除了健身干貨，什么也沒有
還記得上一次你在健身房用內(nèi)收或者外展器械是什么時候？內(nèi)收和外展器械一直被人輕視并且經(jīng)常被教練跳過的訓(xùn)練。但真的沒有任何用處嗎？絕對不是！
那些強壯且不容易受傷的運動員通常都有一個強壯的臀部。如果你正在進行一項快速的、有很多橫向運動的運動，比如網(wǎng)球或籃球，強壯的髖關(guān)節(jié)肌肉是非常重要的。
如果你正在練髖關(guān)節(jié)動作，但是，你又不想練那些無聊的腿部伸展動作，你會感激下列的全新的選擇。
為什么要練髖關(guān)節(jié)
髖外展肌和內(nèi)收肌是一對拮抗肌群：一個負責(zé)收縮，另一個負責(zé)放松。外展肌，包括臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、梨狀肌，負責(zé)移動你的腳遠離身體的中線。
在本質(zhì)上，你每一次向側(cè)邊張開腿，或擺動你的腿，外展肌都會收縮。內(nèi)收肌，主要是大收肌、小、短、長肌（股薄肌和恥骨肌中的一部分），執(zhí)行相反的作用，當你需要將你方腿向身體的中線移動。
在大多數(shù)人的外展肌非常弱，這可能會引起背部受傷或者其他問題。薄弱的內(nèi)收集會引起膝蓋的損傷。所以，髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練是非常重要的。所以，快來練髖關(guān)節(jié)。
1.寬距深蹲
每次腿部訓(xùn)練都應(yīng)該涉及到一種深蹲。這個閉鏈，復(fù)合運動的目標是你的下半身的所有肌肉，包括你的大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)。但是要想真正的鍛煉你的臀部，你應(yīng)該蹲得更低并站距與肩同寬或者略寬。
在低于平行的深蹲中，髖關(guān)節(jié)至少有一個30°的外旋，可以更加有效地刺激外展肌并且減少膝關(guān)節(jié)屈曲和內(nèi)部轉(zhuǎn)髖。
這意味著什么？至少某些深蹲應(yīng)該看起來像這樣：
站距與肩同寬或者略寬于肩膀。
腳趾以30°或者50°的角度向外展。收緊你的核心并且檢查你的姿勢，確保你的肩膀向后伸展并且挺胸。
向后蹲你的髖關(guān)節(jié)，降低你的臀部。當彎曲你的膝蓋，你需要收縮你的外展肌群以保持你的膝蓋和腳趾處于一個方向。
當你的髖關(guān)節(jié)降到90°的時候，暫停，然后通過腳后跟發(fā)力將自己推起來，伸展你的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)并且回到站姿。
自重或者負重訓(xùn)練都是可以的，你可以用啞鈴、杠鈴或者壺鈴。重量固然重要，但是正確的姿勢更加關(guān)鍵。
2.相撲硬拉
相撲硬拉的步距和寬距深蹲相似，并且其髖關(guān)節(jié)外旋可以刺激到內(nèi)外大腿肌肉。
相比傳統(tǒng)的硬拉，相撲硬拉可以更加有效地刺激到內(nèi)收肌，并且更加強調(diào)內(nèi)收肌的穩(wěn)定性。一開始練相撲硬拉，這個訓(xùn)練動作對平衡性的要求會讓你更加高效地刺激到內(nèi)收肌和外展肌。
站在負重杠鈴后，調(diào)整好自己的步距，腳趾向外展。收縮你的核心并向后延伸肩膀，保持正確的姿勢。
向后推臀部然后向前傾斜，手臂垂直地拉起負重。彎曲你的膝蓋然后向下降。
深呼吸，呼氣時通過腳后跟發(fā)力來伸展你的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)使得你回到站立姿勢。向前推髖關(guān)節(jié)，在頂端位置。向后夾緊肩胛骨然后向前推胸部。
緩慢地還原，向后推臀部，膝蓋彎曲然后降下臀部。
如果你第一次練相撲硬拉，那么你肯定會在不久后感到非常酸脹。可以將這看作是你的臀部需要注意的信號。
3.側(cè)臥髖外展
側(cè)臥髖外展可以有效地收縮臀中肌。你可能認為你不需要采動作來訓(xùn)練臀部，但是你可能錯了。真正薄弱的臀部肌肉需要孤立的訓(xùn)練，不僅僅是大重量深蹲和相撲硬拉可以解決的。
這項運動不需要舉起重物，這是一項很好的隔離運動。而且這個動作是一個非常簡單的外展肌的動作，因為它能夠準確地刺激到臀中、小肌纖維。
練3組且每組10次就足以使得你感到疲勞，并且你練得越頻繁，效果越好。
側(cè)躺，在上面的腿向后放5°，這樣上面一條腿的腳后跟就在身后。
收縮核心并且保持膝蓋筆直，抬起上面的一條腿的腳踝向上延伸，固定你的盆骨。在需要時用手或手肘支撐身體。
腳回到起始位置并且繼續(xù)，保持一個緩慢且穩(wěn)定的速度和完美且受控的姿勢。
4.側(cè)臥髖內(nèi)收
在科學(xué)的肌電圖檢測，側(cè)臥髖內(nèi)對于長收肌的刺激要收優(yōu)于其他五個練習(xí)（包括相撲蹲，側(cè)弓步）。
就像它的外展動作一樣，內(nèi)收運動可以在任何地方進行，因為除了一個舒適的墊子、或者地板之外，你不需要做任何器械。所以你可以任意地在核心訓(xùn)練中加入該動作。
平躺在地板上，用你的手和手肘來支撐你的核心和支撐你自己。確保你的臀部保持固定，垂直于地板。
保持你的軀干和臀部穩(wěn)定，彎曲你的上膝蓋，腳朝你的臀部移動，把它放在你的腿前。
收縮你下面一條腿的內(nèi)收肌然后抬起你的腿，抬高離開地面，你可以不旋轉(zhuǎn)或傾斜你的骨盆。在運動的頂端保持一秒鐘，然后慢慢地把腿放回起始位置。
如果你的背、膝蓋或者關(guān)節(jié)疼痛一直坤困擾著你，那么你就該嘗試一下這些動作。別忘了你的髖關(guān)節(jié)！如果你這樣做了，他們很可能會提醒你為什么他們是重要的。
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