要不要練習間歇？如果需要的話，怎么練習間歇？
這個問題在馬拉松的訓練領(lǐng)域很有爭議，根據(jù)丹尼爾斯的定義，間歇是為了提高最大攝氧量，也就是主要鍛煉你的心肺系統(tǒng)。于是有些人就認為：最大攝氧量主要由遺傳決定，或者馬拉松訓練的瓶頸不在心肺系統(tǒng)，因此反對練習間歇。也有些人認為：間歇是無氧訓練，而馬拉松是一個考驗耐力的有氧運動，所以不需要。還有些人認為：自己或者看到聽到別人練習間歇，導致傷病累累，所以覺得間歇是傷病之源。
我的回答是因人而異，間歇是提高跑步能力的一個方法，對它的了解越多，就越清楚是否需要它。現(xiàn)在我們開始先討論，什么是間歇？
間歇間歇，間隔歇息，因此得名。我們的訓練，是“刺激->恢復->刺激'這個無限循環(huán)。間歇的本質(zhì)就是“刺激->恢復->刺激'的有限小循環(huán)。這個公式看起來簡單，其實大部分教練一輩子做的事情，就是弄清楚，針對某個運動員，
1.刺激需要多大？
2.恢復需要多長？
3.循環(huán)能持續(xù)多久？
這三個問題。可以稱為跑步訓練的關(guān)鍵技術(shù)。這里要澄清的是，間歇的強度需要多大，取決于你需要練什么。有1600米配速的間歇，也有馬拉松配速的間歇（我第一次看到莫法拉的訓練計劃里有馬拉松配速的間歇時，也是感到很奇怪的）。
間歇指的是你訓練中“恢復”的那一段，而不是你“刺激”那一段。所以可以看出，“恢復”那一段是間歇的關(guān)鍵部分，絕對不是隨便對付過去的。恢復和刺激可以交替工作，每一組的恢復和刺激都可以不一樣，但恢復和刺激本身是同等重要的。
這個圖里面，灰色方框里面的參數(shù)，就是間歇訓練可以調(diào)整的變量，包括快跑強度，快跑時間，休息強度，休息時間，組數(shù)，每組之間的間隔時間，每組的長度，等等。
從比賽配速的角度講，有針對各個距離的配速的間歇訓練，從100m到馬拉松。不同的比賽，會催生不同的間歇配速組合。
從運動生理學的角度講，一個跑者有自己的個性特點，在前4-5年的時候，大家都聚焦在基礎(chǔ)訓練，針對性訓練不需要太針對也能提高。一旦運動能力積累到一定程度，量積累到一定程度，木桶原理就逐漸體現(xiàn)出來，此時受困于平臺期是很常見的事情，需要大概知道自己的短板在哪里。前面說過了，知道短板后，正確的間歇訓練是解決大部分短板的最佳方式。間歇的訓練目的大概有五種：
1.Cardiovascular（心血管系統(tǒng)）
2.Lactate tolerance（耐乳酸）
3.Lactate reuse（乳酸復用）
4.Lactate accumulation（乳酸積累，也就是乳酸閾值）
5.Aerobic resistance（有氧阻力）
心血管系統(tǒng)
這種間歇的目的是通過增加送氧以及用氧能力來增加有氧能力。在現(xiàn)代訓練體系中，人們通過各種實驗發(fā)現(xiàn)了兩個規(guī)律：
間歇的刺激，越短，越練心肺（送氧能力）；越長，越練軀干肌肉（用氧能力）。但不能太短，太短心肺反應來沒來得及；也不能太長，太長就變成了對肌肉耐力的訓練了。
間歇對有氧能力提高的效果，和整個訓練中你在比最大攝氧量90%更高的強度待的時間成正比關(guān)系。
然后，尋找用最低的訓練強度，但還能保持“最長”呆在最大攝氧量時間的間歇方式，就成了幾十年來跑步屆經(jīng)久不息的話題之一。當然這種問題是不會有通用答案的，因為個體差異的不同。在選擇“最適合自己”的間歇方式的時候，通常可以用下面幾個原則來選擇：
如果自己屬于慢肌型，年紀較大，或者訓練歷史較短，特別快的配速下完全無法堅持，或者容易受傷，那么就建議長間歇
如果自己屬于快肌型，建議短間歇
如果自己屬于平衡型，那么可以交換著來
如果自己的肌腱容易受傷或者較弱，建議用長間歇或者在山地上做短間歇
總的來說，心血管系統(tǒng)的間歇訓練，一個顯著缺點在于對身體的壓力太大，通常做完一次，要恢復2-3天，長期練就得不償失了。所以如果心血管輸出是特別弱項，那么建議選一個幾周的專門時間，專項訓練。如果不是特別弱項，可以將其作為訓練的一種每1-3周練一次，對心血管和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)產(chǎn)生適當?shù)拇碳ぃ植粫疬^量疲勞的副作用。針對這種間歇，另一個常見的問題，是我在強度之間如何休息？通常因為這種間歇的強度很大，所以對于休息而言，不要講究強度，休息的目的是保證下一個訓練的質(zhì)量。同樣的恢復時間，如果你用積極恢復，比如慢跑，那么腿內(nèi)的乳酸濃度會下降更快，但訓練的難度更高。如果你用消極恢復，比如走動或原地站立，那么腿內(nèi)的乳酸濃度下降會慢一些，但訓練完成度更容易。
耐乳酸
這種間歇通常只用于短距離中，不細說。
乳酸復用
這種間歇對慢肌馬拉松選手有一定好處，對快肌馬拉松選手幾乎是最佳訓練方法。原因是這樣的，什么肌肉最容易無氧？快肌。越是快肌型選手，乳酸產(chǎn)生的數(shù)量越高，這個是不可避免的。但是，乳酸是可以用來供能跑步的，不過乳酸供能都需要氧，氧氣哪里有？慢肌有！所以，一個快肌運動員，一個很重要的能力就是把快肌產(chǎn)生的乳酸轉(zhuǎn)到慢肌中去！這就是所謂的乳酸通道。
那這種間歇怎么練呢？你需要知道你的乳酸閾值配速大概是多少？一般就是跑一小時的配速，也就是一個人10k到半馬的配速。一旦超過這個配速，乳酸的累積速度超過清理速度，乳酸就開始累積了。那你的間歇配速就是101-103%的乳酸閾值配速，然后你的恢復跑一定要是慢跑，為什么？因為這個時候你的慢肌才會激活到能吸收快肌傳過來的乳酸，促進這個乳酸通道的發(fā)展。如果你跑快了，后果是什么？你的乳酸積累太快，你過早掙扎，不能持續(xù)多久，后面的階段為了維持速度可能會調(diào)用不同的肌肉群，整個訓練質(zhì)量都被破壞掉了。如果你跑慢了，后果是什么？你還沒有產(chǎn)生足夠的乳酸呢！就開始慢跑恢復了，那你在恢復什么呢？
這種間歇主要用于長距離中，短距離幾乎不用，簡單說，就是你的強度需要在剛剛不產(chǎn)生乳酸的那里最有效果，是典型的有氧訓練，一般長度會在10-30分鐘，組數(shù)一般在2-5都有，就是用接近乳酸閾值的配速快跑，然后用比較快(比如85%乳酸閾值配速)的很短時間恢復，然后繼續(xù)重復。這種訓練主要刺激有氧酶的活動，對整個有氧系統(tǒng)的肌肉部分（血管線粒體等等）都有有氧區(qū)的最大程度刺激，從而達到對乳酸清除的增強。這種間歇的配速，低手一般是10k配速，高手一般是10k配速-10-20s。這個和你10k比乳酸閾值高多少有直接關(guān)系。如果你跑快了，那么乳酸聚集，你無法持續(xù)預定的時間，刺激不夠。就算掙扎著持續(xù)了，也會出現(xiàn)受傷或者過度訓練（因為這種間歇一般很長）。如果你跑慢了，倒沒有壞處，不過就是刺激不夠了。
這種間歇主要用于鍛煉肌肉耐力，而且主要用于新手。
對于大部分跑者來說，僅僅介紹間歇的不同種類定義，以及其作用，是意義不大的，因為大部分人都只關(guān)心一個問題：我該怎么跑間歇？或者如果你是某個跑圈的帶頭人，也許你的問題就變成了：我該怎么帶領(lǐng)我的小伙伴跑間歇？畢竟理論的學習是要用來付諸實踐的。下面我們就講講間歇訓練的實踐。
時長：2-8分鐘（400米到2000米）
休息時長：強度跑時長的50%-100%，或者使用400米的慢跑作為休息，慢跑速度要確保完成所有組數(shù)訓練。能力變強以后，休息時間可以縮短，
重復：快跑距離在5公里范圍內(nèi)是個比較安全的數(shù)字。如果是10K配速，可以適當延長距離。
用這個間歇方法，大部分入門甚至進階跑者都能收益。
有個間歇訓練模型叫Thibaultmodel。大家可以通過這個模型推薦的參數(shù)來選擇強度，重復次數(shù)，時常等，還能保證選擇的合理性下限，換句話說，能讓任何人很快就能設計一個簡單合理的間歇訓練。如下圖所示：
這個模型需要單獨一篇文章闡述，就不細講了。
與常規(guī)“提高運動生理能力“不同，有一種間歇的設計是專門針對比賽準備的。這種間歇一般只在高水準運動員身上使用，來榨干最后一滴油，所以大眾跑者很難遇到（因為自身運動生理的潛力還有大塊沒有開發(fā)），這里不詳細討論。
最后，關(guān)鍵一點，間歇訓練對熱身要求很高，夏天可以短一些，10-15分鐘即可，時間長一些更好，冬天就至少要20-30分鐘了，冷身的時間也是等長的。所以夏天跑間歇，相對好一些。至于熱身的流程，每個教練可能不太一致，總體原則是保證身體已經(jīng)完全適應間歇訓練的強度。通常來說，熱身不足和間歇強度過大，是導致傷病的主要原因。
作者：吳建學，求是跑馬會教練，浙大控制系畢業(yè)，陪你跑CTO，半馬123，全馬259
