一直以來，燕麥都被說成是一種有益健康的食品，特別是有益于減肥。醫生和營養師經常推薦肥胖、高血脂、糖尿病患者吃燕麥。
但是，也經常有人困惑：
為什么燕麥會讓人減肥呢？
我查了食物成分表，發現燕麥片（377千卡/100克）和精白大米（345千卡/100克）相比，熱量不僅不是更低，甚至還高了！
好吧，這里就說說，燕麥為什么能減肥，到底怎么吃才能減肥。
吃XX能減肥，真有這樣的好事？
其實，什么食物都一樣，是否能減肥，要看吃多少，怎么吃，配合什么食物吃。因為增肥還是減肥，無法用吃不吃某一種食物來判斷。
一種主食是不是有利于減肥，除了能量高低，更需要考慮下面幾大特性：
▎飽腹感
在同樣能量攝入量（按同樣100千卡來計算）的情況下，產生多大的飽腹感。
同樣是干重50克，燕麥粥和精白大米煮的粥相比，引起的飽足感會更強，吃了之后讓人不覺得饑餓的時間更長。
這一點，對于需要減少食量的減肥者來說，是至關重要的。
▎升糖能力
按同樣碳水化合物攝入量來比較，餐后血糖是否足夠穩定。餐后血糖不穩定，減肥很難成功。
一方面，餐前饑餓低血糖，對大腦有傷害，也影響到學習工作能力。
另一方面，餐后高血糖，則容易引起脂肪合成，不利于脂肪的消耗。
▎營養素密度
按同樣能量攝入量（同樣100千卡來計算）來比，營養素密度有多大。也就是說，所含的蛋白質、維生素、礦物質是否多。如果營養素密度大，那么少吃一點也不容易引起營養不良，這對于減肥的可持續性也是非常重要的。
從這三個角度來說，燕麥都具有相當優良的性質。
和白米白面相比，它看似熱量高了30千卡，其實差異還不到10%，而且因為燕麥膳食纖維和抗性淀粉豐富，淀粉消化吸收率低于白米白面，身體實際獲得的熱量并不比白米白面更多。
但是，它具有更好的飽腹感，更穩定的餐后血糖水平，更高的營養素密度。所以，國內外醫生和營養師青睞燕麥，建議用它替代部分白米白面，是很自然的。
何況，燕麥中富含beta-葡聚糖成分，有利控制血糖和血脂，對預防高血脂糖尿病冠心病等都有好處。
吃燕麥減肥，還要注意這幾點
燕麥是不是能真的起到減肥效果，還和以下這些因素有關：
1. 吃了多少？
燕麥片畢竟也是含有熱量的主食，只有在攝入量不超過或少于白米白面日常主食的時候才能有效減肥。
比如說，一頓吃50克燕麥片，和一頓吃100克干燕麥片，攝入的熱量肯定是不一樣的——會高一倍。
全谷雜糧吃得過多，體重也下不來。
當然，即便是同樣體重沒變，吃燕麥多和吃白米飯多相比，患上糖尿病高血脂的風險還是會減小的。
2. 替代精白主食了嗎？
有些人三餐的白米飯一點沒減少，只是在晚上額外再吃一些燕麥粥，或者作為零食吃一些香甜「麥片」，那恐怕就只能增重，而無法減肥了。
比如說，晚上原來吃二兩米飯（100克大米煮出的飯，重量為230克，約一飯碗），現在改吃用半斤牛奶沖50克燕麥片做成的燕麥粥，一天中的其它食物都一樣，是有利于減肥的。
3. 除了燕麥，還吃了什么？
有些人在減肥期間，早上吃燕麥粥替代面包，晚上用燕麥粥替代白饅頭，本來是很有利于減肥的。
但是，兩餐之間還有很多零食呢！餅干、薯片、冰淇淋、薩其馬、花生瓜子......又額外吃進去很多熱量，那恐怕也沒法有效減肥了。
這不能讓燕麥背鍋。畢竟燕麥不是減肥藥，它抵消不了大量零食甜食飲料帶來的熱量。
4. 吃的是什么燕麥產品？
燕麥產品品種繁多，有的是整粒，有的是壓片，有的是粉末。有的需要煮，有的沖一下就能喝。這些產品對減肥來說，效果差異很大。
首先，要明白「麥片」和「燕麥片」不是一回事，消費者非常容易買錯。
所謂「營養麥片」是以白糖或糖漿、糊精、其它谷物粉為主的產品，只放了很少一點燕麥片或燕麥粉。這類產品有一股濃濃的香甜味，熱水一沖馬上化開，而且黏性很小。
這類產品，無論是有糖的，還是無糖的（加了很多糊精和甜味劑），都要堅決扔掉。它們不僅營養價值低，而且飽腹感很差，比喝碗白粥強不了多少。
有的燕麥產品貌似高大上，甚至是進口產品，其中雖然含有燕麥，但不是純燕麥。最要小心的是，里面加了油、加了糖，再加點水果干、堅果碎，做的香甜脆爽，比如前一陣十分時髦的日本某燕麥片。
它們的熱量比純燕麥片高很多，而且口感實在太迷人，能當零食吃，讓人吃了都停不下來，根本沒有控制食欲的作用......這還減什么肥呢？
所以呢，真想減肥的話，還是買那種純燕麥片為好。
所謂純燕麥片，就是配料表上除了燕麥兩個字什么都沒有，不加其它配料的產品。它們既不甜，也不脆，不會讓人吃著上癮。
純燕麥片加點水或牛奶煮成黏稠狀態，滑溜溜的需要好好嚼，喝了之后覺得很飽——這才是真正有利于減肥的燕麥片。
研究表明，
燕麥中的高度聚合beta-葡聚糖成分，對延緩餐后血糖血脂上升、提升飽腹感都十分重要。
煮后越是質感黏稠，口感滑溜溜的，越是有利于控制血糖和血脂，有利于提升飽腹感，對減肥有好處。粘稠度高，說明其中beta-葡聚糖不僅多，而且分子量大，保健作用就更強。
國外對多項研究的匯總發現，
和速食、即食的燕麥片相比，那些保持完整性的燕麥粒、切段燕麥粒（剛切燕麥）的健康效果更好，血糖指數（GI值）更低。
所以，如果您能自己在家烹調的話，不如去超市雜糧柜臺，直接買整粒的燕麥，用壓力鍋煮燕麥粥喝，或者煮燕麥粒大米飯，您會發現，它們的「抗餓」效果明顯高于大米飯大米粥，特別適合減肥的人。
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頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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