現在的風尚是男生不但要健康，還要健美，因此，各種肌肉男的形象又重新回到了大小屏幕上，從早期的斯瓦辛格扮演的終結者到后來的電影斯巴達克斯等等，每個主角都身披一身鎧甲似的閃閃發亮的肌肉在屏幕上縱橫天下。對于身材瘦削的男生來說，怎樣才能比較簡便快捷地健身，健美肌肉呢？這里我們請專業的健身教練幫大家設計了一套動作，供那些想讓身體充滿肌肉線條的同學使用。
本文健身動作使用指南
1，每星期進行三天的練習。
2，將所有十個動作組合當成一個循環套路，一個接著一個進行。
3，做每個動作組合時，盡可能地在40秒內，用完美動作完成最多的重復次數。然后休息20秒后進入下一個動作組合。
4，當你完成所有的10個動作組合之后，休息2分鐘，接著進行下一次循環。總共完成至少2次以上的循環。
5，如果你覺得40秒內完成一個動作組合比較難，可以將啞鈴的重量降低。反之，如果你每次做完40秒后都覺得自己還身有余力，不妨提高啞鈴的重量試試。
啞鈴健美動作之一：啞鈴下蹲交替上舉并扭身
起始站姿，兩腳分開與肩同寬，雙手各持啞鈴，屈肘將啞鈴置于肩膀附近，掌心相對。
保持背部成直線，下蹲到膝蓋和地面平行。
回到站姿，扭轉身體向右，轉動左腳并且將左手的啞鈴向上舉起，然后放低啞鈴重新將身體轉回正面，再將身體轉向左側，轉動右腳，同時舉起右手啞鈴，再放下啞鈴轉回正面。
啞鈴健美動作之二：腳步攀登并俯臥撐
起始位俯臥撐姿勢，身體從腳后跟到頭部呈一直線。
下背部姿勢不要改變，將左腳抬離地面，屈膝，讓膝蓋向胸部方向靠近。然后回到起始位置，換右腳重復屈膝動作。這左右兩腳的運動類似在攀爬登山。
啞鈴健美動作之三：側弓步屈臂舉啞鈴
起始站姿，雙腳分開與肩同寬，雙手各持啞鈴自然置于身體兩側。
向左跨出一大步，臀部向后推出左膝彎曲并以髖為軸向前俯身，雙手啞鈴自然下垂，嘗試讓啞鈴碰觸地面。百分HOW提示：只是嘗試，并非一定要碰觸到地面，所以在下背部不變形拱起的情況下，盡量俯身即可。
然后盡量快速回到起始姿勢，并且順勢屈臂舉起啞鈴到肩膀前面，掌心朝后，交替放下再舉起數次。
接著做向右跨步動作。
啞鈴健美動作之四：plank支撐及左右拖動啞鈴
起始為俯臥撐姿勢，在右手臂邊上放一個啞鈴備用。然后屈臂放低身體，讓身體重心從雙掌移到前臂上，雙手朝前。
抬升后背，并將雙手再次撐直，回到俯臥撐姿勢。
保持俯臥撐姿勢不動，用左手抓住右側的啞鈴，從胸部前方拖拽到左側。然后用右手將它拖拽到右側。
啞鈴健美動作之五：啞鈴前跨步
起始站姿，雙腳自然分開，雙手各持啞鈴自然置于身體兩側。
啞鈴健美動作之六：啞鈴單手交替掃地
起始站姿，雙腳分開與肩同寬，放一個啞鈴在兩腳中間。
臀部下坐，用一手向上抓起啞鈴，回到站姿時順勢將其舉起到肩膀的高度，雙膝保持微微彎曲。暫停一下，之后重新將啞鈴放回地面原位，用另一手抓起。
啞鈴健美動作之七：俯臥撐劃船并且向上躍起
起始，俯臥撐姿勢，雙手抓住一個啞鈴撐在地面上。右手將啞鈴拉起到胸部高度，稍停一下，然后放回原位。
接著換右手進行。
當右手再次回到地面時，雙手抓住啞鈴，將雙腳快速收起，曲起身體成下蹲狀，之后向上跳起，落回地面后，下蹲，雙腳向后蹬出回到起始俯臥撐姿勢。
啞鈴健美動作之八：下蹲并交替反向弓步
起始，站姿，雙腳分開與肩同寬，雙手合持一個豎直啞鈴的一端置于胸前。
保持雙肘指向地面，下蹲到膝蓋和地面平行。
然后回到起始站姿。
么用啞鈴鍛煉健美身材(圖文教程)
啞鈴健美動作之九：俄羅斯扭轉
起始坐姿，雙手分別抓住單個啞鈴一端置于胸前，上身稍微向后仰，雙腳微屈膝抬離地面。
軀干不動，雙手將啞鈴轉移到身體左側。
然后轉移到身體右側。
啞鈴健美動作之十：硬拉劃船
起始站姿，雙腳分開與肩同寬，雙膝微微彎曲，雙手分別持一啞鈴，手臂伸直將啞鈴置于身前。
下背部不動、膝蓋不動，以髖為軸向前俯身直到上半身近乎平行地面。
身體不動，向上拉起啞鈴到身體兩側，稍挺，然后放低啞鈴，仰身回到起始姿勢。
