強健粗轉的手臂
往往是許多健友在鍛煉的過程中追求的
夏天穿上T恤那種撐爆袖口的感覺誰不想擁有？
但是簡單的引體向上、胸加三頭
讓你到了瓶頸期？
感覺到肌肉已經疲乏停止增長了？
那是你的身體已經習慣了這種刺激而選擇“罷工”
這個時候
可以巧妙運動大重量
以及類似超級組、復合組等訓練技巧
讓你的手臂重獲泵感
一起快來看看吧
1、反手引體向上和上斜啞鈴彎舉以及啞鈴杠鈴屈臂伸超級組
時刻把注意力集中在二頭的擠壓和伸展上
保持肘部位置盡可能固定，向上舉起啞鈴至肩部位置，擠壓二頭，注意在最低處盡可能停頓一秒再次循環。
仰臥于平凳雙手對握啞鈴靜止于身體上方，彎曲肘部且肘部處于靜止垂直于地面，讓啞鈴降低至耳朵附近幾乎靠近肩膀位置。
仰臥平凳讓杠鈴靜止于正上方，重心落于肩胛骨上，保持肩部穩定，屈肘同時不要向外張，緩慢降低至腦門位置充分拉伸三頭
2、反握正握杠鈴彎舉以及上斜繩索頸后屈臂伸和繩索下壓超級組
注意雙手間距與肩同寬或稍寬，肘部始終保持固定在身體兩側，向上舉起杠鈴至最高點充分擠壓收縮二頭頂峰收縮1秒，然后將重量沿同樣弧線慢慢放下直到手臂得到充分的伸展，保持念動一致。
鍛煉前臂以及稍帶刺激二頭的絕佳動作，推薦嘗試加入于你的手臂訓練中。做法與正握類似。
仰臥于上斜凳之上，保持背部脊柱自然緊貼凳，肩關節肘部固定雙手與肩同寬（建議肘部盡量向內夾，保持上臂于地面垂直），手握雙頭繩充分拉伸三頭，屈肘上拉至手臂緊鎖三頭徹底收縮。
直杠亦或者繩索下壓是孤立訓練三頭的外側，能夠提高它的分離度，盡量避免大重量導致動作變形難以訓練到目標肌群。挺胸收腹，身體稍前傾，大臂肘部盡量夾緊身體兩側，放松你的手腕，緩慢向下壓至手臂伸直感受三頭的發力收縮至緊繃，然后慢慢吐氣放松返回至原處。
3、斜拖啞鈴彎舉和錘式彎舉以及中位雙頭繩下壓和窄距俯臥撐超級組
可以使用斜拖亦或者羅馬椅，胸部抵住靠墊讓大臂肘部固定與地面垂直，掌心朝上握住啞鈴自然垂于身下，緩慢收縮二頭提起啞鈴至最高點稍作頂峰收縮，切記肩部不要前后縮動，緩慢下落至充分伸展二頭保持靜止1秒。
同時鍛煉小臂二頭外側
做法類似繩索下壓只是角度變化
徒手鍛煉肱三的絕佳動作
看完了這些動作示范
是不是躍躍欲試了？
沒有完整的健身器械
沒有專業教練給你指導
該吃什么？怎么吃？吃多少？
都不知道？
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