膝關(guān)節(jié)不好的人，尤其是關(guān)節(jié)炎，夏天怕空調(diào)，冬天怕冷空氣。

那么有沒有什么運(yùn)動(dòng)可以幫助緩解膝關(guān)節(jié)炎的癥狀，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)？

俗話說得好，知己知彼，方能百戰(zhàn)百勝。

所以，我們先來了解一下膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)都有什么：

日常生活中，容易損傷的膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)是：關(guān)節(jié)面軟骨和半月板。

由于年齡增長、肥胖、和日常活動(dòng)摩擦勞損而導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。

這是一個(gè)關(guān)節(jié)面軟骨退化的慢性疾病。

隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)腔中起潤滑、減震的關(guān)節(jié)液會(huì)減少、變化。

這會(huì)導(dǎo)致已經(jīng)磨損的軟骨加重摩擦與損耗，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。

到底誰能終結(jié)膝關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎呢？

膝關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎如何治療：

前期1周：減輕疼痛、炎癥。如有紅腫的情況可以每天兩次冷敷10-15分鐘。

第1-2周：通過非承重的簡單動(dòng)作，以恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的靈活性。

例如躺在床上做短弧膝關(guān)節(jié)終端伸直運(yùn)動(dòng)：

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 仰臥，將一毛巾卷放在膝關(guān)節(jié)下，使膝關(guān)節(jié)屈曲。

• 然后做上下抬腿動(dòng)作。

• 每次彎曲、伸直為1組，每天2組，每組10次。

• 注意，題主可逐漸增加屈曲弧度，4周內(nèi)膝蓋屈曲不超過45度。

• 注意：有韌帶受傷時(shí)不可練習(xí)此動(dòng)作。

• 此后，慢慢增加動(dòng)作的弧度和難度。

第2-4周：加入拉伸運(yùn)動(dòng)。下半身的每個(gè)大肌肉群每日拉伸2次，每次2組，30秒為1組。

例如：拉伸腘繩肌與腓腸肌

• 把彈力帶套在腳上；

• 抬腿至大腿與髖關(guān)節(jié)呈90度。

• 保持膝蓋伸直，

• 用手拉扯繩子的兩端。

第4-6周：負(fù)重運(yùn)動(dòng)，建議從半蹲運(yùn)動(dòng)開始。

• 雙腳分開站立，略寬于肩寬；

• 背部挺直；

• 慢慢地，做下蹲動(dòng)作，直到膝蓋弧度45度；

• 然后慢慢返回起始位置。

• 每天2組，每組10次。

注：在疼痛可承受范圍內(nèi)練習(xí)此動(dòng)作，并慢慢增加下蹲的弧度到90度。

此時(shí)，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者可以開始騎自行車，建議從室內(nèi)固定自行車開始，每次20分鐘。

6周后：慢慢回歸正常運(yùn)動(dòng)。

注意，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)半月板輕微損傷時(shí)也可以參照以上的運(yùn)動(dòng)方案進(jìn)行治療。

注意：在沒有紅腫的情況下，可嘗試在游泳池里運(yùn)動(dòng)，例如：水里踏步、跑步、彈跳、游泳等。因?yàn)樗母×Γ\(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋產(chǎn)生的沖擊力會(huì)減小。每次20-60分鐘，可以從20分鐘開始。

同時(shí)，更多的康復(fù)運(yùn)動(dòng)可以下載【W(wǎng)ELL健康】APP，定制膝關(guān)節(jié)疼痛的運(yùn)動(dòng)方案進(jìn)行康復(fù)鍛煉。