膝蓋對我們而言，非常重要！畢竟平時跪鍵盤、跪搓衣板都離不開它。
膝蓋作為人體最大且最復雜的關節，它不僅默默承受了人的體重壓力，還要調動各個結構參與活動，很容易受傷。
當膝關節受傷，它的求救信號就一個字——痛！
而我們最直觀的感受是，站立、走路的時間久了，或者只是跑了次步，膝蓋就隱隱發酸甚至作痛……
這是不是代表膝蓋出問題了？
不同的痛法，代表膝蓋不同的問題！
膝蓋痛起來，就是個磨人的小妖精，換著法讓你猜它的心思。哪里痛，怎么個痛法，都有學問：
1.運動負重后痛，是韌帶水腫的信號
如果膝蓋前側下方會出現明顯的壓痛，觸摸檢查的時候，也會感覺到有腫脹、鈍厚的變化。
這種情況說明可能有韌帶水腫，立刻對骨關節進行冰敷，可以讓韌帶水腫快速消退下去。
2.只在早晨痛，是膝關節退行性病變的信號
如果早晨剛醒，膝關節一彎曲就會疼痛，但隨著活動量的增加，疼痛又會漸漸消失。
而這類疼痛，常出現在膝關節退行性病變的初期。
3.稍微彎曲就痛，是髕骨/關節軟骨受損的信號
上下樓梯、爬山、蹲馬步時，如果膝關節的某個固定位置出現刺痛、酸痛或酸軟使不上勁……
這說明，你可能有髕骨或關節軟骨損傷。
尤其是比起上樓梯，下樓梯時的疼痛會更厲害。這種情況下，更可能是髕骨受損。
4.固定位置痛，是半月板受損的信號
運動中發生膝關節扭傷后（甚至一個不經意的小傷），如果仍有膝關節內側或外側某個固定位置疼痛，而且按壓時疼痛更加明顯。
這種情況說明可能有半月板損傷。
5.不能彎曲，是多個結構受損的信號
無論什么情況下，膝關節突然出現交鎖癥狀——即在行走、下蹲等活動中，膝關節突然像卡住一樣不能活動，并伴有明顯的疼痛。
這種情況說明，可能有軟骨損傷后的游離體或半月板損傷。
光看沒有把握的話，不妨試試下面這個動作。
「鴨子步」幫你判斷，膝蓋有沒有問題
鴨子步，顧名思義，就是鴨子的步伐。
動作要點很簡單：首先緩慢下蹲到最深，然后像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走。
此動圖來源于丁香醫生
如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或者覺得膝蓋很酸脹，說明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷。
如果行走過程中膝蓋卡住動不了，或者覺得膝蓋內側或外側明顯疼痛，則說明半月板可能有損傷。
不過要注意，這個方法對大腿的肌肉力量和身體協調性有一定要求，不建議 50 歲以上的人嘗試。
此外，測之前，要做好防護，或在他人陪同下進行。
測完之后，如果沒什么不適感，那么恭喜，你的膝蓋還是一個好膝蓋！接下來，做好預防就夠了。
但如果膝蓋有問題，是不是得歇著？還能不能運動？
很多人覺得自己膝蓋不好，為了減少膝關節的進一步磨損，就要多歇著。
實際上這種想法是錯誤的！
大量的權威研究推薦膝關節骨性關節炎患者，要長期進行體育鍛煉，能起到緩解疼痛和保護關節的作用。
只要適當的鍛煉，都能起到改善膝關節疼痛和功能的作用。
膝關節不好，適合做哪些運動？
關于何種運動方式、強度、持續時間和頻率最佳，其實并無定論。
1.有氧訓練
一般建議選擇沖擊力小的有氧身體訓練，如步行、騎自行車、劃船和深水跑，聯合下肢力量訓練，基本原則就是量力而行。
2.水中鍛煉
水中鍛煉對膝關節疼痛、功能和僵硬也有一定的臨床效果，特別適合有重度疼痛或身體機能較差的患者。
3.練習太極
推薦練習太極，大約鍛煉12周后，會減輕膝關節疼痛。此外，對于老年人，練習太極還能改善平衡能力并且降低跌倒風險。
膝蓋不好，不適合做哪些運動？
已經出現膝蓋疼痛的人，要避免增加膝關節壓力的運動。
一般不建議進行跑、跳等對關節沖擊較大的運動，以避免進一步損傷關節，特別是對于比較嚴重的膝關節骨性關節炎。
所以，建議大家不要進行 跑步、爬山、反復蹲等運動，尤其不要打羽毛球。
打羽毛球，需要反復持續摩擦、沖擊或擠壓膝關節，這會加重膝關節損傷。
另外，非?；鸬淖o膝動作——靠墻靜蹲練習，其實也不適合所有人。
《美國骨科醫師協會骨科疾病診療教程》中指出靠墻靜蹲可做為膝關節居家功能鍛煉方式之一。
但是靠墻靜蹲技術要點很多，包括：下蹲角度、膝關節有沒有內扣、重心有沒有前移、有沒有增加腰部負荷等等。如果沒有正確練習，可能會加重膝關節疼痛。
這里提醒大家，一項鍛煉動作不可能適合每一個人，所以提倡大家積極嘗試各種適合自己的鍛煉動作。
又想運動又想保護膝蓋怎么做？
遵循“兩小時原則”！
美國骨關節炎協會提出膝關節鍛煉的“兩小時原則”。
就是說，不論做哪一種鍛煉形式，只要練習結束后，持續疼痛超過兩個小時，就說明鍛煉過量，要減少運動量或者運動組數。
可以通過循序漸進的嘗試，探索出最適合自己的鍛煉方式。
如果是更加嚴重的膝關節骨關節炎患者，可能日常行走都變得很困難，稍微動動，膝關節都會持續疼痛2小時以上，這種情況往往需要去醫院評估是否需要手術了。
總之，膝關節疼痛十分常見，鍛煉對于防治骨性關節炎意義重大。但要牢記鍛煉的基本原則：量力而行、循序漸進、貴在堅持。
最后，提醒大家一句：不要擅自對膝蓋用藥，你的膝蓋，需不需要治療，都要經過醫生全面評估。
你最應該做的事情，是預防膝蓋損傷，戒掉傷膝陋習，時常自檢膝蓋健康狀態，并保持適當的鍛煉習慣。
