中南大學湘雅醫院注冊營養師戴民慧
保護心臟健康，餐桌是主戰場之一。瑞典斯德哥爾摩卡羅琳學院環境醫學院研究發現，男性遵循健康生活方式可預防86%的心肌梗死，其中健康飲食與限量飲酒可降低35%的心臟病風險。究竟怎么吃最護心？近日，意大利那不勒斯費德里科二世大學給出了建議。
1.少紅肉，多家禽。研究強調，每日飲食應多素食，減少紅肉及其制品的入量。紅肉就是豬、羊、牛等肉制品，這類肉中脂肪特別是飽和脂肪含量高，建議每周不要超過兩份，每次不超過二兩。加工類紅肉，如香腸、臘肉等也不能每天都吃。如果想吃肉，可以家禽為主，如雞肉，去皮后脂肪含量少，蛋白質高，對心血管負擔小。
2.多吃素，雜豆天天有。豆類特別是黃豆、鷹嘴豆等，蛋白質含量幾乎不輸肉類，且脂肪含量低，含有對心血管有益的不飽和脂肪酸。日常飲食中可增加豆類的入量，以替代部分肉制品。食用量方面，每周應不少于4次，每次三兩左右。
3.飲食不要少了魚。魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，對預防心源性疾病有正向作用。建議每周吃2~4次魚，每次約三兩，海魚或淡水魚都可以。淡水魚蛋白質含量高，重金屬少；海魚含有豐富的DHA和EPA，是對人體非常有益的脂肪酸。
4.果蔬每天要足量。果蔬中富含對心臟有益的抗氧化物質，而且可有效控制體重，預防因肥胖引起的心源性疾病。每天吃蔬菜應不少于500克，其中顏色深的蔬菜，如菠菜、胡蘿卜等應占一半以上。水果每天都要吃，但最好控制在150克以內，其中葡萄、藍莓、草莓等漿果類抗氧化物含量高，對養護心臟非常有利。
5.堅果每天吃一把（約30克）。堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸，可輔助降低血脂，且不含任何膽固醇。其中還富含礦物質，如鉀、鈣等，對保護心臟、調節血壓都有益處。日常不僅可將其作為零食來吃，還可烹飪入菜，熬粥、炒菜或涼拌菜時放一些，既能增加菜肴的香味，又能補充營養。
6.每天一杯奶。《柳葉刀》雜志曾刊登一項大規模研究顯示，與每天入全脂奶制品不足半份（1份相當于244克牛奶或酸奶、15克奶酪或5克黃油）的參試者相比，每天入3份全脂奶制品的參試者全因死亡風險降低17%，心血管死亡風險降低23%。奶制品中含有豐富的鈣、蛋白質，無論全脂還是低脂乳制品，只要適量（不超過300毫升），都有益心臟健康。特別是無糖酸奶中含有大量益生菌，經常飲用，有助降低心血管病風險。
7.多選粗雜糧，減少精米白面。粗糧中富含膳食纖維，能增加飽腹感，穩定血糖，起到保護心血管的目的。建議每天將一到兩頓飯的主食換成粗雜糧，如紅薯、玉米、藜麥、糙米等，面條選擇全麥、黑麥或蕎麥的。
8.嚴控糖入量。近年來調查發現，兒童、青少年入含糖飲料越來越多，他們的肥胖率明顯升高，而肥胖是多種慢性病的根源。為了遏制這一發展趨勢，尤其要限制孩子們喝含糖飲料、少吃含糖點心、控制膳食中添加糖的入量。
9.戒酒，控制咖啡和茶。飲用過濃過量的咖啡和茶都會提高心率，所以每天不要喝超過3杯，且不宜過濃。酒更是威脅心臟健康的大敵，近年來多項研究顯示，只要喝酒就對身體有危害，所以最好從限酒改為戒酒。▲
