前言：

有很多人說，我的引體向上可以拉15個，甚至更多，為什么做不了雙力臂。其實雙力臂不僅僅考驗的是你的拉力，還有很多技巧在里面，今天就來講講關于雙力臂的技巧還有練習方法。

本篇將先從雙力臂的介紹，基礎的拉力訓練方法，還有怎么利用技巧一步一步從“擺浪”雙力臂到標準雙力臂。

什么是雙力臂？

雙力臂又被稱為暴力上杠。它是街頭健身五大動作中的一個（其他四個是人體旗幟，前后水平，反手引體向上，俄式挺身）具體看下圖。一般我們拉引體向上的時候，基本上是下吧過單杠即可，而雙力臂是拉到胸口以下，轉腕做單杠臂屈伸，撐起來。

練習雙力臂需要哪些基本的能力

引體向上個數

引體向上的訓練方法

其實對于街頭健身的引體向上練習方法是有別于傳統的健身房肌肥大的訓練方法。通常健身房拉引體向上是為了更好的鍛煉背部肌肉，所以他們會更加注重背部肌肉的發力，快上慢下，全程注意肌肉的收縮。
而對于雙力臂的引體向上練習方法，和他們有一點不同，就是要讓手臂更多的參與到引體向上動作當中，這樣可以更好的協調手臂和背部肌肉。并且不用采用慢速的方法，中等速度和快速引體，可以更好的鍛煉爆發力。但是這十個引體不能有身體的晃動和借力，這是對練習雙力臂的基礎拉力要求。
訓練的容量方面，也是為了達到更好的提高引體向上次數和肌肉記憶，不要采用一次大容量的訓練。建議：每次練習引體向上3組，每組組間休息時間長一點，但是每組一定要做到力竭，每天練習2～3次，這樣可以更好的提高引體向上的個數和自身的拉力。

臂屈伸的能力

第一：練習單力臂（不是單手單力臂，而是一只手先上去的那種）。

第二：當上面的動作熟練以后，就可以試試提膝加擺浪的雙力臂。

這個動作的學習過程包含了雙力臂最主要的技巧，重點來講一下。看下圖。第一步：在我們拉單杠的時候，身體是向前擺動的，在身體剛開始回落的時候，借助回落的力量把身體往后上方拉起（為什么是后上方呢，因為這個時候身體是傾斜的）。正因為身體是傾斜的，我們更容易把腰腹拉到單杠的附近。同時提膝，提膝的目的也是為了拉更高的引體（我們經常看到有很多人拉引體都是提膝借力，就是這個目的）

重點分析。1，身體向前擺動，在回落的瞬間拉引體，身體是傾斜著地面的。2，在拉的同時，提膝借力。它們的目的都是為了更好的把腰腹拉到單杠附近，完成轉腕的動作。

再來看一下，側面的動圖，如下圖，擺浪的雙力臂不是直上直下的拉引體，而像是畫了一個“C”字一樣的軌跡。如果是直上直下的的拉引體，目的就是為了更好的把腰腹拉到單杠附近，完成轉腕。

下面講講什么時候轉腕，還是看上面的圖。注意看圖中的手，其實在還沒拉到最高點的時候，我的小臂已經開始轉腕了，大約在單杠到了脖子的時候，手臂隨著身體的抬高開始轉腕，當到達最高點的時候，轉腕這個動作已經完成了。所以我們不要想著在達到頂點的突然轉腕，你沒有那么多時間完成這個轉腕動作。

第二步：當上面的提膝擺浪雙力臂可以做到5個以上的時候，開始慢慢練習不提膝雙力臂。但可以擺浪。

學著把雙腳并攏，把膝蓋鎖死，純靠拉力把腹部拉到單杠的附近（這個身體的擺動是可以的，當然你的身體越垂直于地面，難度更大）。剛開始的時候，膝蓋可以微微彎曲，借力少一點。
練習方法：建議多練習基礎引體向上，爭取做到15個以上。并且在練習動作的時候，可以在一天當中多次練習，不用每一次訓練太多組，這樣可以增強肌肉記憶。

第三步：當你可以不用提膝做雙力臂的時候，可以慢慢減小擺浪的幅度。

總結：標準的雙力臂對于大多數人來說還是比較難的，因為它需要強大的基礎引體向上能力，并且還要有很好的核心力量。但是提膝借力的雙力臂，只要掌握了方法，相信很多人都可以練成，并且，標準雙力臂也是一個不斷學習，不斷進步的過程。

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