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第一個動作：貓式

活動脊柱，避免長時間不動導致脊柱僵硬，同時也是為接下來的動作做活動準備。

在做這個動作時，要盡量緩慢，以能感覺到脊椎一節一節的運動為佳。

做15—20次。

第二個動作：臀橋

這個動作可以鍛煉臀大肌和下背部肌肉。

先靜態，每次保持30秒，做3次。然后改為動態（同樣保持動作緩慢），每組12次，做3組。

第三個動作：平板支撐

每次做到自己感覺比較累為宜，做3—5次。腰背挺直，不要踏腰。