經常肩關節酸痛，上舉或向后伸困難。你天天找人按摩疼痛的肩膀，卻一直是暫時的緩解，兩三天后肩關節又開始作妖似的疼痛？
你相不相信，你頑固性的肩關節的疼痛，或許來自你視而不見的臀部肌肉失衡哦？
要不要不這么扯？嘿嘿，還真別不信，來看幾張圖片，揭秘肩關節頑固性疼痛的原因！
案例：
張先生長期伏案工作，左側肩關節疼痛，活動困難。
在上圖，能明顯看到張先生的左側肩膀比右側肩膀偏高，意味著左側讓肩膀抬高的肌肉縮短。
這側肩膀抬高并在紅圈的位置出現明顯的疼痛，結合疼痛弧實驗，判斷是左側岡上肌受損引發的肩關節疼痛和活動受限。
上圖：岡上肌受損疼痛區域
疼痛弧實驗：是很典型的觀察岡上肌腱受損的方法
練習者可以自然站立，手臂伸直，自體側外展。當手臂外展至60——120度角度范圍時，肩關節疼痛加重，并無力繼續上舉。如此可以判斷練習者是岡上肌受損引起肩關節疼痛加重。
這是因為，岡上肌腱被擠壓在肱骨頭與喙肩韌帶之間會引起劇痛。但是在60度以下，和120度以上時，則外展活動正常，且疼痛不明顯。
岡上肌位于肩關節最上端，起于岡上窩，止于肱骨大結節。其作用是和其它肌肉一起維持肩關節的穩定，把肱骨頭固定在肩胛骨關節盂窩內，岡上肌收縮能夠使手臂外展，即手臂自體側抬起的動作。
這時我們很容易單純地練習岡上肌幫助緩解肩關節疼痛，但是我想表達的是：表面上看岡上肌受損，但是讓岡上肌受損的原因，則是左側肱骨頭長期上提和肩膀抬高的習慣，導致左側的岡上肌需要長期縮短去保持肱骨頭和肩胛骨關節盂窩的穩定。
那又是什么原因導致左側肩膀經常上提的呢？
再看一張圖片：
1、胸椎右側的肌肉明顯縮短，脊柱向右側傾斜，并導致右側肩胛骨下角被縮短的肌肉拉得比較低。
2、隨著胸椎向右側降低，左側肩膀抬高，如此和胸椎向右側傾斜的力量抗衡。
3、左側更多地斜向外側的手肘關節和朝向后側的手掌心，顯示左側大臂內旋更嚴重一些。
從上圖可以想象，如果長期保持照片中的站姿或坐姿，甚至在行走時，都會出現脊柱反復向右側傾斜下拉，左側肩膀反復上提、內旋的動作。
如果一天走五千步路，就意味著肩膀和脊柱之間扭轉牽拉了五千次。那么身體中薄弱和經常被動受力的肌肉就會反復受到牽扯性的損傷。
進一步觀察：
1、右側骨盆抬高，骨盆向右側側傾。
2、右側腰出現更多和更深的褶皺，顯示脊柱向右側屈。
3、左側肩膀抬高。
后采集了案例走路姿勢的視頻，放慢視頻，發現他走路時，骨盆容易向右側擺動，右腳向前跨度比較大。而肩膀向左側擺動，左側手臂擺動頻率增加，左側大臂內旋，手臂外展角度加大。
通過評估推斷出，此案例右側臀部肌肉和髖外側肌肉比較虛弱，右側髖關節穩定性變差。在走路時，骨盆更多地向右側傾斜，而上身為了控制身體平衡，而向相反的方向傾斜，造成左側肩關節比較嚴重的內旋和上提。于是肩膀最高端的岡上肌在長期被動收緊和反復牽拉的過程中，成了受害者。
與此同時，張先生本人也反應左側腰部更容易疼痛。這也是因為右側臀中肌等腿外展肌無力，而導致右側腰方肌縮短，同時左側腰方肌被動延長去控制脊柱的穩定伸展，并因長期走路牽拉而引發疼痛。
推薦練習
結合上述案例，肩關節的疼痛實際是源于臀肌力量失衡。
1、右側骨盆抬高，右側臀中肌無力，骨盆向右側傾斜。
2、脊柱右側肌肉縮短，并向右側傾斜，出現C型側彎。
3、右側肩膀抬高，肱骨內旋，而造成左肩關節疼痛加重。
所以單純拉伸或按摩左肩肩關節，顯然是不能改善問題的。
推薦三組動作，改善問題。
第一：強化右側臀中肌力量
側臥，注意下側腰離開地面，骨盆上下髂前上棘垂直保持。雙腿彎曲，腳跟對準臀部。
隨吸氣，腿外側肌肉發力，上側腿抬起30度角左右，稍保持一下；呼氣，上側腿放松，稍保持。配合呼吸反復練習20組，放松后，再重復一組。
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第二步：拉伸緊縮的脊柱右側段肌肉
借助一個門把手，雙膝跪地，雙腿中間用滾軸穩定，骨盆端正。
右側手臂舉過頭頂，抓住門把手，脊柱向右側推，微向后弓背，左臂在體前伸向右側。
吸氣，氣息吸到右側肋骨處，呼氣，左側手臂向右側伸到極限，脊柱順著左臂旋轉拉伸到極限，保持一下。不用收回，在極限位置繼續通過呼吸進行拉伸練習。
多組呼吸后，收回來，放松。
第三步：伸展左側岡上肌
左側手臂向后伸，曲肘，左手抓住伸展帶一端，右手抓住另一端，慢慢地把伸展帶向上提拉。
結合呼吸練習，每次吸氣，稍保持，呼氣，緩慢地把左臂向上提拉。
保持5-8個呼吸后，放松，做2-3組練習。
