屈膝躺下，通過腹部和臀部肌肉使背部貼近墊子
牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度
另一側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動作。
趴在墊子上，手置于后背，使上半身離開墊子，同事保持下巴收緊。
曲腿跪在墊子上，胸部朝下，盡可能的前伸上體。
將雙腳置于高位，手臂放于頸后或胸前
整個臀部放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)。
上半身撐起，保持髖關(guān)節(jié)緊貼墊子
同時保持下腰部及臀部放輕松。
保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)緊鎖，同時使下肢離開墊子8-10厘米
同時另一側(cè)上肢抬高。
坐在椅子上，雙腿分開，身體前彎
保持對下腰部舒適的牽伸。
腹部緊貼墊子，雙手撐于胸側(cè)
退步抬離墊子8-10cm（保持膝關(guān)節(jié)鎖緊）另一側(cè)重復(fù)。
