導語：無器械增肌，很多的健身強人都會有一套讓自己時刻都可以鍛煉的健身動作，徒手健身有很多種方式，接下來小編就跟大家分享一個徒手健身計劃，既簡單又有效的徒手鍛煉動作。
一、肩部肌肉+手臂訓練法
這組動作看起來雖然非常簡單，無間歇的持續10分鐘鍛煉，你就會覺得肩部與手臂的肌群得到高效的訓練。
1.做一個標準的俯臥撐動作，接著馬上進行跪姿上身直立，雙手慢速往上托舉4次。
2.做二個標準的俯臥撐動作，接著馬上進行跪姿上身直立，雙手慢速往上托舉8次。
3.做三個標準的俯臥撐動作，接著馬上進行跪姿上身直立，雙手慢速往上托舉12次。
4.做四個標準的俯臥撐動作，接著馬上進行跪姿上身直立，雙手慢速往上托舉16次。
動作規律：連續不停歇，每增加一個俯臥撐，往上托舉增加4次，做到8次俯臥撐后，俯臥撐和托舉次數依次遞減。
二、小腿+臀部 柔式深蹲
這不是一組瑜伽動作，相反的它可以讓你的臀部和小腿部位的每一塊肌肉都跟著動作的起伏得到發力的機會。很適合鍛煉下半身。
1.站姿，保持你的雙腳與肩膀一樣寬。用單手抓住一個物體保持平衡(墻，柱子，柜子都行)。
2.手的位置保持在等腰的高度，彎曲你的雙腿，同時放低身體。在這個過程中，后仰上身，保持你的背部與大腿是一條直線。
3.繼續后仰，直到你的臀部已接觸到腳跟，而腳尖在支撐身體。這時，運用你下半身的每一塊地方的力量(臀部到小腿)，重新地立起來，還原。
動作規律：背部與大腿始終成一條直線，不可以有一點兒彎曲。到做熟悉后可以試著單腿做!
