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自由是建立家庭自我練習的關鍵。這里的自由，指的是來自自律的感覺，自律能幫助你在通往熟練直覺的漫漫長路上走得更遠。建立直覺將幫助你以一種臣服于當下的方式進行練習。
保持自我練習是不容易的，需堅持三件事，按照一個計劃或設定的序列開始。要想真正從持續的瑜伽練習中獲益，堅持一段時間。你才能在生活的各個領域建立起一個強大的自我練習平臺。第二，點燃呼吸。活在當下。最后，設定一個時間來練習，并盡可能地堅持下去。
這個序列是很全面的，因為有小后彎、弓步、扭轉和流，沒有太深入的體式，可以在有限的時間內完成，每次結束時的鴿子式會放松你的神經系統，為Savasana做準備。
1、交替鼻孔呼吸
這種調息法平衡左右的神經系統，幫助控制欲望和情緒波動。簡單地說，任何活動都應該以呼吸開始，高效的呼吸有助于一個高效的身體，先激活意識來讓你在接下來的體式中保持平靜。
從右鼻孔吸，左呼氣6次。換側，再用右鼻孔吸氣3次，只用左鼻孔呼氣。這是1輪，6輪或4分鐘。最后要從左鼻孔呼氣。
2、手腕延伸
這種手腕準備對保持手腕健康至關重要，因為它可以在你進入負重姿勢之前加強和拉伸所有的韌帶、肌腱和肌肉。這也是一個很好的呼吸意識練習。
3、盤腿坐姿滾動脊柱
自我練習最具挑戰性的方面之一就是剛剛開始。脊柱滾動會讓你動起來，幫助你擺脫身體僵緊。
4、激活腹肌
建立功能強大的腹肌并熱身，通過這個動作建立強大的意識。
5、橋式
這個體式加強下半身，了解骨盆和軀干之間的關系，以確保在后彎時的安全。
6、單腿海豚式
這個姿勢可以加強和伸展肩膀，為倒立做準備，延長背部。感受在同一個姿勢的平衡柔韌性和力量。
7、海豚式
常規的海豚式更有挑戰性，保持雙腳在地板上。
8、下犬+平板流動
使用這個小序列來點燃腿和核心，在身體里建立熱量。當你做短時間的瑜伽練習時，這是一個很好的熱身方式。
9、眼鏡蛇
眼鏡蛇式是一個過渡姿勢，加強脊椎，胸部，肩膀，核心和肺。它還刺激腹部器官，幫助緩解壓力和疲勞。
10、低弓步變體
這種低弓步變體在髖部和下背部之間建立一個關鍵的連接，保證你在后彎時的安全。它拉伸髖部和大腿前部，加強和拉伸腹肌、大腿、腳踝和小腿。
11、高弓步變體
保持雙腳之間的距離與弓步一樣，通過自我調整來獲得背部的牽引力。當強度在上升，身體也需求加強了。吸氣，收起后腳趾，呼氣，伸直后腿。保持腳掌著地，用手抓住肘部。眼睛直視地平線，手肘向上，腹部和肋骨向后拉。限制后彎，這樣就可以很好地伸展大腿和髖部。保持7次長而均勻的呼吸。
12、低弓步變體
從弓步開始，腳背壓向地面，把手放在前腿上。用力吸氣，呼氣，只伸直后腿。舉起雙手，用手臂向上的力量卸掉腿上的重量。用后腳保持強大的向下壓力，保持前腳趾伸展。每側保持5次長而均勻的呼吸。
13、低弓步
后膝放低，脊柱向上延展，讓你意識到髖部的正位，這對一個可持續的練習是至關重要的。
14、弓步扭轉變體
兩腿呈90度，用同樣的姿勢做簡單的弓步。在第一次呼氣時進入這個姿勢，左臂一直伸到右膝，肋骨到大腿，腋窩到膝蓋。將左手壓在地板上，手與右腳后跟成一條直線。向后拉，左手向下按，右手向上伸直。向右扭脊椎。用右手指向上和向后畫出一條弧線，這樣手臂就會和腿成一條直線拉升。
15、弓步扭轉深入
從弓步開始，兩腿比前兩次稍微長一點，吸氣，肋骨和腹部向上伸展，呼氣和扭轉，直到右腋窩超過左膝。把膝蓋壓在腋窩上，胳膊壓在腿上，這樣就有了穩固的支撐力且基礎牢固，脊椎就可以扭轉了，保持腳的活力，伸展腳趾，向下推地板。
16、弓步扭轉捆綁
如果你能把腋窩放到膝蓋上，而不會讓髖部受到影響，那么就可以開始進入了。把左腋窩放在右膝蓋上，彎曲左臂，這樣左手就會移回左髖部，在右腿下面。慢慢移動，每次呼吸循環一點點，不要用力。吸氣，將右手放在左手的上方，輕輕地讓左手穿過腿下方，右手繞到背部，雙手捆綁。
17、弓步扭轉側伸展
進入長弓步。如果能把手放在右膝外側地板上，那就已經準備好了。將右臂舉過頭頂，向身體的對角線方向延伸。將前膝向前壓入腋窩，以防止髖部偏離中線，保持后腳向下壓，讓腹部自由活動。
18、三角式
這種三角式的變體加強腿，伸展下背部，并教會進入正確的骨盆定位。
19、捆綁側角式
從三角式開始，把右手放在骶骨上，然后左手放在地板上，類似于戰士二，膝蓋在腋下，前腿在一個直角上。吸氣準備，呼氣，將右臂置于右腿下，右手放在背部。左臂伸展并捆綁住。在這個體式中，你的下背部伸展的角度和你保持髖部的角度是一致的。這里腳是成功的關鍵。
提示:在呼氣結束時，應用Uddiyana收束法停留一會兒，然后吸氣，使背部更長。
20、睡鴿式
這個姿勢拉伸了肌肉，抑制了髖部的活動，伸展了背部。它也教會我們完全去接受。
21、攤尸式
仰臥，肩胛骨收攏，手掌和雙腳放松，內心凝視柔和。用5分鐘來享受釋放，要退出，輕輕地滾動，呼氣到右側。做兩到三次呼吸。隨著另一次呼氣，把手壓在地板上，慢慢地抬起軀干。
