下巴倒立

Chinstand

下巴倒立是一個(gè)后彎和倒立相結(jié)合的體式，既需要脊柱的柔韌性，又需要手臂和核心的力量。想要挑戰(zhàn)手肘倒立后彎或者手倒立后彎之前，練習(xí)下巴倒立是很有必要的哦！

今天給大家介紹一套從熱身開始練習(xí)下巴倒立的練習(xí)。

循序漸進(jìn)練習(xí)瑜伽下巴倒立

↓↓↓

第一步：

• 簡(jiǎn)易坐，雙手在背后十指交扣

• 吸氣延展脊柱，呼氣頭往前往下著地

• 肩膀放松，雙手盡量向上向前

• 保持5次呼吸

第二步：

• 來(lái)到四腳板凳式，膝蓋對(duì)齊髖部，手腕對(duì)齊肩膀

• 吸氣延展脊柱向上，呼氣低頭弓背

• 重復(fù)5次

第三步：

• 膝蓋跪地，對(duì)齊髖部

• 雙手往前延展，胸腔下巴著地

• 大臂外旋，保持10次呼吸

第四步：

• 趴下來(lái)，彎曲手肘，小手臂撐地

• 大臂外旋，胸腔展開

• 雙腿伸直繃腳背，與髖同寬

• 保持5次呼吸

第五步：

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，緩慢伸直手臂

• 保持5次呼吸

第六步：

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，雙手往后挪動(dòng)，盡量來(lái)到肩膀正下方

• 繼續(xù)把手臂伸直

• 保持5次呼吸

第七步：

• 來(lái)到嬰兒式，放松一下腰椎

• 臀部坐腳跟，額頭著地

• 保持10次呼吸

第八步：

• 來(lái)到單腿下犬式，右腿向上向后抬高

• 呼氣右腳往背后落地，左腿伸直，腳趾朝后

• 右腳跟上提，髖部上提

• 右手來(lái)到后腦勺

• 保持5次呼吸，換邊練習(xí)

第九步：

• 來(lái)到新月式，右腳踩地，左膝蓋著地繃腳背

• 右手來(lái)到右膝蓋，吸氣左手向后延展，看左手方向

• 保持5次呼吸，換邊練習(xí)

第十步：

• 趴下來(lái)，雙手來(lái)到臀部?jī)蓚?cè)

• 吸氣抬起下巴、胸腔、雙腿

• 保持5次呼吸

第十一步：

• 趴下來(lái)，雙手來(lái)到肋骨兩側(cè)撐地

• 吸氣伸直手臂，同時(shí)彎曲膝蓋

• 頭向后，嘗試頭頂碰到腳趾

• 保持5次呼吸

第十二步：

• 來(lái)到四角板凳式，吸氣抬起右腿向上向后

• 呼氣彎曲手肘，胸腔下巴著地，左膝蓋著地

• 嘗試把左腿伸直，右腳持續(xù)向上延展

• 保持5次呼吸，換邊練習(xí)

第十三步：

• 先來(lái)到八體投地式，膝蓋、胸腔、下巴著地

• 嘗試把臀部抬高是，雙腿伸直

• 保持5次呼吸

最后，嘗試進(jìn)入下巴倒立：

• 從八體投地式，吸氣抬起右腿向上

• 呼氣彎曲左膝蓋，吸氣左腿蹬地

• 啟動(dòng)手臂和核心的力量，向上跳起

• 保持3-5次呼吸

剛開始練習(xí)的時(shí)候，如果害怕向后倒過(guò)去，可以靠墻練習(xí)哦！如果你正在學(xué)習(xí)下巴倒立的路上，建議經(jīng)常練習(xí)這套動(dòng)作，可以建立起手臂的力量，克服恐懼，最終獨(dú)立完成下巴倒立。