失眠，可能是每個人一生中都會遇到的問題，如果應對不當，癥狀就會持續存在，形成失眠癥（失眠是一種癥狀，而失眠癥是一種疾?。?。
可是你知道嗎？
導致失眠癥的真正元兇，可能只是一些錯誤的觀念和行為模式。
為了幫助親擺脫失眠的困擾，我們一一來“識破”這些常見的錯誤觀念。
每個人對睡眠的需求量是不一樣的。根據國際衛生組織（WHO）公布的數據，平均睡眠時間在6～7.25小時/天的人群最為健康、平均壽命最長。但需要解釋的是，6～7.25小時/天是一生中的平均值，并不要刻意要求自己每天都要睡到那么長的時間。
我們的睡眠需求在不同的年齡階段是不同的，嬰幼兒時期睡眠可達12～20小時/天，兒童期在10～12小時/天，青春期以后8～10小時/天，青中年期6～8小時，進入老年期以后每天的睡眠需求可以降到6小時以下。
一年四季中，我們的睡眠量也是有輕微波動的。中國俗語云：“春困秋乏，睡不醒的臘十八”，可見冬春季節是人體睡眠需求較多的時間。這種規律是有科學道理的：我們處于北半球，秋冬季節來臨后日照時間逐漸縮短。人體在黑暗和寒冷的環境中容易形成睡眠。而在燥熱的夏季，陽光充沛，白天延長，晚上睡眠的時間會縮短，需要中午來個盹略作補充。
因此我們說，健康人的睡眠時間是有波動有彈性的，千萬不要背上“我需要睡X小時才能……”的思想負擔,更不要為了刻意追求睡眠時長而服用藥物。
生活中總有躲不開的壓力、挑戰或者不愉快，會使我們處于一種亢奮狀態，有時甚至一晚睡不好。如果發生這種情況不要緊張，我們不會因為一個晚上缺覺而“崩潰”，并不需要第二天采取“彌補措施”。
遇到壓力產生應激反應是身體的一種本能，此時體內腎上腺素系統會被激活，在激素的作用下，我們的思維會加快、各種感官變靈敏、肌肉變緊張、呼吸心跳會加快。這些反應有利于我們應對生活挑戰，但另一方面也會妨礙我們進入睡眠狀態。
人體的精妙之處正在于此，身體也有另一套應對體系，幫助我們維持平衡。當我們持續處于工作狀態，身體保持坐位或者站立姿勢時，我們腦部的腺苷會逐漸積累。腺苷水平的增高可以對抗活躍的激素系統，恢復我們睡眠的欲望。因此，缺覺以后只要保持平日的工作作息狀態，我們的身體會慢慢恢復睡眠的需求。
需要強調的是，腺苷與體位密切相關。如果我們刻意地增加次日躺臥的時間，雖然沒有睡著，但腺苷會被排出體外。這樣一來，身體內在平衡調節機制被打亂，恢復睡眠需求的動力不足，反倒造成了失眠。
長時間待在臥室是失眠患者一種常見的生活模式。不少患者因為睡眠不好，推掉了一切社交，天一黑就上床。上床以后睡不著，就在床上看書，看電視，回微信……其實這種行為非常不可取，哪怕有一次真的提前睡著了，但整體來看，長時間臥床會使睡著的時間越來越少。
長時間臥床則在床和睡眠之間建立了反向的聯系。健康的睡眠模式是“我困了，進臥室上床”，睡眠和床是一對一的關系，我們看到床會條件性地產生睡眠的欲望。錯誤的行為模式則是：在臥室或者床上完成和睡覺無關的事情，久而久之，當我們看到床的時候，身體做出回應就不一定是睡覺，啟動睡眠的幾率會越來越小。
正確的做法是只在有睡意時才進臥室上床，越是睡不好，越是要維護床與睡眠之間強有力的條件反射關系。
體力活動的確有助于睡眠，但活動的時間卻很有講究。午前的運動有助于促進睡眠，但下午3點以后高強度的運動卻會升高中樞體溫，不利于進入睡眠。所以，有入睡困難問題的人，不主張在晚上安排高強度體育活動。
除了體育活動，高強度的腦力活動也會升高體溫、加快呼吸心跳，妨礙睡眠的啟動。晚上泡澡水溫不宜太高，泡澡和睡眠適當留有間隙。你或許會有這樣的經驗，泡完熱水澡以后昏昏沉沉入睡了，但半夜睡不踏實，會反復醒轉，這其實正是升高了的中樞體溫在作祟。
喜歡借酒精作用幫助入睡的人不少，但對失眠病人并不主張睡前飲酒。和睡前運動，睡前泡熱水澡的作用類似，酒精會造成中樞體溫升高，加快心率呼吸和身體的代謝率，這些改變都是不利于睡眠的連續性的。借助酒精或許入睡會快一些，但睡眠會變淺，變得斷斷續續，累計睡眠時間會縮短。
我們已經談過床和睡眠條件反射關系的原理，看電視無疑是破壞床-睡眠之間和諧聯系的因素。睡前看電視還會造成臥室的光線污染。
千百年來，人類形成在黑暗中睡眠的習慣。光照與人體生物鐘之間已經建立了密切的聯系。當人體處于光照環境中時，光線刺激視網膜，信號傳入腦內的視交叉上核，后者促進下丘腦分泌褪黑素。褪黑素是人體內源性促進睡眠的重要物質之一。光照時間和褪黑素的產生，以及睡眠的啟動有明確的時間對應關系：上午接受光照有利于促進夜間睡眠，而傍晚/夜間的光照則會妨礙入睡。
所以夜間長時間看電視、晚上不關燈睡覺、晚餐后長時間看電腦/手機等屏幕，都會因夜間光線的污染而破壞褪黑素系統，妨礙睡眠。
睡眠是一個很自然的過程，正常人入睡常在不知不覺中發生。對于睡眠的過度關注是引起失眠的重要原因。
有些失眠的患者全部的生活重心都圍繞在睡眠上，白天大量時間思考睡眠，晚飯后做各種功課促進睡眠，無形中把自己放在一個高度警覺的狀態中。他們躺到床上后各種感官系統是高度忙碌的，對于環境中的細微響動隨時捕捉，不自覺地反復判斷自己有沒有睡著，仿佛一個全副武裝的哨兵在觀察有沒有敵情。如果你正處在這種狀態，請一定要放下這份擔心，心境坦然、淡然才是啟動睡眠的正確姿勢。
睡不著躺在床上，身體會不由自主地越來越緊張，大腦會不由自主地思考問題。入睡不是靠努力可以實現的，反倒是這種努力影響了睡眠。打個不恰當的比方，電腦死機的時候等待是無效的，不妨關機重新啟動。睡不著，身體越來越熱，輾轉反側，心跳呼吸加快，身上微微出汗，這些現象就好比死機發熱的電腦。不妨先離開床，離開臥室，到別的房間冷靜一下，喝些涼開水降降體溫，等倦意上來了再回床上。
安眠藥有很多種類，好壞不能一概而論。傳統的安定類藥物可能或有肌肉松弛作用、宿醉作用、影響記憶力和成癮性，但是近年上市的新型鎮靜藥物上述副作用明顯減輕?？烁忻舻群M胺作用的抗過敏藥物長期使用會引起快眼動睡眠的異常，褪黑素是人體能生成的物質，長期靠外界補充，尤其使用時間不當，反倒會加重失眠，適得其反。
安眠藥的使用時間很有講究，入睡困難者應該有計劃地睡前服藥，午夜早醒者推薦醒后服用短效安眠藥物。熬到后半夜才吃藥并不能減少藥物的副作用，反倒加重睡前焦慮，拖延了病情。
在門診我常和病人打比方，失眠好比感冒，總有重的時候和好的時候。沒有人會因為容易感冒而天天服用感冒藥，同樣，也不要因為容易失眠而不敢嘗試停藥。
一般來說，短期失眠，身體的不適感比較嚴重，而慢性失眠身體會有一定的適應能力，少睡一些反而不會有太大影響，反倒是無謂的擔憂造成各種身體不適。安眠藥停藥需要逐漸減量，長期使用者也無需天天堅持用藥，有隔天用藥法和假期法。不妨到?？崎T診請醫生制定合理的用藥/停藥方案。
失眠看似簡單，卻有很多認知誤區。希望這篇短文能幫你擺脫錯誤的觀念和行為模式，形成健康的睡眠。如果需要更多專業咨詢，可以到華山醫院睡眠障礙門診就診。
于歡，醫學博士，華山醫院神經內科副主任醫師，長期專注于睡眠障礙的臨床及研究工作，主要研究方向為各類異態睡眠、睡眠相關運動障礙及其與神經系統變性病的相關性等。2007年-2010年于法國Montpellier Gui-de-Chaulliac醫院睡眠障礙診治中心從事博士后研究工作。期間修完法國國家睡眠醫生培訓課程，并通過考試獲資質認證?；貒笾鞒旨皡⑴c多項國家自然科學基金項目，著重于神經系統疾病合并睡眠障礙及帕金森病早期診斷的研究。近年在國內外雜志發表論文近40篇，其中在Brain，Curr Opin Neurobiol ，Sleep，PLoS One ，Mov Disord等雜志發表SCI論文17篇?，F為美國睡眠研究會（SRS）會員，美國睡眠醫學會（AASM）會員，并擔任中國睡眠研究會睡眠障礙專業委員會常務委員、中華醫學會神經病學分會睡眠障礙學組委員和中國醫師協會神經內科睡眠障礙學組委員等職。
華山醫院睡眠障礙門診：
專病門診：每周一下午1:30-4:30 5樓35診室
專家門診：每周四下午1:30-4:30 5樓25診室
文 | 復旦大學附屬華山醫院神經內科 于歡副主任醫師
編輯 | 劉燕
