健身時(shí)人體最需要的三大營養(yǎng)物質(zhì)是：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類。
其中，不管增肌還是減脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白質(zhì)比脂肪略高。因?yàn)樘妓銐蚨啵抛阋灾卧黾∷M(jìn)行的鍛煉消耗，這也是為什么鍛煉前要補(bǔ)充碳水化合物的原因。也因?yàn)樘妓衔镒銐蚨啵瑴p脂才能提供足夠能量，并最大限度的限制肌肉損失。具體的比例，建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2；減脂則為6:2:2。（具體比例因每個(gè)人的體質(zhì)差異和訓(xùn)練量不同略有差別，碳水比例約占55%，蛋白和脂肪可根據(jù)自身調(diào)整）
什么是碳水化合物？
碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，因?yàn)樗臍溲醯谋壤秊?:1，和水一樣，故稱為碳水化合物。它與蛋白質(zhì)、脂肪同為生物界三大基礎(chǔ)物質(zhì)，為生物的生長、運(yùn)動(dòng)、繁殖提供主要能源。
碳水化合物的主要食物來源有：糖類、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）；水果類（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）；干果類；蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等。
健身前
訓(xùn)練前半個(gè)小時(shí)要補(bǔ)充適量的碳水化合物，目的是為接下來高強(qiáng)度的訓(xùn)練提供所需的能量。很多減脂的朋友喜歡做空腹有氧，這樣做危害很大，一方面導(dǎo)致肌肉流失，另一方面會(huì)使血液中的游離脂肪酸會(huì)明顯增高，對心臟產(chǎn)生壓力，容易引起各種心率失常。
建議力量訓(xùn)練前的加餐應(yīng)該以富含碳水化合物的食物為主，如面包、麥片、香蕉、葡萄干、運(yùn)動(dòng)飲料等，記住這可是“節(jié)約蛋白質(zhì)，有效防止肌肉分解”的秘籍。
健身中
訓(xùn)練很辛苦，經(jīng)常看到很多人大口喝水，本想補(bǔ)充些水分，結(jié)果卻適得其反。訓(xùn)練消耗水分，也會(huì)消耗體內(nèi)鹽分，喝水補(bǔ)充了水分，卻稀釋了鹽分，鹽分比重下降會(huì)導(dǎo)致機(jī)體排尿、排汗增多，反而會(huì)出現(xiàn)“越喝越渴”的情況，更會(huì)加快身體的疲勞程度。
建議訓(xùn)練中飲水采用小口多次的方法，也可以少量補(bǔ)充些運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑。
健身后
練后1h內(nèi)是身體能量需求的高峰，這就要選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負(fù)擔(dān)的食物在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后馬上補(bǔ)充。主要選擇攝入碳水化合物，原因有三點(diǎn)：
1.碳水化合物能迅速的提供練后身體所需的能量。
2.碳水能使練后身體的分解代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)，提高蛋白質(zhì)的吸收。
3.練后碳水的補(bǔ)充能促進(jìn)胰島素的分泌。
由于碳水不僅能夠提供能量，還能促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收，所以練后不僅要補(bǔ)充碳水，還要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來進(jìn)一步保證肌肉的生長。因此建議在訓(xùn)練后30min補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
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