說起護眼，
首先想起的一定是眼保健操，眼保健操雖能緩解眼部疲勞，但想要保護視力，預防眼部病變，光做眼保健操可不夠！ 眼睛必需的三大重要營養素，都無法依靠人體自主合成，得通過食物才能獲取！本期電視專家：
蔡駿
上海中醫藥大學
附屬龍華大學
營養科主任
花 青 素
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抗氧化
花青素是一種強抗氧化劑，可以減少自由基對眼睛的傷害，有助預防白內障。同時，花青素能保護維生素a受到氧化，增加了視網膜中維生素a的含量，提高了視力，防止出現夜盲癥。
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穩定眼周微血管
花青素可以促進眼睛視紫質的生成，穩定眼部的微血管，并增強微血管的循環。
哪些常見食物富含花青素？
在自然界中顏色越深的植物花青素含量越高，常見富含花青素的食物有：
■ 主糧：
紫薯，黑米，紫色玉米，高粱，甘薯等。
■ 蔬菜：
紫甘藍，茄子，紫蘇，胡蘿卜，甜菜等。
■ 水果：
葡萄，藍莓，櫻桃，草莓，桑葚，血橙，紅莓，山楂，黑莓，黑加侖，無花果等。
專家首選推薦：
紫茄子皮
我們通常認為藍莓中富含花青素，而紫茄子皮中的花青素含量是藍莓的360倍。也就是說吃茄子皮一天，就獲取了吃藍莓一年的花青素的量！
獲取茄子皮中的花青素要注意：
不可生吃
茄子皮含有茄堿，生吃會對于胃腸道與神經系統產生一定的副作用，輕則惡心嘔吐，嚴重甚至會導致神經系統的障礙。
不能久煮
花青素屬于抗氧化劑，高溫久煮會破壞它的效用。
徐大廚菜譜：
茄皮熗虎尾
- 所需食材 -茄皮、蒜蓉、干辣椒、鹽生抽、鎮江醋、米醋
- 制作步驟 -1、選擇茄皮飽滿的茄子，將茄皮刨成長條狀。2、將炸過的蒜蓉、少許鹽、一勺生抽，拌入茄皮中。3、將拌勻的茄皮整齊地碼入盤中，注意茄皮面朝上，茄肉面朝下。4、水燒開后，放入蒸鍋蒸上8分鐘。5、當茄皮變軟，旁邊有汁水滲出，就說明茄皮已經蒸熟了。6、制作拌料：生抽3勺，鎮江醋、米醋各1勺，純凈水2勺。7、拌勻后淋在茄皮上，加上生蒜蓉、干辣椒圈，再淋上滾燙的熱油，就完成啦。
葉 黃 素
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維系視力必須營養素
葉黃素是一種營養素，在眼組織，視網膜等分布廣泛，其中視網膜黃斑區濃度最高，對正常視覺功能起到重要作用。
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抗藍光、紫外線
其吸收光譜含有近藍紫光，能夠幫助眼睛的視網膜抵御紫外線、藍光對眼睛的傷害，延緩白內障、青光眼的發生，延緩黃斑病變的退化，有效緩解視疲勞。
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請輸入標題
抗氧化
葉黃素也是一種較強的抗氧化劑，具有清除各種自由基的作用，也是公認的清除單線態氧最強的物質之一。葉黃素可抑制多種原因導致的視網膜黃斑組織的氧化損傷，促進視網膜細胞中視紫質的再生成，可以預防重度近視以及視網膜的剝離，以維護正常視力。
哪些常見食物富含葉黃素？
■ 深綠色菜：
甘藍、羽衣甘藍、菠菜等深綠色蔬菜中，葉黃素含量最高。
■ 黃色和橙色蔬菜以及花卉：
蔬菜如南瓜、胡蘿卜、玉米等；花卉如金盞花、萬壽菊等。
■ 部分水果：
芒果、獼猴桃、葡萄、橙子和橙汁、西紅柿等。
■ 其他食物：
核桃、紅薯、黑芝麻、紅果、紅棗、山藥、赤小豆、黑木耳、海帶等。
專家首選推薦：
三種果蔬
★專家提醒：葉黃素為脂溶性營養素，餐后食用更有助于其吸收。
維 生 素 A
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避免干眼
維生素A與眼淚分泌有關，當身體缺乏維生素A時，角膜容易變得干燥，患者會患上角膜炎、干眼病等眼疾，視力會下降。
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維持視力
想要眼睛維持正常的視力，平時要保證維生素A攝入充足。維生素A能夠維持細胞的正常代謝，是必不可少的營養素，對眼角膜有重要的營養作用。維生素A在體內轉化為視紫紅質，這是視網膜細胞成像形成視覺的重要物質。
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預防夜盲癥
夜盲癥是身體缺乏維生素A引起的疾病，這是因為維生素A是眼睛適應黑暗環境的必要物質。缺乏維生素A的人對暗環境的適應能力很差，對光線的感受很差，表現為夜盲癥。
哪些常見食物富含維生素A？
富含維生素A食物分兩大類：葷菜中含有豐富維生素A在肉類和蛋奶中普遍存在維生素A，其中含量最高的當屬肝臟：食物（每100克）維生素A含量（微克）
羊肝20972
雞肝10414
豬肝4972
#維生素A每天推薦攝入量：男性為800微克、女性為700微克。平均一天吃15克豬肝，就能達到每日所需量。
素菜中含有類胡蘿卜素類胡蘿卜素可在人體轉變為維生素A，其轉化率約為6:1。
類胡蘿卜素主要存在于深綠色或紅花色的蔬菜和水果中。其中含量較高的蔬果：食物（每100克）類胡蘿卜素含量（微克）
芒果1342
西蘭花1202
胡蘿卜688
★專家建議：
葷素搭配，在補充維生素A的同時，也能保證營養全面。另外，脂溶性營養素可在體內蓄積，如果一次攝入量足夠多的量，也不必天天食用。
