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練習扭轉體式有助于延長脊椎，并從生理和情感獲得更多的益處。它們對女性好處極多，能夠改善，按摩腹部器官并使其恢復活力，可以每日練習。

扭轉深入身體的核心，為軀干的肌肉和器官提供強大的支撐，同時讓呼吸深沉而飽滿。定期練習這些姿勢可以使您的脊椎更健康。

像任何瑜伽姿勢一樣，正確地進行扭轉很重要。請記住以下原則。

1.扭轉之前延展

要在其中創造自由和寬敞感，請在扭轉之前拉長脊椎。想象一下，您的椎骨之間的空間變得廣闊，并在扭轉時保持這種空間。

2.讓呼吸成為您的向導

由于扭轉往往會壓縮橫隔膜，因此它們幾乎沒有呼吸空間。但是，有一些方法可以幫助你。其中一種方法是：吸氣時，拉長脊柱；呼氣時，輕輕扭轉。在下一次吸氣時暫停并再次拉長，然后在呼氣時旋轉得更深。繼續以這種波浪狀的方式呼吸和運動，直到您感覺自己已經進入體式的深處。盡可能穩定，有節奏地呼吸幾次，然后慢慢放松。

3.穩定下脊柱

移動上脊椎時，穩定下脊椎。為了避免在扭轉時受傷，必須將您的某些部分牢固地固定（通常是骨盆，下背部和頸部），而另一部分必須旋轉（通常是上脊柱）。但是，頸部和下背部（僅在肋骨下方）比脊柱的其他部位更容易旋轉。這些區域往往承擔著行動的重擔。每次您在做扭轉姿勢時，請注意不要在較活動的區域中過度屈曲。相反，請嘗試將運動擴展到脊椎的某些阻力較大的區域。

4.雙方均等練習

兩側均勻練習。由于扭轉是不對稱的姿勢，因此最好在各個方向上花相同的時間扭轉以促進平衡。也就是說，如果您知道身體的一側比另一側更緊，則可以嘗試在該側進行兩次扭曲。

5.扭轉和向前彎曲結合時要小心

結合扭轉動作和向前彎曲時要小心。對于某些人來說，這些組合的運動在背部產生了很大的壓力。如果您知道您的下背部或骶髂關節拉緊或受到挑戰，請在探索前屈之前找經驗豐富的教練指導。

下面這些體式都橫向扭轉脊柱和上身，一起來看看吧！

巴拉瓦加式1

• 坐在地面上，雙腿向前伸直。雙腿向后屈膝，并將雙腳向臀部右側移動
• 臀部坐在地面上，軀干、頭部向左轉45度，伸直右臂，右手插在左膝下，手掌觸地。
• 呼氣，保持背部挺直，脖子向左轉，左肩盡力向后擺，左臂繞過后背伸入右大腿根部，手掌貼右大腿內側，保持這個體式半分鐘，同時深長地呼吸。

馬里奇3

• 從手杖式開始，右膝彎曲并朝右肩移動，右腳緊踩地面，右腳腳趾向前
• 伸展背部，輕柔地將上身向右大腿的方向壓，向上伸展背部，將右手放在骨盆后面的地面上。
• 打開右肩的后側，右膝向胸部的中心靠攏。將左肘和腋窩勾在右膝上，將左側肋骨向右大腿的內側移動。將右側肋骨向后彎。
• 左臂向下彎，并環繞住右腿。右手離開地面，向后抓住左手。將右肩向后靠攏，轉動頭部，帶動下巴使其位于右肩上方。呼吸5~10次

半魚王式

• 長坐姿，坐在墊面上，屈右膝，將左腳從右膝西方穿過，放在臀部右側
• 腳后跟靠近臀部，將左腳放在左大腿的外側，腳掌踩實墊面
• 脊柱向上立直，雙手側平舉，身體向右扭轉
• 右手放于身體后側，左手與右大腿外側做對抗。

套索扭轉式

• 雙腳并攏，蹲在地面上，腳掌和腳跟貼地，大腿后部緊貼小腿后部。
• 軀干、頭部、雙臂均向左側扭轉90度，雙手于胸前合掌，頭部上揚，雙眼視線朝上。

• 分開雙手，雙臂分別從軀干兩側向背部伸展；右腋窩抵住左膝外側，彎曲右肘，右臂繞過左膝和右腿，右手握住左手。

• 保持休式30—60秒，正常呼吸。