很多人留言關于髖的問題
雖然以前有過幾期的講解
這次開足馬力
給你湊齊了髖的那些事
想開心？去練髖
音樂：Mark Whitwell
Yoga Practice
“
1
髖部練習
你知道嗎？髖部練習是瑜伽課堂上被要求最多的練習之一。為什么每次練習完髖部，感覺整個人都得到了釋放？從瑜伽解剖學和生理學的角度來看，髖部練習意味著什么？
髖部的體式練習資料不少，但是從根本層面解析髖部的原理和特征卻不是很多，這也是這篇推文的初衷，集合各位資深瑜伽老師的經驗，匯總提煉關于髖部，你應該必須知道的關于髖部的一切。也算是自己的學習筆記匯總，用于指導今后的練習。
圖片：Hips 髖的結構
首先需要澄清的是，之所以稱之為“髖部練習”，而不是“開髖”，是因為髖部的練習，除了“開”，還有“穩”。只有這樣，才可以有一個既靈活又牢靠的髖部，去支撐生活的日常，去釋放快樂的靈魂。
2
髖部的重要性
髖部的重要性在于它獨特的生理結構。它可以支撐我們360度無死角的旋轉移動。
髖關節的主要功能，概括為以下三個方面，六個功能。分別是：
1. 屈曲 Flexion；伸展 Extension；
2. 外展 Abduction；內收 Adduction；
3. 內旋 Internal Rotation；外旋 External Rotation。
髖關節的功能
圖片：圖片順序為 上-3；下左-1；下右-2
髖部練習的好處很多，例如釋放脊柱堆積的壓力，釋放累積的緊張情緒，增強髖部力量，提高隨著歲月的流逝，髖部的反脆弱性。更重要的一點，通過髖部的練習，讓身體更容易進入體式的順位，身體的平衡。特別對于其他更深層次的后彎，前屈，倒立體式幫助很大。
練習完髖部，往往會感覺身體得到了很深層次的放松，心情也很愉悅，這又是為什么呢？這要先從髖部的解剖結構說起。
3
髖部的解剖結構
髖部的運動比較復雜，前后涉及到二十多塊相關肌肉。但是這么多零部件，又可以被分為五大部分，分別是屈髖肌，內收肌，腘繩肌，外旋肌，外展肌。當然，這五大板塊又是協同工作，齊頭并進的，應該用一個整體的視角去理解。
- 屈髖肌 Hip Flexors
髖屈肌主要由腰肌 Psoas, 髂肌 Illiacus，以及股直肌 Rectus femoris 組成。其中，腰肌 Psoas和髂肌 Illiacus 的組合，就是我們所熟悉的髂腰肌。
這些肌肉主要作用于我們骨盆和大腿前側。它們在前屈和核心練習中發揮著重要的作用。同時這也是后彎的主要限制因素。
圖片：髂腰肌
腰肌 Psoas 連接上下半身，是促使身體移動最主要的肌肉之一。而它也與“戰斗還是逃跑” 'fight or flight'生理反應密切相關。長期久坐，造成髂腰肌的緊張，從而引發身體分泌壓力荷爾蒙 “皮質醇”。
而當我們并沒有處于這種“戰斗還是逃跑”的生命危機的狀況下時，體內的皮質醇就會過剩，從而讓我們處于焦慮和不安的狀態。髖部練習可以幫助我們有效釋放這種緊張，從而讓身體進入“休息和消化” 'Rest and Digest' 的反應。這也是髖部練習可以幫助我們安靜下來，快樂起來的根本原因。
圖片：股直肌
- 內收肌 Adductors
位于大腿內側皮下，統稱為“大腿內肌群”。從內到外依次分別是恥骨肌，短收肌，長收肌，大收肌，股薄肌。對于髖關節的穩定性起著重要作用。如果大腿肌肉群緊張，那么做束角式和坐角式，這些大腿分開的動作就會感覺比較困難。
圖片：內收肌
如果大腿肌肉群緊張，束角式和坐角式，這些大腿分開的動作就會感覺比較困難。
圖片：內收肌
- 腘繩肌 Hamstrings
腘繩肌從骨盆后側延伸至大腿后側。它的功能是伸展髖部，彎曲膝蓋。很明顯，腘繩肌在前屈體式中的影響和作用。腘繩肌越緊張，前屈動作做起來越困難。
但是其實在后彎的體式中，腘繩肌也起著重要的作用。在后彎體式中，啟動腘繩肌，可以協助旋轉骨盆向后，讓后彎體式更深入，更自如。
圖片：腘繩肌
- 外旋肌 External Rotators
由于位于深層，所以外旋肌群也承擔著穩定肌的作用。外旋肌中比較有名的是梨狀肌 Piriformis，它具有幫助屈曲的髖關節外展的功能。這個肌肉群是我們在做單鴿式，雙鴿式，盤腿前屈等體式中，感受最深。
- 外展肌 Abductors
從骨盆外側延伸至大腿外側。用于穩定骨盆，支撐我們站立和行走的肌肉群。常見的鴿子式，牛面式以及半月式（特別是抬起的那條腿）可以增強這個肌肉群。
4
髖部的分解練習
解剖學常見試題如下：
問：髖部相關的五大肌肉分別是什么？
答：分別是屈髖肌 Hip Flexors，內收肌 Adductors ，腘繩肌 Hamstrings，外旋肌 External Rotators，以及外展肌 Abductors。
那么知道這么多，對我們的瑜伽練習又有什么實際的指導意義？
下方劃重點，Jason Crandell 老師為這五個部位的髖部練習，量身定做了一套手冊，讓你的髖部練習更有針對性。來一起看看吧。
#屈髖肌 Hip Flexors#
體式 1: 低弓步 Anjaneyasana
保持后面的大腿垂直于地面，讓骨盆和脊柱疊放于大腿上方，伸展股四頭肌和屈髖肌。
體式 2: 低弓步 Anjaneyasana
向前和向下，壓低臀部以去分離和拉伸屈髖肌，特別是股直肌。
體式 3: 低弓步 Anjaneyasana
從這里側彎伸展斜肌和腰椎以及屈髖肌。
雖然三個體式都是低弓步，但是是循序漸進，依次加深的練習。
圖片：Jason Crandell
#內收肌 Adductors#
體式 1: 花環式（深蹲） Malasana
花環式提供全面的大腿內側伸展，同時還可以深入彎曲膝蓋和臀部。
體式 2: 雙角式（彎曲膝蓋） Prasarita Padottanasana with bent knee
彎曲單膝并將前臂壓在大腿上，整個內收肌群得到深度持續的伸展。
體式 3: 捆綁側角伸展式 Bound Side Angle
除了內收肌拉伸之外，這種體式的束縛動作也幫助打開了雙肩。
圖片：Jason Crandell
#腘繩肌 Hamstrings#
體式 1: 加強側伸展式 Parsvottanasana
這種基本站立體式可以讓你專注于一次拉伸單側腘繩肌。對于腘繩肌緊張的來說，這可能比在站立前屈 Uttanasana中同時拉伸兩側更有效。
體式 2: 雙角式 Prasarita Padottanasana
除了在伸展腘繩肌，還有利于伸展內收肌。
體式 3: 站姿分腿/戰士三變體 Standing Split / Warrior III Hybrid
除了內收肌拉伸之外，這種體式的束縛動作也幫助打開了雙肩。雖然與加強側伸展式 Parsvottanasana相似，但這種單腿站立姿勢讓腘繩肌得到了更佳深入的，獨特的拉伸。
圖片：Jason Crandell
#外旋肌 External Rotators#
體式 1: 鴿子式 Pigeon Pose
這種苦樂參半的體式，借助于整個身體的重量來拉伸外旋肌。
體式 2: 雙鴿式 Ankle-to-Knee
將一個腳踝放在相對的內膝上，使大腿比在單鴿式 Pigeon Pose進入的更深。
體式 3: 仰臥鴿式 Reclined Pigeon
緊握抬起的大腿并斜躺在鴿子式中，可以拉伸臀部和外部旋肌以及外展肌。
圖片：Jason Crandell
#外展肌 Abductors#
體式 1: 仰臥牛面式 Reclined Gomukhasana
在牛面式中仰望，可以讓整個身體放松和安定，同時深度伸展外展肌。
體式 2: 牛面式 Gomukhasana
這個比較經典的體式，為打開外展肌提供了有力的杠桿效應。
體式 3: 牛面式側彎 Gomukhasana with sidebend
在牛面式中加入側彎，可以加深外展肌的伸展，并且同時釋放斜肌和腰椎的緊張。
圖片：Jason Crandell
5
