近來不時有bb問
有沒有不用去健身房，不用專門的器械
每天在家里花幾分鐘
就能練出完美好身材的方法？！
當(dāng)然有！去干貨那里搜搜好嘛
今天再跟大家介紹一下這方面的大咖哦
Kayla Itsines
是個25歲的澳大利亞姑娘
一名健身狂熱愛好者
在Ins上有610萬粉絲
不過和其他一些靠大尺度自拍
博取眼球的健身博主不同
她在Ins上會常常與粉絲們分享健身方法
健身食譜，健身小貼士
還會分享一些減肥成功的案例來鼓舞大家
2016 年，美國健康媒體 Greatist
推出了 2016 全球健康健身業(yè)影響力前 100 排名榜
Kayla 擊敗眾多健身界的網(wǎng)紅
排名第一
要知道這個榜單
2014 年的第一名是米歇爾·奧巴馬
Kayla 看上去和一般的健身網(wǎng)紅差不多
馬甲線、背肌、大長腿該有的都有
不過大家會這么喜歡 Kayla
主要是因為她真的特別“大方”
剛畢業(yè)時
Kayla在一家女性專屬的健身中心工作
然而，很快她便意識到這些教學(xué)方法
并不能幫助客戶達(dá)到預(yù)期目標(biāo)
她開始自己的研究并開創(chuàng)了一套獨(dú)特的健身方法
希望帶給女性們一種“極度自信”的狀態(tài)
那就是穿什么都自信滿滿
即便是比基尼
她辭去了健康中心的工作后
建立了自己的公司
主旨是：“用最高效可行的方法幫助女性塑造比基尼身材”
在口口相傳之后
她的健身方法獲得了很多人的關(guān)注
連很多明星都是Kayla粉絲
例如維密天使Candice Swanepoel、霉霉
甜姐Jessica Alba等
也會根據(jù)她的小貼士來保持身材
2014年1月
Kayla 發(fā)行了自己的第一本電子書
內(nèi)容是專為女性量身定制的訓(xùn)練教程和飲食指導(dǎo)
可以在她的個人網(wǎng)站下載哦
www. kaylaitsines.com.au
Kayla還寫了一本《比基尼身材指南》
里面列了一份12周日常健身計劃
每一組鍛煉都少于30分鐘
很適合上班一族
厲害到一個星期就可以看到效果
Kayla 的大部分粉絲會在堅持訓(xùn)練一段時間后
發(fā)來健身對比照，滿滿的都是正能量！
小馬姐分享幾張來給大家打打雞血
你們隨意感受下
在線指導(dǎo)獲得成功之后
她還開了一家網(wǎng)店
專賣精心挑選或她自己設(shè)計的物品
在不到5年的時間里
Kayla 擁有4600萬澳元（2.3億人民幣）的財富
她運(yùn)營的比基尼訓(xùn)練營課程能在幾秒鐘內(nèi)就銷售一空
而讓她最初在INS一炮而紅的
是她和男朋友對比了數(shù)十套HIIT動作
每天在家反復(fù)不斷地練習(xí)和記錄
并最終創(chuàng)立的一套“7分鐘家庭健身法”
來幫助那些沒有鍛煉基礎(chǔ)
時間和場地又比較受限的女性
1
原地深蹲跳 4組*15次
2
深蹲 4組*15
3
箭步跳 4組*15次
4
后箭步 提膝 4組*15次
5
底部深蹲 4組*15次
簡簡單單的五個動作
訓(xùn)練部位涉及到了手臂、腹部、腿部、臀部等
而且在家里就能做
一套下來大概7分鐘的時間！
只要每天堅持，瘦下來，妥妥的
如果你有一定的基礎(chǔ)
你還可以嘗試這兩套“28分鐘運(yùn)動”
A計劃
動作1
動作2
動作3
動作4
動作5
動作6
動作7
計時器計時28分鐘
以上7個動作
每個動作做15次為一組
7組做完后重復(fù)練習(xí)
直到計時器提示“時間結(jié)束”
B計劃
計時器計時28分鐘
以上4個動作
每個動作做15次為一組
4組做完后重復(fù)練習(xí)
直到計時器提示“時間結(jié)束”
Kayla還分享過這5個動作
讓你在任何時間任何地點都能輕易完成
1
下斜俯臥撐
肩部放松，挺腹，自肩至踝成一條直線
挺腹的同時，用力擠壓臀部肌肉
收下巴使胸部而不是頭部先移動
這組動作能核心鍛煉腹部肌肉群以及手臂肌肉
20個為一組一共做兩組
2
相撲式深蹲
雙腿分開，間距放寬腳掌朝外
慢慢下蹲
想象背后有張椅子身體慢慢向后坐
上半身微微傾斜
保持兩秒之后站直
這個動作對于大腿內(nèi)側(cè)肌肉群的刺激
比普通深蹲強(qiáng)
20個為一組一共做兩組
3
椅子支撐下蹲
雙手反過來背在身體后側(cè)
用手掌的力量抓住椅子的前沿
腳跟固定支撐身體
背部挺直靠近手掌處
膝蓋可以稍稍彎曲
利用手臂以及臀部的力量上下移動
這組動作能夠收緊大腿以及臀部的肌肉。
4
仰臥轉(zhuǎn)體
雙手抱頭平躺在瑜伽墊上
上半身與雙腿微微向上抬起
雙腿交替向腹部拱起
身體左右轉(zhuǎn)動直到達(dá)到自己的極限為止
轉(zhuǎn)體時以手肘觸碰膝蓋為一個
20個為一組，一共做兩組
5
俯臥撐跳
以俯臥撐的姿勢為起始動作
雙手雙腿分開與肩同寬
將身體的重力支撐在雙手
然后雙腿由并攏至分開跳躍
30個為一組一共做兩組
這組動作能有效地訓(xùn)練手臂肌肉及背闊肌
除了這些健身干貨
Kayla 也會分享自己的健康食譜
不贊同節(jié)食減肥的她
每天都發(fā)布美食照來提醒大家好好吃飯
當(dāng)然，健身路上更少不了
找到自己的生活重心
Kayla 自己的最愛就是兩只狗狗和男友～
（前方曬恩愛預(yù)警）
男友 Tobi 也是一名健身教練
倆人在一起相當(dāng)甜蜜
Kayla 說
「世界上最好的事就是有一個跟自己一樣熱愛鍛煉的男朋友」
Kayla 不斷在和每一位粉絲強(qiáng)調(diào)
只要你對自己的人生還有更多的憧憬
就一定要立馬行動起來實現(xiàn)
不是明天，不是后天
而是今天就要努力起來
小馬姐想說
走出舒適區(qū)確實很難
但當(dāng)你克服那些困難
就能走得比想象中還遠(yuǎn)
靠自己的努力贏來的
才是最好的人生！
