文/曹曉培
圖/茉莉人
動作演示/嶫子
如果你想讓自己的訓(xùn)練水平再上一個臺階，有很多方法能讓平板支撐式這個動作挑戰(zhàn)到更多的核心肌肉群。下面這六種方法能讓靜態(tài)的平板支撐式變成讓腹肌真正顫抖起來的訓(xùn)練動作。
以下六種平板支撐的增強(qiáng)版本，你可以任選其中的四種，每種做1分鐘，每個動作之間休息20秒鐘。
在正式開始訓(xùn)練前，你需要先復(fù)習(xí)一下如何做標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐式：
前臂放在地面上，分開的距離與肩同寬，相互平行；雙手攥拳，腳趾抓牢地面，抬起臀部，讓雙肩與臀部、腳踝呈一直線。
顫抖吧，腹?。?/strong>
硬派的平板支撐
做好標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐式的準(zhǔn)備姿勢，繃緊腹肌，就好像腹部要承受別人的出拳猛擊一樣；收縮臀部；想象自己被困在干燥的混凝土堆里，肘部和腳趾竭力想靠在一起，讓全身形成一種靜態(tài)的張力；此時，你會感到腿部、肱三頭肌和后背肌肉收緊，保持這個姿勢1分鐘。
下斜式平板支撐
做好標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐式的準(zhǔn)備姿勢，雙腳放在稍高處（如臺階）；在剛開始做這個動作時，雙腳的位置應(yīng)當(dāng)稍高于肩膀；隨著能力的增加，你可以給雙腳選擇一個更高些的支撐物，如一把椅子；保持這個姿勢1分鐘。
負(fù)重式平板支撐
背部放一個大約5公斤的重物，它會使得腹肌鍛煉起來更為費(fèi)力些。做好標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐式的準(zhǔn)備姿勢，保持這個姿勢1分鐘。
三點(diǎn)式平板支撐
增強(qiáng)一個穩(wěn)定性動作難度的好方法就是去除一個平衡點(diǎn)。做好標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐式的準(zhǔn)備姿勢，左腳抬離地面，放在右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)；這個動作有點(diǎn)類似于水平方向的瑜伽樹式；盡力保持身體處于完全水平狀態(tài)，而不是向穩(wěn)定的一側(cè)移動；保持這個姿勢30秒鐘，然后換身體另一側(cè)做同樣的動作。
弓腰側(cè)平板支撐式
做好標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐式的準(zhǔn)備姿勢，臀部向身體左側(cè)旋轉(zhuǎn)，左臂舉過頭頂；升高臀部，讓身體向上，讓身體成一直線；左臂與地面之間呈一個斜的夾角；保持這個姿勢30秒鐘，然后換身體另一側(cè)做同樣的動作。
反向平板支撐式
坐在地面上，雙腿筆直地伸向身前；雙手放在背后撐起身體；手掌和腳后跟抓牢地面，臀部稍微用力收縮抬起，腳尖繃起；雙肩與髖骨和腳踝呈一直線，保持這個姿勢1分鐘。
