激活上背部
只要一個(gè)動(dòng)作！
在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中
保持肩胛骨的中立穩(wěn)定
（微微后收下沉）
是非常重要的
但是
很多人由于久坐不良的姿態(tài)
和訓(xùn)練導(dǎo)致肌力失衡
（使肩胛骨下沉后收的肌力不足）
我們的肩胛骨
會(huì)慢慢遠(yuǎn)離正常位置
最明顯的表現(xiàn)
就是在引體向上中
無(wú)法找到背部發(fā)力的明顯感覺(jué)
如果你手臂抖啊抖啊抖
身體也總是無(wú)法抑制的晃動(dòng)
那么
你需要重新學(xué)習(xí)引體向上！
給大家推薦一個(gè)
最好的刺激上背部動(dòng)作：
這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，用于強(qiáng)化你中背部(前鋸肌，菱形，斜方肌)肌肉，讓它更好的回收肩胛骨，把肩胛骨拉回正常的位置。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 自然站立，然后雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關(guān)節(jié)成90度。
2.手臂屈膝90度，上手臂貼住身體，肩膀外旋。
3.肩膀往后夾，彈力帶往外拉緊（肩胛骨后收）。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夾（收），理想的狀態(tài)上，你的后背肩胛骨可以?shī)A住一支筆。
當(dāng)你做了4組左右的上背部激活動(dòng)作后，你就可以完成下列動(dòng)作啦！
目標(biāo)肌肉：
背闊肌，斜方肌，菱形肌
1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動(dòng)作，背闊肌主導(dǎo)。
2.三點(diǎn)支撐，跪在凳子上，軀干平行地面，背部平坦，拿起啞鈴，右手自然垂于下方。
3.背闊肌帶動(dòng)肱骨伸展同時(shí)屈肘上拉，當(dāng)啞鈴向身體靠攏，感覺(jué)背肌夾緊兩秒；回放時(shí)感受背肌被慢慢拉長(zhǎng)，保持張力。
目標(biāo)肌肉：
斜方肌，菱形肌，背闊肌
1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐（屈髖），脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后。
2.利用腿后側(cè)，臀部背部的張力來(lái)支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來(lái)穩(wěn)定脊椎中立，避免動(dòng)作過(guò)程中搖晃。
3. 背肌收縮帶動(dòng)肩胛骨后收，同時(shí)提肘向上拉起啞鈴到腰際，夾緊肩胛骨一秒，然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開(kāi)肩胛骨）。
目標(biāo)肌肉：
斜方肌上部，下部，前鋸肌
1.俯身或俯臥，手臂筆直向前伸，分別處于10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向。拇指筆直指向天空。然后向上抬起。
2.斜方肌發(fā)力，感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，直到手臂和肩部身體成Y形，停留一秒，然后再慢慢回放。
目標(biāo)肌肉：背闊肌
1. 兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。
2. 屈肩向后下落啞鈴，保持張力，感覺(jué)背闊肌慢慢被拉長(zhǎng)。直到手臂舉過(guò)頭頂和地面平行。
3. 背闊肌收縮帶動(dòng)肱骨向上畫(huà)一個(gè)圓弧！把啞鈴拉到靠近自己的腹部！過(guò)程中注意手肘微曲并固定。
目標(biāo)肌肉：
斜方肌中部，菱形肌
1. 俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前。
2.手肘微微彎曲固定，肩胛骨后收，背肌收縮，向后外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨。
3.打開(kāi)肩胛骨，慢慢回放到起始位置。
圖文整編／健身男神MAX
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