眼睛抗衰老，從“好色”開始
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“‘目’浴陽光，預防近視”是今年全國愛眼日（6月6日）的主題，目的在于鼓勵青少年經常參加戶外活動，形成良好的用眼習慣。然而，由于眼睛面對的“誘惑”太多，困擾現代人的不僅僅是近視問題，眼睛干澀、疲勞、充血等種種不適也常常找上門來。其實，這是眼睛想告訴大家，它們累了。但我們往往對此毫不知情，過度疲勞又缺乏養護，眼睛怎能不提前衰老呢？
更值得注意的是，隨著年齡的增長，人們發生黃斑變性的幾率也會隨之遞增，這可是老年人失明的最主要原因之一。要想延緩眼睛衰老、預防黃斑變性，除了注意用眼衛生、經常參加戶外活動外，還要想辦法把消耗的營養素補上，讓眼睛的組織細胞得到維護。我們先一起來看看，哪些營養素對眼睛健康至關重要。
葉黃素和玉米黃素
視網膜后極部存在一個色素性區域，因含高濃度葉黃素而呈黃色，故稱之為“黃斑”。葉黃素和玉米黃素是該組織上僅有的兩種類胡蘿卜素，它們能吸收光線中有害的紫外線和短波光，同時捕獲危險的自由基，從而能夠幫助眼睛延緩衰老，特別是預防老年性視網膜黃斑變性。同時，它們對白內障也有一定的預防作用。
維生素A和胡蘿卜素
人類的眼睛調節能力非常強，可以快速地在不同光線、不同色彩中間調整自己的感光細胞反應。負責暗光下視力和明暗變換視力的重要營養素就是維生素A。如果這種維生素不足，眼睛從亮到暗的適應能力就會下降，感覺晚上看不清東西。此外，維生素A是粘膜分化和更新所必需的營養，缺乏會導致眼睛干燥。植物性食品當中的胡蘿卜素可以在體內轉變成維生素A，因此也是補充的好來源。
花青素
眼睛高強度工作時需要充分的血液供應，花青素能夠增加眼底微循環的血流，加速物質代謝交換和增強對毛細血管的保護作用。這種植物化學物還有很強大的抗氧化能力，有助預防脂肪氧化，改善黃斑恢復時間。
B族維生素、維生素C和維生素E
眼睛工作，需要許多酶類的參與，還需要供應大量養分。其中，維生素B2被稱為“美容維生素”，如果它發生缺乏，眼睛就會經常怕光、流淚，眼白布滿紅絲；維生素B6、泛酸等也能幫助眼睛恢復疲勞；維生素C、維生素E具有一定的抗氧化作用，它們可以延緩眼球功能的衰老，預防各種老年性眼病的發生。
鈣和鋅
眼球的轉動需要肌肉的拉動，而鈣與肌肉的靈活性關系十分密切。如果膳食中長期缺鈣，則肌肉僵硬，彈性下降，導致眼球轉動不靈活，眼肌調節能力和恢復能力差，甚至發生眼軸拉長而導致近視度數加深。鋅是許多酶類的活性因子，也是視力形成所必需的營養素，如果沒有足夠的鋅，會導致視力下降，弱光下視物不清。
有趣的是，上面提到的這些“護眼必需品”都存在于天然有色食物當中，所以，可以這么說，“好色”是眼睛的天性。
常吃那些黃、橙、紅、紫、綠等有顏色的食物，可以為眼睛抗衰老提供最好的保障。
橙黃色食物
黃玉米、小米、大黃米等黃色糧食，富含葉黃素、玉米黃素和胡蘿卜素；芒果、木瓜、柑橘、南瓜等橙黃色果蔬，富含胡蘿卜素和維生素C；蛋黃既富含葉黃素和玉米黃素，也含有維生素B2和維生素A，對保護眼睛非常有益。最后，要隆重推出的護眼食品是枸杞，它是天然食物中含玉米黃素最豐富的食物，同時也特別富含胡蘿卜素。煮粥、煮飯時可以放點枸杞，僅僅用它來泡茶，其實并不是最佳選擇，因為玉米黃素和胡蘿卜素都不溶于水，一定要把它嚼爛咽下去才好吸收。
紫紅色食物
紫米、黑米、紅米、紅豆、黑豆等紫紅色的粗糧豆類，不僅富含花青素，還含有維生素E，以及眼睛抗疲勞所需的B族維生素。每天除了白米就是白面的主食安排，對眼睛抗衰老非常不利。紫甘藍、紅莧菜、紫菜苔、藍莓、黑加侖、覆盤子、櫻桃、桑葚、草莓等紅紫藍色果蔬，含有花青素和維生素C，只吃淺色的土豆、蘿卜、洋蔥之類，是不足以達到效果的。
綠色食物
菠菜、油菜、小白菜等各種深綠色葉菜，它們含有大量葉黃素、胡蘿卜素和維生素C。目前測定發現，菠菜等深綠色葉菜中的葉黃素含量最高。一項涉及4500多名60~80歲老年人的研究發現，綠葉蔬菜對于視網膜黃斑變性有顯著的預防作用。研究者連續6年調查他們的膳食情況，發現膳食當中含葉黃素和玉米黃素最多的人，患上視網膜黃斑變性的危險比很少吃這兩種成分的人要低35%。此外，很多綠葉蔬菜富含鈣而草酸含量不高，如油菜、小白菜、芹菜等，是非常好的補鈣食物。
如果你能在飲食上做到“好色”，再加上常運動、注意用眼衛生，不用多久，你的眼睛就會明顯舒服起來。
還猶豫什么，趕緊行動起來吧！
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家之一
中國農業大學食品科學博士 范志紅
祝您和您的親友平安、健康、快樂！
【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者
（圖片來源：堆糖網）
