關于吃水果的時間，大部分人都聽過不少說法。除了「早上金蘋果晚上爛蘋果」，還有「餐前不能吃」、「餐后不能吃」，用餐時不能吃，必須兩餐之間吃，等等說法。吃個水果真有那么難？
尤其是餐前吃水果，很多人都有顧慮，認為可能會傷胃。但是，如果餐前30分鐘，甚至餐前1小時吃呢？對于那些沒有胃病，消化能力正常的人來說，也會有損害嗎？有沒有什么好處呢？
其實，有初步研究提示，
對胃腸功能正常，但有高血壓、高血脂、高血糖的人來說，餐前吃水果，尤其是獼猴桃，可能是會有好處的。
研究者征集了30名身體健康的華人受試者，并讓他們按隨機順序分別吃3種餐食：
對照：
先喝250毫升的白水，30分鐘后吃含有65克碳水化合物的大米粥。
處理1：
先吃含有25克碳水化合物的獼猴桃（大約相當于200克獼猴桃），等30分鐘后，再吃含有40克碳水化合物的大米粥（大米粥的碳水化合物含量特意調整到和獼猴桃一樣的水平上，都是13%）。
處理2：
先喝含有25克碳水化合物的大米粥，等30分鐘后，再吃含有40克碳水化合物的大米粥。
餐前吃的食物，被稱為「餐前負荷」。也就是說，處理1和處理2分別用含25克的獼猴桃和大米粥當餐前負荷。這種吃法在我國被俗稱為「墊墊饑」。
餐前先吃點東西，可以消除身體對食物的迫切渴求，也可以提前動員與控制血糖有關的胃腸激素和胰島素，故而有利于餐后血糖控制。
有關餐前負荷的知識，本公號以前發過文章，請感興趣的朋友參考閱讀。點擊標題復習：你知道餐前負荷嗎？
研究者做了兩批實驗，一批是早餐前加獼猴桃或大米粥餐前負荷，另一批是午餐前加同樣的餐前負荷。
測定他們的餐后血糖反應和相關激素反應，同時還用視覺模擬評分法評估了他們在餐后的飽感、饑餓感和食欲。
先要說一下，200克獼猴桃大約是一個半獼猴桃的量，在成熟適度的前提下，獼猴桃并未給受試者帶來胃腸不適問題。
實驗結果是這樣的：
和不吃餐前食物只喝水相比，無論是大米粥還是獼猴桃，只要是作為餐前食物，都起到了降低餐后血糖反應的效果，而獼猴桃的效果比大米粥更好。
在早餐實驗中，先吃獼猴桃時，餐后血糖曲線下面積降低了29.8%，而先喝大米粥降低了12.4%。獼猴桃降低餐后血糖反應的效果達到顯著水平（P=0.047）。從血糖峰值來看，先吃獼猴桃的降低效果達到了極顯著水平（P=0.01）。換句話說，先吃獼猴桃真的非常有利于降低餐后血糖波動。
在午餐實驗中，三種組吃法的餐后血糖曲線下面積倒是沒有顯著差異，但先吃獼猴桃或大米粥的時候，血糖峰值的降低達到了極顯著水平。先吃獼猴桃時，餐后血糖峰值降低了1.1毫摩爾/升（P<0.001），而先喝大米粥降低了1.0毫摩爾/升（P<0.001）。這說明，雖然血糖曲線下面積沒有變，但血糖曲線變得平緩了。
對胰島素進行測定發現，餐前吃獼猴桃的時候，胰島素出動的速度最快，而胰島素濃度曲線峰值是最低的。也就是說，先吃獼猴桃時，身體可以用較少的胰島素達到更迅速、更有效的血糖控制效果。
三種吃法的饑餓素、胰高血糖素和GLP-1變化沒有顯著差異，飽感分值有所上升，但第二餐的實際食量沒有顯著差異。也就是說，先吃水果或先喝粥，并不會影響食欲，不會讓人額外多吃。
很多人可能會說：以前只知道獼猴桃維生素C特別多，沒想到還有這樣的好處！
味道酸甜可口，又能補充維生素，還有利于餐后血糖控制。很多因為要控制血糖而不敢吃水果的人，是不是已經心動了？
其實研究發現獼猴桃還有很多其他好處，比如促進腸道運動而預防便秘，減輕腹脹不適感，改善腸道炎癥反應，改善腸道菌群，促進蛋白質消化，有利預防貧血等。其血糖指數較低，含較多葉酸和鉀，適合糖尿病患者和心腦血管疾病患者食用。甚至有新研究提示，睡前一小時吃獼猴桃還可能有利睡眠。
只是要提醒一下，正因獼猴桃促進腸道運動效果較強，所以容易腹瀉的人不要吃。它也含有較強的蛋白酶，胃病患者餐前不宜多吃。此外，獼猴桃也是過敏原，對它有過敏反應者應避免。
現在正是各地獼猴桃應季成熟的季節。如果喜歡獼猴桃口味的話，不妨每天吃一個，能給您全家人帶來更多的健康收獲和美味享受哦！
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頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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