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“早上、晚上，多吃點糖(Sugar in the morning, sugar in the evening, sugar at suppertime)。”這是上世紀50年代美國的一首流行歌曲中所唱的。“甜”是當今世界飲食中必不可少的一種味覺。然而，你可否知道，這“美好”的甜味背后卻有著怎樣的苦澀?

雖然歷史上有關甘蔗的最早記載，可以追溯到公元前8世紀的中國。糖，作為一種除去了纖維和其他營養的單純碳水化合物，進入我們的日常飲食也不過才300年。根據聯合國糧食及農業組織統計，僅2011年全世界糖總產量約為1.68億噸，全球每人每年平均消費24公斤糖（在發達國家則為 33.1公斤）。

世界衛生組織建議，成年人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克（6茶匙）以下。在人們常吃的甜食中，一大勺果醬約含糖15克，1罐可樂約含糖37克，3小塊巧克力約含糖9克，1只蛋卷冰激凌約含糖10克，幾塊餅干約含糖10克……如果不加注意的話，25克糖的數量限制非常容易突破。

有關糖的概念和幾個名詞

各類含糖飲料

糖類

“糖類”這個詞經常被搞混?！疤穷悺钡幕瘜W定義是“多羥基的醛或者酮”。在現實生活中，通常把它成為“碳水化合物”。根據其分子特征，通常又被分為以下幾類：

單糖：不能被水解成更小單元的糖，比如果糖、葡萄糖、半乳糖等等。

二糖：也叫“雙糖”，是兩個單糖聚合在一起的糖，比如蔗糖、麥芽糖和乳糖。

蔗糖、蜂蜜等，谷類、薯類、部分豆類都是糖類最主要的膳食來源。

糖

在日常生活中，“糖”經常是特指蔗糖。而在食品營養領域，“糖”是指單糖和二糖。也就是說，蔗糖（白糖、紅糖和冰糖等）、麥芽糖、蜂蜜、乳糖、果糖等，以及各種糖漿，都是食品營養領域中所說的“糖”。

添加糖

是指食品加工過程中添加進去的糖。添加糖包括單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及提煉的蜂蜜和濃縮果汁中的糖，也包括龍舌蘭糖漿、大麥麥芽浸膏、黑糖、椰子糖漿。水果中的糖是食材中天然存在的，不屬于“添加糖”，不過被榨進汁里后，就跟其他的單糖、二糖沒有區別。

“添加糖”隱形在飲料、面包、點心、餅干、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰激凌等大量食品中。除了這些容易被覺察到的甜味食品，在餐館的很多菜中，糖也是必不可少的調料。如一份蔥燒海參也許要加糖15—25克，紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲也要加25—30克，紅燒肉要加40—50克糖。

代糖

代糖又稱為“非糖甜味劑”，甜度很高，用量很少就可以獲得較高甜度。代糖含有極少熱量或不含熱量，常被用作食品添加劑，添加在無糖可樂、咖啡，以及各種零食小吃中。有的代糖是人工合成的，比如阿斯巴甜、糖精、甜蜜素、三氯蔗糖等等，有一些是從植物中提取的，比如甜菊糖苷、羅漢果苷等等。

含有代糖的食品常會標注“0卡路里、不含糖”標簽，或者直接聲稱“減肥飲料”、“減肥食品”，用以吸引消費者。近日發表在《英國醫學會期刊》上的一篇論文，薈萃分析了56項超過7天的干預研究和觀察研究，結果表明，沒有證據表明攝入代糖對健康有益，而其潛在的危害也不能排除。

不得不提的兩位科學家

20世紀50年代，美國男性患冠心病的高死亡率引發了對風險飲食因素的研究，包括膽固醇、植物醇、過量卡路里、氨基酸、脂肪、碳水化合物、維他命和礦物質。

1958年開始，美國明尼蘇達大學的生理學家安塞爾·凱斯(Ancel Keys)組織了一項著名的“七國研究”（the Seven Countries Study）。他從美國、芬蘭、荷蘭、意大利、南斯拉夫、希臘、日本等7個國家招募了12763名40歲到59歲的男子。這些人登記加入該項目后，分別在5年后和10年后接受的飲食和心臟健康情況的調查。凱斯根據“七國研究”得出結論：食物中的飽和脂肪與血脂上升、心臟病和中風發病幾率增加存在相關性。脂類假說就此誕生。

但事實上，凱斯的這個研究哪里是什么“7國研究”，分明就是“22國研究”。因為最開始的調查時，研究對象包括了22個國家。最后為什么會變成“7國”?原來是其他15國的數據并不符合凱斯的假說，統統被他人為篩選掉了。更為過分的是，就算是被挑選中的這七國的樣本中，凱斯也只挑選了那部分對自己有利的數據進行分析。幾年后，參與七國研究的首席意大利研究者達歷山德羅·梅諾蒂（Alessandro Menotti）回顧這些數據時，發現與心臟病死亡率關聯最密切的不是飽和脂肪而是糖。

1972年，英國伊麗莎白女王學院生理及營養學家約翰·尤德金（John Yudkin）在自己出版的《純凈、潔白且致命》（Pure, White, and Deadly）一書中發出警告：相對于脂肪而言，糖才是人類健康的頭號威脅?！俺俏覀兡軌蛎鞔_糖在與其他食品添加劑共同使用時產生的作用，否則那種添加劑應該被禁用?！?尤德金寫道。那本書銷量不錯，但尤德金也為之付出了巨大的代價。

尤德金的這一發現遭到有影響力的營養學家和食品工業界的嘲笑。他不再被國際營養學術會議邀請，學術雜志拒絕發表他的文章。在此之后，他的事業再也沒能東山再起。1995年他在失望中死去，基本上已經被人們所淡忘。

而由于提出脂類假說，凱斯本人一躍成為首屈一指的營養學家，甚至還登上了1961年的時代雜志封面。在之后的十年里，他也一直公開為糖類站臺，并反對一切對制糖業不利的觀點。

到了80年代，很少再有科學家認為添加糖是冠心病的一大誘因。在美國政府推出的第一版“1980年美國膳食指南”中，減少全脂、飽和脂肪和膳食膽固醇的攝入，以預防心血管類疾病，但并未提及添加糖是冠心病的誘因。

科學丑聞

2016年9月，《美國醫學會期刊：內科學》雜志發表了一篇披露制糖業內部文件的文章，揭露了美國制糖業上世紀60年代花錢收買科學家控制輿論，弱化糖制品與心血管疾病之間的關聯，并轉而將飽和脂肪酸推為罪魁禍首的丑聞。2015年《紐約時報》還曾爆出，可口可樂公司從2008年開始，向科研機構、非營利組織提供了大量資金，以證明和宣揚全球日益嚴重的肥胖問題，是一個缺乏運動的問題，和你正在吃的垃圾食品、喝的含糖飲料關系不大。

2017年11月21日，PLOS Biology雜志的一篇文章，又揭秘了另一個黑暗內幕。原來制糖業不但甩鍋給脂肪，甚至還刻意隱瞞了他們曾資助過一項代號為259的動物實驗研究。

這項研究提示糖可能引發心臟病和癌癥。這些令人不安的研究結果很快被雪藏，從未向世人公布。

罪魁禍首：脂肪還是糖？

日本大阪大學一項研究，在跟蹤了近4萬名男性和女性達18年之久后發現，每日喝含糖飲料會讓女性患中風的風險提高80%。美國也有類似研究——分別對8萬多名女性和4萬多名男性進行了28年和22年追蹤后發現：含糖蘇打水的大量飲用，導致中風的高發。

2015年10月，《循環》雜志發表的一項薈萃分析發現：1980年至2010年間，全球每年因飲用含糖飲料而導致的死亡約達18.4萬例，其中導致13.3萬人死于糖尿病（72.3%），4.5萬人死于心血管疾?。?4.2%），6450人死于癌癥（3.5%）

“它們造成了成千上萬的死亡，我們應該將它們從膳食中清除出去?！边@個結論來之不易，為此，科學家們檢索了關于攝入含糖飲料對身體質量指數(B.M.I.)和II型糖尿病的影響，以及BMI對心血管疾病、糖尿病和癌癥的影響的數十項膳食調查和大規模前瞻性研究，匯總了其中的數據。這些有關含糖飲料消費的數據來自62項國家級膳食調查，涉及在1980年至2010年間接受調查的51個國家超過60萬人（Circulation. 2015,132(8): 639–666.）。

直到2016年，最新版的美國居民膳食指南才開始建議，每日的添加糖攝入量應控制在25克以下，而不單單是著眼于控制脂肪的攝入。25克糖是什么概念？隨便一瓶可樂就已經超標。

The end

本文主要引用資料：

Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S,et al. Estimated global, regional, and national disease burdens related to sugar-sweetened beverage consumption in 2010. Circulation. 2015,132(8): 639–666.

環球科學（huanqiukexue.com）：沉冤難雪的脂肪：一份膳食指南和它帶來的40年健康災難

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