腰痛或一般人所說的腰背痛或者下腰痛，在現(xiàn)代社會(huì)可說是相當(dāng)常見的。很多上班族都遇到過久坐腰痛的情況，本此內(nèi)容中所討論的主要是針對(duì)目前最為常見的非特異性下腰痛。
非特異性下腰痛是指沒有明確的組織病理學(xué)改變，也沒有明確病因的一類腰痛的總稱。引起非特異性下腰痛的不良因素有很多，如久坐、久站、重復(fù)性勞作、過度使用以及物理因素刺激如受涼等。
01、為何久坐是引起非特異性下腰痛的主要因素之一?
久坐并伴隨異常坐姿時(shí)，比如彎腰曲背時(shí)，前腹部的肌肉以及胸肌長(zhǎng)期處于收縮狀態(tài)，后背肌肉則處于拉伸緊張狀態(tài)，軀干核心肌群的平衡狀態(tài)就會(huì)被打破，容易造成腰背部肌肉的代償，引發(fā)下腰痛。長(zhǎng)期的久坐，無論是正確的坐姿還是異常的坐姿，臀肌都是處于拉伸緊張狀態(tài)，髂腰肌則是處于收縮緊張的狀態(tài)，核心肌群長(zhǎng)期處于失衡狀態(tài)，長(zhǎng)此以往，引發(fā)下腰痛。生活中，如果沒有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)性訓(xùn)練，容易進(jìn)入慢性腰背痛之惡循環(huán)即痛楚——肌肉活動(dòng)減少——關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度受限——肌力下降——柔韌度下降——身體機(jī)能下降——痛楚。
02、如何改善腰背痛，阻斷腰背痛的惡性循環(huán)?
1.放松緊張的腰腹部肌肉和筋膜組織。2.強(qiáng)化腰背部深層穩(wěn)定性肌肉：腹橫肌、多裂肌等。3.改善姿態(tài)及肌肉募集次序。4.根據(jù)需要配合藥物或理療，如牽引、中低頻電療、推拿等。
03、康復(fù)性訓(xùn)練動(dòng)作推薦：
下面將具體介紹一些康復(fù)性訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于腰痛患者來說，重點(diǎn)是要在不增加腰椎壓力情況下進(jìn)行激活脊柱深層肌肉的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。前期訓(xùn)練主要是進(jìn)行一些姿態(tài)控制訓(xùn)練，重點(diǎn)是強(qiáng)化核心深層腹橫肌和多裂肌，這些肌肉看不見摸不著，比較難體會(huì)動(dòng)作，主要通過靜力性訓(xùn)練和一些幅度小但強(qiáng)調(diào)精細(xì)控制的動(dòng)作來實(shí)現(xiàn)。訓(xùn)練后期，可以增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，提高軀干核心肌群的力量。
(1)仰臥抱膝
練習(xí)目的：放松腰背部肌肉。
動(dòng)作步驟：如圖1所示，仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝蓋，或在膝蓋后側(cè)手指相扣，將膝蓋拉向胸口。也可以加入輕輕的左右搖晃，按摩背部脊柱以及兩側(cè)的肌肉和神經(jīng)。均勻深長(zhǎng)地呼吸，保持放松，維持20-30秒，或者更長(zhǎng)時(shí)間。
圖1
(2)腘繩肌伸展
練習(xí)目的：拉伸大腿后側(cè)肌肉。
動(dòng)作步驟：如圖2所示，仰臥，雙腿屈膝，抬起一側(cè)腿部，用雙手抱住膝蓋窩后側(cè)，以固定大腿，然后盡量向上伸展。在最頂端稍稍屈曲腳踝，做勾腳動(dòng)作，以幫助進(jìn)行更充分的伸展。注意要把髖部固定住，不要讓臀部抬起，可以用彈力帶來輔助，在足弓處繞過彈力帶，以雙手拉住。兩側(cè)腿各伸展1-2次，每次持續(xù)15-20秒。
圖2
(3)脊柱伸展練習(xí)
練習(xí)目的：拉伸腰背部肌肉
動(dòng)作步驟：如圖3所示，俯臥位，兩腿自然伸直，雙臂屈臂90°放在墊上，伸展背部肌肉但要避免骨盆離開地面和腰部疼痛。該練習(xí)對(duì)于大多數(shù)腰痛患者，特別是椎間盤突出癥患者都有幫助。保持伸展15-20秒，重復(fù)6-8次。
圖3
(4)仰臥位腹橫肌激活
練習(xí)目的：激活腹橫肌
動(dòng)作步驟：如圖4所示，仰臥位，雙手按住自己腹部?jī)蓚?cè)位置，吸氣，肚子向外鼓，感受腹部深層腹橫肌的用力，呼氣，收腹還原。10-15次為1組，共完成2組。
圖4
(5)仰臥位骨盆前后傾
練習(xí)目的：激活腹橫肌與多裂肌
動(dòng)作步驟：如圖5所示，屈髖屈膝雙腳著地，由于腰椎本身是生理前凸，所以在仰臥位腰部無法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆后傾動(dòng)作，讓腰部完全貼合地面。該動(dòng)作既可以激活腹橫肌，也可以激活多裂肌。10-15次1組，共完成2組。
圖5
(6)仰臥位對(duì)側(cè)手腳交替舉放
練習(xí)目的：激活腹橫肌
動(dòng)作步驟：如圖6所示，仰臥位，腰部貼于地面基礎(chǔ)上，對(duì)側(cè)的上肢和下肢伸直交替懸空舉放，自然呼吸，不憋氣，重復(fù)10-15次，共完成2組。
圖6
(7)臀橋
練習(xí)目的：強(qiáng)化背伸肌肉、臀部肌肉和大腿后側(cè)腘繩肌，提高脊柱的靈活性。
動(dòng)作步驟：如圖7所示，仰臥位，彎曲膝蓋90°，雙腿分開至與臀同寬，雙腳平放于地面，腳掌放松，雙手置于身體兩側(cè)。吸氣，保持身體不動(dòng)，呼氣，收縮腹部，引領(lǐng)骨盆做出后傾動(dòng)作，抬高恥骨，同時(shí)向上逐節(jié)卷動(dòng)脊柱，直至身體從膝蓋到肩膀成一條直線，呼吸，放松胸骨和肋骨，慢慢地反方向逐節(jié)返回至起始動(dòng)作。可借助輔助器械，增加難度。每次做8-10次，共完成2組。
圖7
(8)俯身單腿上提
練習(xí)目的：強(qiáng)化背部脊柱穩(wěn)定肌群，促進(jìn)骨盆區(qū)域動(dòng)態(tài)穩(wěn)定的控制能力，增強(qiáng)臀肌和大腿后側(cè)腘繩肌。
動(dòng)作步驟：如圖8所示，俯臥，把頭枕在手背之上，雙腿分開和髖部同寬。呼氣時(shí)，預(yù)先收緊腰腹部和臀部，在保持髖部穩(wěn)定的前提下將一側(cè)腿向上抬離地面。吸氣是，有控制地向地面放低。每側(cè)完成5-8次，然后交換另一側(cè)抬腿。
圖8
(9)貓背伸展
練習(xí)目的：靈活脊柱，伸展背部肌肉。
動(dòng)作步驟：如圖9所示，四足支撐，手臂保持伸直，并和大腿一同都垂直于地面，身體處于自然中立位。吸氣，身體保持不動(dòng)，肋骨向兩側(cè)方向打開。呼氣時(shí)，收縮腹部，尾骨往內(nèi)卷，逐節(jié)帶動(dòng)脊柱，肩胛向兩側(cè)慢慢滑動(dòng)，拱起背部，讓身體形成一個(gè)開后向下的“C”形。吸氣，從尾骨打開開始啟動(dòng)，讓胸骨往地板下垂，抬頭，將胸骨稍稍向前拉長(zhǎng)，脊柱向上呈反向伸展。
圖9
(10)平板支撐
練習(xí)目的：強(qiáng)化核心肌群，促進(jìn)身體中軸的核心控制能力。
如圖10所示，俯臥，用腳趾支撐地面，90°彎曲肘關(guān)節(jié)，保持肘關(guān)節(jié)在肩膀的正下方。收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和雙腿成一直線，保持脊柱的中立位，維持正常呼吸，保持30秒以上或者盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。可以根據(jù)練習(xí)的情況，調(diào)整平板支撐的難度。
圖10
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