體胖的中老年人只要身體健康，沒有嚴重的心腦血管系統的疾病，都應堅持鍛煉。體胖中老年人應以歡快的有氧訓練為主，一方面可祛脂減肥，另一方面能歡愉人生，延年益壽。

處方之一（初級階段８周）

早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身操，目的是提高心血管系統機能，祛脂減肥。具體做法如下：

１、步行（慢速）６００～１０００米到公園。

２、隨集體扭大秧歌，跳２０～３０分鐘。

３、放松走６００～１０００米回家。

以上訓練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏＝２２０－年齡×０.７為好。

處方之二（中級階段８周）

１、中老年健美迪斯科，跳２０分鐘。

２、在減肥墊上做形體練習３０分鐘。

完成仰臥起坐３組（５０－６０）次；收腹舉腿（５０－６０）次；跪撐后踢腿（５０－６０）次。

３、多種跳躍練習（包括原地抱腹跳，垂直跳等），做２組，每組輕跳２００～３００次左右。脈搏控制在２０－２２次／１０秒。

４、放松舞蹈練習，做５～１０分鐘。

處方之三（高級階段８周）

１、快步走６００～１０００米到公園。

２、中老年健美操做２－３套，約做３０分鐘。

３、持小亞鈴做上臂繞環，前臂繞環，側平舉，持鈴下蹲起，約做４０分鐘。

４、多種跳躍練習６００～１０００次（分多組，輕跳）。脈搏控制在２４－２５次／１０秒。

我國民間有句諺語：“有錢難買老來瘦”。這話有一定的道理，因為老來胖容易得心腦血管疾病。

近年來有研究表明，老來太瘦同樣也不好，其死亡率超過體胖老人。這是因為身體太瘦本身就是病態，體瘦老人比體胖老人更易患癌癥。所以，人老了還要堅持鍛煉，這樣才能增強內臟的功能，增強肌肉力量，以達到延年益壽。

瘦弱老人的健身處方（第一階段８周）

一周鍛煉３次，每次練３０～４０分鐘。

第一次

１、胸臥推大啞鈴（或小杠鈴），采用輕重量，共做３組，每組做８次

２、背臥拉大亞鈴（或小杠鈴），采用輕重量，共做３組，每組做８次。

３、腿斜蹲（持門把手或鐵欄桿做），做３組，每組做１５－２０次。

４、前臂提高握力做小亞鈴擲腕，做３組，每組做１０～１２次。

５、戶外散步走４００米，放松身體。

第二次

１、肩用小杠鈴做頸后坐推，采用輕重量，共做３組，每組做８次。

２、臂動作１站姿用亞鈴做亞鈴彎舉（屈臂），采用輕重量，共做４組，每組做８次。動作２站姿用亞鈴做臂伸屈。

３、腹仰臥收腹舉腿，共做３組，每組做１５～２０次。

４、胸、肩、臂綜合練習俯臥撐（戶外），做３組，每組８～１０次。

５、戶外散步走４００米，放松身體。