健身不迷惑，我是擼鐵胖胖。
關(guān)于健身，真的有太多的不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)牡恼f(shuō)法會(huì)甚囂塵上，至今依然迷惑著很多人。其中非常經(jīng)典的一個(gè)叫深蹲時(shí)，膝蓋不能超腳尖。大家對(duì)這句不陌生吧，我剛健身時(shí)也是信奉者之一。天天練完了屁股沒(méi)感覺(jué)，腰卻疼的不得了。我還一直以為是自己的腰有問(wèn)題，上醫(yī)院拍片子啥也沒(méi)檢查出來(lái)。
膝蓋不超腳尖，腰部壓力變大
就這樣野蠻的蹲了一年多，可怕的是我身邊的人包括我當(dāng)時(shí)的教練都覺(jué)得我做的沒(méi)問(wèn)題......直到自己系統(tǒng)地學(xué)習(xí)了健身，才停止的這種作死的行為。如果你也有這方面的疑惑，希望這篇文章能給你帶答案。
正確的深蹲
深蹲和弓箭步：膝蓋不能超腳尖這一運(yùn)動(dòng)提示為什么不恰當(dāng)
深蹲期間避免使膝部過(guò)度向前這一說(shuō)法是恰當(dāng)?shù)模ドw不能超腳尖卻不是。這一提示來(lái)源于杜克大學(xué)1978的一項(xiàng)研究。該研究發(fā)現(xiàn)，在深蹲過(guò)程中使小腿盡量垂直可減小施加于雙膝的剪切力。但事實(shí)上軀干過(guò)于前傾更有可能導(dǎo)致?lián)p傷。2003年，研究者證實(shí)，在深蹲時(shí)，如果允許膝蓋超腳尖，則膝關(guān)節(jié)壓力會(huì)增加28%。但是，但是來(lái)嘍！如果膝關(guān)節(jié)受到限制，就是絕對(duì)不超腳尖，甚至小腿接近垂直，那么髖關(guān)節(jié)壓力增加了近1000%，就是10倍啊！與之相鄰的腰部壓力可想而知。如何取舍是不是一目了然？
髖關(guān)節(jié)
還有我們必須考慮的一個(gè)很重要的因素就是肢體長(zhǎng)度，若果運(yùn)動(dòng)者四肢較長(zhǎng)，那么預(yù)計(jì)深蹲時(shí)雙膝超過(guò)腳趾比較現(xiàn)實(shí)。如果硬要膝蓋不超腳尖，要么根本在下蹲時(shí)無(wú)法控制重心，向后傾倒，無(wú)法做成深蹲；要么就是上身前傾過(guò)多，腰部受力過(guò)大，無(wú)異于撿了芝麻丟了西瓜。本人身高170，四肢較長(zhǎng)，在一段時(shí)間內(nèi)為了膝蓋不超腳尖，又能控制重心，只好身體前傾，我不腰疼誰(shuí)腰疼？
肢體偏長(zhǎng)依然膝蓋沒(méi)有超腳尖
深蹲的動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)做法
首先我們先來(lái)了解一下ACE教學(xué)中深蹲的標(biāo)準(zhǔn)步驟：1，雙腳分開(kāi)與髖部同寬，膝蓋與二腳趾的方向一致，雙肩收緊，頭部處于中立位，將力量分配至腳跟。2，核心，大腿前側(cè)后側(cè)，臀部肌肉都要收緊。3，屈髖并下蹲講身體將至于大腿于地面平行的高度（如果難以下蹲到此高度，請(qǐng)使用更高的位置）。此時(shí)小腿應(yīng)與軀干平行，整個(gè)身體呈一個(gè)數(shù)字4的姿勢(shì)。總的來(lái)說(shuō)深蹲可以按照以上標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行，但想做好深蹲我們還要知道正確的深蹲動(dòng)作模式。
右邊是標(biāo)準(zhǔn)的4字姿勢(shì)
深蹲的動(dòng)作模式
臀肌主導(dǎo)：顧名思義就是臀部肌肉來(lái)主導(dǎo)整個(gè)深蹲動(dòng)作，是深蹲時(shí)首選的動(dòng)作模式。深蹲運(yùn)動(dòng)期間應(yīng)在向下階段，首先通過(guò)髖部后推10到15度角，形成屈髖，依賴(lài)臀大肌上承受離心負(fù)荷達(dá)到最大值，從而在向上的向心階段產(chǎn)生顯著的力。
屈髖
這句話(huà)是什么意思呢？首先我們來(lái)解釋一下什么叫做離心負(fù)荷：當(dāng)肌肉作為阻力伸長(zhǎng)時(shí)的張力。有點(diǎn)抽象，沒(méi)關(guān)系，我們具象一點(diǎn)來(lái)說(shuō)。深蹲時(shí)我們?cè)谙露纂A段，臀部肌肉是拉長(zhǎng)的，在此過(guò)程中應(yīng)該是臀部慢一點(diǎn)拉長(zhǎng)來(lái)控制我們下落速度并且臀肌很好的拉長(zhǎng)才能在向心階段（站起來(lái)）更好地收縮（發(fā)力）。如果這么說(shuō)你仍然看不懂，那說(shuō)明你深蹲的時(shí)候并不是臀部主導(dǎo)，動(dòng)作模式有偏差，沒(méi)關(guān)系，反正做對(duì)的人并不多。不要著急后面會(huì)交給大家方法。
臀肌主導(dǎo)使腰椎免于受力并且免于對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的不適當(dāng)壓力。臀肌主導(dǎo)還有助于激活腘繩肌（大腿后側(cè)肌肉），拉伸脛骨后表面（小腿肚子）并且使前十字交叉韌帶不承受負(fù)荷，以及保護(hù)其免受潛在損傷。
另外兩個(gè)常見(jiàn)的動(dòng)作模式
腰部主導(dǎo)：顧名思義腰部肌肉最先發(fā)力來(lái)主導(dǎo)整個(gè)深蹲動(dòng)作。以骨盆前傾的姿勢(shì)（撅屁股）的姿勢(shì)開(kāi)始下蹲，在深蹲過(guò)程當(dāng)中因腰椎成伸展?fàn)顟B(tài)而導(dǎo)致其負(fù)荷過(guò)大。在此情況中腹肌壁和臀肌未能起到充分作用，導(dǎo)致背部承受壓力并且未能正確進(jìn)行深蹲。個(gè)體可能整日久坐導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)屈肌出現(xiàn)緊張狀態(tài)，并且缺乏核心腹部和臀部肌肉力量來(lái)對(duì)抗髖關(guān)節(jié)屈肌和豎脊肌（背部肌肉）的力量。或者肢體長(zhǎng)又要保持膝蓋不能超過(guò)腳尖。
髖屈肌的作用
股四頭肌（大腿前側(cè)肌肉）主導(dǎo)：表明個(gè)體在深蹲運(yùn)動(dòng)期間依賴(lài)大腿前側(cè)肌肉承重。下蹲階段先屈膝，使小腿向前傾，此時(shí)沒(méi)有屈髖就會(huì)對(duì)膝蓋造成剪切力。下蹲過(guò)程中臀大肌不承受負(fù)荷，也不太能在起來(lái)時(shí)發(fā)上力。大腿前側(cè)肌肉主導(dǎo)的深蹲會(huì)使膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生更多壓力，使前十字交叉韌帶負(fù)荷更大。
怎樣才能做好深蹲
在深蹲運(yùn)動(dòng)中，始終強(qiáng)調(diào)在動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，先將髖部向后推，然后在朝地面向下蹲，就是所謂的髖關(guān)節(jié)鉸鏈的動(dòng)作。這種技巧可以通過(guò)將髖部后移而防止膝部提前向前運(yùn)動(dòng)。隨著運(yùn)動(dòng)者繼續(xù)將身體向下降，從而在膝關(guān)節(jié)處產(chǎn)生一種健康的鉸鏈效應(yīng)，但也會(huì)使膝關(guān)節(jié)（脛骨）在某一時(shí)刻開(kāi)始開(kāi)始向前移動(dòng)并保持身體平衡（使重心在支撐面內(nèi)）。從髖部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)并避免雙膝提前向前運(yùn)動(dòng)，那么雙膝向前移動(dòng)就相當(dāng)安全。所以重點(diǎn)是學(xué)會(huì)先屈髖。
髖關(guān)節(jié)鉸鏈
想要做好深蹲，除了知道這些最重要的一定要多練。這樣才能加強(qiáng)神經(jīng)的連接，也就是肌肉的募集能力，祝你早日練好深蹲。如果你覺(jué)得這篇文章帶給你收獲，請(qǐng)點(diǎn)贊，轉(zhuǎn)發(fā)，評(píng)論。帶你一起解鎖健身新姿勢(shì)。
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