大家有沒有在做深蹲時感覺動作受限的經(jīng)歷，比如下蹲的時候大腿不能低于水平面、臀部不能觸碰小腿、上半身直不起來等問題，這些都表面你深蹲動作受限了，本文會教大家一個改善關(guān)節(jié)靈活性、增加深蹲動作幅度的方法。

被誤導(dǎo)的觀點(diǎn)

我經(jīng)常在網(wǎng)上或者在健身房里聽到有人說：“我不能再往下蹲了，因?yàn)榍y肌群過緊。”出現(xiàn)這樣的想法很可能沒有經(jīng)過生物力學(xué)方面的考慮，并且絕對不會幫助你下蹲得更深。

我們很容易被網(wǎng)上看到各種信息所誤導(dǎo)，下面我們一起來理解深蹲的生物力學(xué)機(jī)制、以及如何提高深蹲時的靈活性。

深蹲背后的科學(xué)

我們要理解為什么屈髖肌群緊張并不是阻礙下蹲幅度的根本原因。可以先簡單地看一下這些肌肉的解剖結(jié)構(gòu)。

我們有兩部分主要的屈髖肌群：髂腰肌，從下背部的椎骨和骨盆延伸至股骨；股直肌，經(jīng)過雙關(guān)節(jié)的肌肉，是股四頭肌的一部分，同時經(jīng)過膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。

我們先一起來看髂腰肌，因?yàn)樗侵匾那y肌，對深蹲的深度有很重要的影響。這塊肌肉沿著骨盆前方向下延伸，如果要收緊并且縮短這塊肌肉的話，需要你處于屈髖的狀態(tài)——例如我們需要做深蹲動作時的身體位置。如果要拉長或者伸展這塊肌肉的話，必須處于伸髖的狀態(tài)，或者將腿部伸向身體后方。

所以如果我們的屈髖肌緊張的話，受限的活動應(yīng)該是伸髖，而不是屈髖。簡而言之：不可能是由于屈髖肌過緊而限制了自己，屈髖更多更有利于蹲得更深。

但這并不意味著屈髖肌緊張和深蹲的靈活性之間毫無關(guān)聯(lián)。只是屈髖肌需要在其縮短的范圍內(nèi)合理的發(fā)揮它們的功能，以保持腰椎和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，而不是由于它們被縮短/緊張而阻礙的下蹲的深度，而需要被拉長。

髂腰肌激活是關(guān)鍵

記住，髂腰肌起源于腰椎，如果這塊肌肉薄弱或者當(dāng)它縮短時被激活的方式不正確的話，要么就會在做動作時受到限制，只能完成淺蹲動作；或者可以繼續(xù)向下蹲，但是失去了腰椎的中立位，而使脊椎屈曲或者骨盆后傾。

換句話說，隨著深蹲幅度的加深，被縮短的髂腰肌沒有被正確地激活，脊柱不能維持正常中立位，并且下背部會代償，深蹲時會出現(xiàn)“臀部眨眼”的情況。

可能還會打破我們經(jīng)常聽到的另一種觀點(diǎn)：股后肌群過緊導(dǎo)致了“臀部眨眼”，實(shí)際上，髂腰肌比股后肌群發(fā)揮著更重要的作用。

所以我們一起學(xué)習(xí)一下如何正確地訓(xùn)練髂腰肌和其它的屈髖肌群，這樣就可以逐漸良好地控制以正確的形式達(dá)到更佳的深蹲位置。

提高深蹲靈活性的練習(xí)

這項(xiàng)下蹲靈活性練習(xí)是末端活動范圍伸展（End Range Expansion,ERE），有助于提高靈活性和關(guān)節(jié)活動范圍。

這個位置反映了身體一側(cè)的活動能力，有助于訓(xùn)練控制關(guān)節(jié)活動范圍，將另一條腿放于身后，有助于維持骨盆和腰椎的穩(wěn)定，這樣就可以學(xué)習(xí)保持中立位（安全的）的控制了。

• 1.將左側(cè)腿向前形成半跪姿勢——盡自己的可能下蹲到最大幅度，同時維持骨盆和脊柱的中立。

• 2.將雙手放于地面、前腳內(nèi)側(cè)，然后開始將前側(cè)腳抬離地面，在自己維持姿勢的時候保持緩慢均勻地呼吸。

• 3.慢慢地將腳放回地面，前腳掌發(fā)力就好像自己要站立起來一樣（但不是真的站起來）,維持緩慢均勻的呼吸。

• 4.接下來盡可能地上抬，將左手壓在左膝外側(cè)，慢慢地增加手和膝關(guān)節(jié)之間的激活程度，保持緩慢的深呼吸。

• 5.下一步激活是將左肘放到左膝內(nèi)側(cè)，下壓，增大收縮的強(qiáng)度，保持緩慢的呼吸。

• 6.回到起始位置，換另一側(cè)重復(fù)動作。

每側(cè)重復(fù)1-3組然后站立起來，再嘗試進(jìn)行下蹲，肯定會感覺和之前不一樣。

用以上的方法有益于訓(xùn)練屈髖肌群在縮短范圍內(nèi)的力量，增加深蹲的幅度和控制力。可以非常有效地提高髖關(guān)節(jié)的功能、靈活性和控制能力。下次如果大家聽到有人將深蹲靈活性歸咎于屈髖肌群緊張的話，可以向他解釋，并且可以指導(dǎo)他學(xué)習(xí)如何有效提高深蹲的動作幅度。

翻譯：吳柳柳

審譯：張魏磊