，而是注意力不集中，胡思亂想。
有時候一個人看似興奮，精神頭很足，但也可能只是因為大腦過于疲憊而“脫韁”了，不受個人意志控制。
想要獲得高質量的休息，區分身體疲憊和大腦疲憊，并掌握讓大腦休息的方法，至關重要。
相對許多談論如何分配時間以達到高效休息的書籍，《高效休息法》一書更加切中要害，專注于告訴我們如何讓大腦休息。
大腦為什么這么容易疲憊
很多年以前，我的大學老師就曾經告訴我一個容易忽視的常識：
日常生活中，人與人之間任何普通而微小的交流，都共同默認了許多“預設”。
比如，當你放學回到家，輕松地說“爸媽，我回來了”時，你爸媽不會過多追問，是因為他們和你都在腦子里早就默認了“你是他們的孩子”、“你在外面上學”、“這是你的家”等等“預設”。
如果你哪天換了一種不同尋常的問候，比如你說“爸媽，你們真有錢”，他們就會迷惑不解，讓你把背后的“預設”都說清楚，并把新的“預設”存入大腦共享的內存庫，等著下次遇到相同的問候時，讓大腦快速反應。
從這個角度來說，大腦就是一塊默默支撐各種軟硬件運行的CPU，明里暗里消耗著大量的能量，但暗地里運算消耗的能量，我們常常發現不了。
早在2005年，美國國家科學基金會就曾經發過一篇文章證明：
我們平時意識不到，但普通人每天大概都會在腦海里閃過1.2萬至6萬個念頭，其中80%是消極的念頭。
這些閃過的念頭，在大量地消耗能量，尤其那些消極的念頭更是如此。
在《高效休息法》一書中，久賀谷亮指出：
“大腦的重量僅占體重的2%，卻消耗我們身體20%的能量，是十足的能量‘大胃王’，其中一個叫“預設模式網絡”的組合性區域，簡稱DMN，消耗的能量更是占了整個大腦能量消耗的60-80%。”
而且，就算你什么也不想，大腦也會自動處于“空檔運行”狀態，并默默消耗掉能量。
這就是為什么，有時候我們明明沒干什么事，也會感覺疲勞。
不幸的是，因為對大腦疲憊不甚了解，所以我們常常超負荷運行，比如疲勞駕駛。
1915年5月1日，一艘豪華的郵輪，在從美國前往英格蘭的途中，遭遇德國潛艇襲擊，船上1959名乘客，其中1200人喪生，包括123名美國人。
這就是著名“盧西塔尼亞號事件”，直接導致美國卷入第一次世界大戰。
雖然處于戰時，但當時幾乎沒有人預料到這次事件的發生，因為畢竟德國也不想那么快讓美國卷入戰爭。
所以很多人猜測，是英國人故意將這艘郵輪置于危險境地，好讓美國盡快參與戰爭。
不過最近的研究表明，郵輪之所以遭遇德國人的魚雷襲擊，其中一個更重要的原因，是船長特納做出了兩個錯誤決定。
“盧西塔尼亞號”是當時世界上最先進的郵輪，速度遠遠超過潛艇，就算遇到伏擊的潛艇，如果能夠及時發現，也能輕松躲開。
在事故發生的那個下午，其實船長特納很早就被告知，附近潛伏著德國潛艇。
但不知道為何，在明確知曉危險的情況下，他卻做出了降低航行速度的糊涂決定，并花費了比平時多出35分鐘的時間來確定方位。
在《時機管理》一書中，著名的趨勢專家丹尼爾·平克為這段歷史追胸頓足，在他看來，船長特納的這兩個決定，實在讓人匪夷所思，但在腦科學的角度，也不是無法理解。
特納船長，做出兩個錯誤而愚蠢的決定的時間，剛好是下午1點到2點之間，而在各種關于腦科學的研究中，這個時間，正好是人的大腦最為疲憊的低谷。
大量的交通事故數據也證明，下午1點到3點之間，正是交通事故最高峰時段。
人的大腦，有它自身運行的規律，一旦忽視它的疲憊和低谷狀態，不懂如何讓它獲得必要的休息，往往就會造成難以估量的后果。
[ 如何讓大腦進行“必要的休息”呢？文末有一個視頻，詳細講解了久賀谷亮所建議的“正念冥想”方式。]
趕走猴子
那么，到底應該如何緩解大腦的疲憊呢？
話說想睡卻睡不著的人應該都有過這樣一個體驗：
一般睡不著時，腦子并不是轉不動，恰恰相反，是腦子里蹦跶著各種亂七八糟的念頭。這些念頭就跟猴子一樣不受你的控制，隨意在你的腦子里跑進跑出。
你越是想讓它們安靜一會吧，它們跳得越歡暢。
在《高效休息法》一書中，雜念被認為是造成大腦疲憊的重要原因之一，不受控制的雜念形成的大腦狀態，被形象地稱為“猴子思維”。
想讓自己的大腦休息，就要想辦法把這些猴子一個個送走。
久賀谷亮提供的方法，叫做正念，就是通過冥想讓大腦獲得休息：
當雜念進進出出不受控制時，不妨先通過冥想，讓意識集中到當下，然后想象自己站在一個車站的月臺上，再把來來往往的車子想象成這些雜念，車子來了又去，而你巋然不動，一個個送走它們。
準確而言，這是一種東方式的正念，外加現代心理學中的認知行為療法，就是在冥想中，通過改變對內心雜念的認知角度，從而達到去除雜念的目的。
久賀谷亮這個冥想路徑的重點是，讓自己超然于雜念之外，將雜念與自己區分出來。
許多時候，我們之所以對某些事耿耿于懷，就是因為分不清“思考中的自己”與“思考的事情”。
但實際上，任何一種想法，都僅僅是我們生命中的“過客”。
當你置身于雜念之外，你就會變得更加客觀、心平氣和地面對它們。
正念冥想，聽起來有點神秘主義的味道，但這個讓大腦休息的方法，其實在西方早已經有了充分的腦科學研究支撐，并獲得了許多科技公司青睞。
比如蘋果創始人史蒂夫·喬布斯就是冥想的忠實實踐者，谷歌、臉書、思科等科技巨頭，也將正念課程納入了公司內部研修系統。
如果你的手機是iPhone，打開手機自帶的健康APP，其中一個模塊就叫正念訓練。
當然，針對不同的大腦疲憊類型，會有不同的冥想內容，而且都對應著一套相應的身體姿勢，不過基本的宗旨都是一樣的：讓大腦在冥想中獲得寧靜。
< 年輕時的喬布斯="">
久賀谷亮認為：
讓大腦疲憊不堪的念頭、想法，無外乎兩種類型：對過去的焦慮和對未來的擔憂。
冥想的首要目的，就是減少過去與未來兩種觀念的拉扯，讓大腦關注當下。
一般來說，通過冥想將意識拉回當下的方法，是將意識集中在呼吸的節律上，因為呼吸是意識的錨。
但是，要最終趕走猴子，將意識拉回當下，只是第一步。
接下來，只有配以必要的認知提升，才能真正讓大腦獲得高效休息。
總結起來，通過正念讓大腦獲得休息，都需經歷這樣三步：
先冥想，讓意識集中在呼吸上，回到現在。
置身事外，以第三者的角度客觀看待自己。
主動切割，將雜念視為過客，逐一送走。
短暫的假期，不妨稍事休息，讓身心靈都慢下來。
在書單君看來，正念是大腦休息的方法，但其實更像是一種心靈的手術，它告訴我們的啟迪是：
一個人真正的內心寧靜，并不是一種靜止的狀態，而是一次認知的自我升華，是一場與內心欲望的無聲斗爭，是一次心靈的“看破”之旅。
正所謂：不止不行，不破不立。
主筆 | 左頁 編輯 | 黑羊
