隨著社會的發展，科技的進步，越來越多的電子產品走進全民的生活，紛繁的電腦軟件和APP帶給人們便捷生活的同時，也將人類這個物種，牢牢地捆綁在大大小小的屏幕前。
我的好朋友大鵬，是一家軟件公司的工程師，每天要花十小時以上的時間，暢游在代碼的海洋中。通常像他這樣的職業，和司機、會計、編輯、教師、白領等人群，被稱為“久坐族”。久坐對人體機能的損傷是不言而喻的，除了增加心腦血管系統、消化系統和神經系統疾病的風險以外，最直觀的感受就是，腰酸背痛！
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不其然，前幾天，大鵬表情猙獰，右手撐腰，一瘸一拐地來了。看他走進診室，我招呼他坐下，大鵬連連搖頭，表示只能扶著桌子站一會，坐著腰部會更疼。他帶來的影像診斷顯示，腰椎輕度退行性變，腰椎L4-5輕度膨隆。看著他因為疼痛而滿頭大汗，我也不敢耽誤，前前后后查看了下體態，情況基本明了。
又是一個因為不正確姿勢造成腰痛的受害者！
根據臨床醫學統計，只有4%的人群是屬于真正的腰椎間盤突出引起的疼痛，而96%的腰痛是由其他原因造成的，那么這其他原因到底會是哪里出現了問題呢？當我們撥開背闊肌和腰骶腱膜的阻擋，再沖出豎脊肌和腹橫肌的圍堵，終于能夠露出它的真容，這只隱藏在腰背部深處的小妖—腰方肌。
腰方肌的成“妖”之路，其根本原因，還是人類自身的不作就不會死。當一個胚胎孕育成生命的時候，我們的腰方肌還是一個有理想有抱負的好孩子，這一點從它的解剖就能看出。腰方肌在骨骼上的附著點特別多：1、髂肋束：鏈接髂骨和肋骨，下圖中藍色部分；2、髂腰束：鏈接髂骨和腰椎橫突，下圖中綠色部分；3、腰肋束：鏈接肋骨和腰椎橫突，下圖中紅色部分。當它單側收縮時可以讓身體側屈和提起骨盆；雙側收縮時可以讓脊柱后伸（挺腰）；頂天立地站著時可以固定第十二肋，輔助劇烈呼吸，穩定上半身姿態和骨盆位置。
腰方肌就像一個甘于忍受寂寞的英雄，佇立在腰部的最深層，誓要為人類挺起腰桿撐出一片天地。然而，因為我們不正確的姿勢或長時間的勞損，它的戰友們：腰大肌、豎脊肌、臀中肌，它們或被動延展，或攣縮無力，只能無奈地旁觀腰方肌獨自擔起不該它承受的負荷。于是，在一天又一天的折磨和高壓下，腰方肌終于崩潰了，當最后一道防線決堤的時候，腰部的穩定性急劇破壞，姿勢性腰痛隨之而來。
這真是一個令人唏噓和悲傷的故事……
所以，當我們看見那些有著高低肩，長短腿，夸張翹臀，走路搖擺，急性腰扭傷或急性坐骨神經痛的人們，應該就能判斷出，他們的腰方肌，可能已經成“妖”了。
那么，已經成“妖”的腰方肌還能改邪歸正嗎？
答案是肯定的。肌肉的長期高負荷高壓力狀態造成的慢性勞損，可以使用牽伸治療的方式恢復其機能，肌肉牽伸可以很好地改善血液循環和新陳代謝，重塑肌肉纖維的排列。腰方肌作為一塊深層肌肉，其準確的牽伸需要一定的技巧就能完成。
腰方肌的自我牽伸：如果需要牽拉右側的腰方肌，身體右側側臥，前臂支撐身體，保持身體挺直。彎曲左腿，盡量向身體靠近提起，位于下方的右腿不動。右上肢逐漸伸直撐地，右手放在右手肘原來的位置，拉伸5~10秒，右側腰部出現輕微刺痛感或拉伸感時停止動作，放松5~10秒。反復5~10次。
這樣簡單的一個小動作，就能緩解因腰方肌緊張造成的姿勢性腰痛，是不是很方便呢？不過，我的好朋友大鵬，依然時不時受到腰痛的困擾，因為他的工作，依然需要每天花十小時以上的時間，暢游在代碼的海洋中。
因此，任何治療都不如良好的工作和生活習慣來得重要。作為一名康復治療師，我建議大家，將以下八句口訣牢記腦中：
正確坐姿護脊柱，站著說話不腰疼；
懷抱重物更省勁，盡量屈膝少彎腰；
床墊太軟傷筋骨，寒冷刺激引疼痛；
久坐久站全不對，牽伸力量皆重要。
做到以上這些，姿勢性腰痛就會逐漸遠離你，希望最終，讓我們這些醫務工作者，再也無“妖”可除！
文 |復旦大學附屬華山醫院康復醫學科 吳澄
編輯 | 張沛驊
