果蔬吃不夠，沒啥大不了的？
如果告訴你，僅2017年，因為水果沒吃夠而死亡的人數約有200萬，你還會不在乎嗎？
4月3日，世界權威醫學期刊《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。
數據顯示：20%的人死亡是因為不會吃飯！
其中，光是2017年一年：
→因為高鈉飲食而死亡的人口約有300萬，
→因為雜糧吃太少而死亡的約有300萬，
→因為水果沒吃夠而死亡的約有200萬。
這項統計時間跨度近30年的大型研究發現：中國因為飲食結構而導致的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率，都是世界人口前20大國排名中的第一名。②
所以，吃不夠果蔬，危害很大，但是多數人不知道自己吃得根本不夠！
5月14日，在2019全民營養周啟動會上，中國營養學會公布了一組調查數據：
2012年我國城鄉居民平均每標準人日蔬菜的攝入量為269.4克，與2002年相比，總體平均蔬菜攝入量下降，尤其是農村居民減少了29.5克；
城鄉居民平均每標準人日水果的攝入量為40.7克，處于較低水平。①
而《中國居民膳食指南（2016）》推薦量是每天半斤水果一斤菜（每天應吃新鮮蔬菜300~500克，水果200~350克，其中深色蔬菜應占蔬菜攝入總量的一半以上），我們遠遠達不到！
中國營養學會根據中國食物成分表統計分析數據庫中千余種蔬果的數據，總結出了幾種常見營養素的“十佳蔬果”，照著這張榜單吃，讓您和家人越來越健康！①
十佳蔬果排行榜
北京安貞醫院臨床營養科主任夏萌在2018年04月13日健康時報飲食版刊文指出，
維生素C在膠原蛋白形成中會起到非常重要的作用。膠原蛋白是用來連接、支撐、保護人體的，同時它還有一個重要功能，就是黏連細胞。如果血管的內皮細胞黏連不佳，血細胞就會滲漏到周圍組織，會導致可怕的壞血病。
以前的船員在船上可以吃各種肉罐頭，但是由于吃不到新鮮水果和蔬菜，會出現大量死亡的現象。
維生素C怕熱，能生吃的蔬菜盡量生吃，可以涼拌；如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及時食用。③
維生素C含量“十佳蔬菜”
| 蔬菜排名 | 食物名稱 | VC(mg/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 柿子椒 | 130 |
| 2 | 芥藍 | 76 |
| 3 | 豌豆苗 | 67 |
| 4 | 油菜薹 | 65 |
| 5 | 辣椒（青、尖） | 62 |
| 6 | 花菜（花椰菜） | 61 |
| 7 | 紅薯葉 | 56 |
| 8 | 苦瓜（涼瓜） | 56 |
| 9 | 西蘭花（綠菜花） | 51 |
| 10 | 蘿卜纓（小蘿卜） | 51 |
維生素C含量“十佳水果”
| 水果排名 | 食物名稱 | VC(mg/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 刺梨 | 2585 |
| 2 | 酸棗 | 900 |
| 3 | 冬棗 | 243 |
| 4 | 沙棘 | 204 |
| 5 | 中華獼猴桃（毛葉獼猴） | 62 |
| 6 | 紅果（山里紅、大山楂） | 53 |
| 7 | 草莓 | 47 |
| 8 | 木瓜（番木瓜） | 43 |
| 9 | 桂圓 | 43 |
| 10 | 荔枝 | 41 |
2019年，新西蘭奧塔哥大學專家團隊綜合了全球200多項研究1.35億人年數據的Meta分析，發表在《柳葉刀》雜志的研究結果顯示，
增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的發病和死亡風險下降有關，同時可使人群的全因死亡風險下降15%。④
膳食纖維含量“十佳蔬菜”
| 蔬菜排名 | 食物名稱 | 膳食纖維(g/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 魚腥草（根） | 11.8 |
| 2 | 金針菜（黃花菜） | 7.7 |
| 3 | 黃秋葵 | 4.4 |
| 4 | 毛豆 | 4.0 |
| 5 | 牛肝菌 | 3.9 |
| 6 | 彩椒 | 3.3 |
| 7 | 香菇 | 3.3 |
| 8 | 豌豆 | 3.0 |
| 9 | 春筍 | 2.8 |
| 10 | 南瓜（栗面） | 2.7 |
膳食纖維含量“十佳水果”
| 水果排名 | 食物名稱 | 膳食纖維(g/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 酸棗 | 10.6 |
| 2 | 梨（庫爾勒梨） | 6.7 |
| 3 | 紅玉蘋果 | 4.7 |
| 4 | 椰子肉 | 4.7 |
| 5 | 桑葚 | 4.1 |
| 6 | 橄欖（白欖） | 4.0 |
| 7 | 冬棗 | 3.8 |
| 8 | 人參果 | 3.5 |
| 9 | 芭蕉 | 3.1 |
| 10 | 大山楂 | 3.1 |
營養師錢多多在2017年12月05日健康時報飲食版刊文指出，
胡蘿卜素在體內可以轉化為維生素A，可以預防夜盲癥和干眼癥。此外，可以起到抗氧化、保護呼吸道、維持免疫力、保護皮膚的作用。⑤
胡蘿卜素含量“十佳蔬菜”
| 蔬菜排名 | 食物名稱 | 胡蘿卜素(μg/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 紅薯葉 | 5968 |
| 2 | 胡蘿卜（紅） | 4130 |
| 3 | 芹菜葉 | 2930 |
| 4 | 菠菜 | 2920 |
| 5 | 豌豆尖 | 2710 |
| 6 | 茴香（小茴香） | 2410 |
| 7 | 綠莧菜 | 2110 |
| 8 | 金針菜（黃花菜）（鮮） | 1840 |
| 9 | 生菜 | 1790 |
| 10 | 小白菜 | 1680 |
胡蘿卜素含量“十佳水果”
| 水果排名 | 食物名稱 | 胡蘿卜素(μg/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 沙棘 | 3840 |
| 2 | 小葉桔 | 2460 |
| 3 | 哈密瓜 | 920 |
| 4 | 芒果 | 897 |
| 5 | 木瓜（番木瓜） | 870 |
| 6 | 海棠果 | 710 |
| 7 | 杏 | 450 |
| 8 | 西瓜 | 450 |
| 9 | 棗（鮮） | 240 |
| 10 | 櫻桃 | 210 |
鉀元素對于人體來說非常重要，它參與了人體新陳代謝的所有環節，從細胞的呼吸，神經元的信號傳遞，到心臟的持續跳動，肌肉的收縮等都需要鉀的參與。人體一旦缺鉀，就會乏力、心慌、手顫甚至出虛汗，而補鉀最安全的方式莫過于食補了。⑥
鉀含量“十佳蔬菜”
| 蔬菜排名 | 食物名稱 | 鉀(mg/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 蛇豆（大豆角） | 763 |
| 2 | 榛蘑（水發） | 732 |
| 3 | 豌豆苗 | 707 |
| 4 | 百合 | 510 |
| 5 | 魚腥草 | 494 |
| 6 | 毛豆 | 478 |
| 7 | 竹筍 | 389 |
| 8 | 紅心蘿卜 | 385 |
| 9 | 紅莧菜 | 340 |
| 10 | 豌豆 | 332 |
鉀含量“十佳水果”
| 水果排名 | 食物名稱 | 鉀(mg/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 牛油果（鱷梨） | 599 |
| 2 | 椰子 | 475 |
| 3 | 棗 | 375 |
| 4 | 沙棘 | 359 |
| 5 | 芭蕉 | 330 |
| 6 | 菠蘿蜜 | 330 |
| 7 | 紅果（山里紅，大山楂） | 299 |
| 8 | 海棠果 | 263 |
| 9 | 榴蓮 | 261 |
| 10 | 香蕉 | 256 |
收藏這幾張表格，
學會吃果蔬！
本文編輯：王楠
部門主任：楊小明
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