前幾天，有位還在上大學的突友，激動地跟小編講了個好消息：
在經過4個月左右的運動康復之后，他的癥狀已基本消失，基本上不會影響生活和學習。前往醫院復查，發現腰椎間盤突出物正在逐漸變小，原來4mm的突出現在只剩下一點點膨出了。
要知道，4個月之前，他還不敢彎腰、不能提重物、不敢坐久。
在檢查出腰突之后，他吃了一陣子藥，也做了2次小針刀。雖然小針刀緩解了一些他的神經壓迫癥狀，但腰痛腰酸癥狀對他生活的影響還是非常大：
· 坐久了、站久了會感覺很累，而且腰部酸痛；
· 因為一彎腰就痛，早上都不敢洗臉；
· 不能提重物、不敢坐久了，不能做健身運動；
· 感覺自己什么都做不了、生活不能自理，心里難受，只想休假回家休養。
后來，他接受了小編的建議，嘗試運動康復，開始了一天2次、每次1小時的康復鍛煉。
經過差不多2個月的鍛煉，之前報告顯示的兩節膨出都已經好了，還剩下L5/S1突出，而這個突出物也從之前的4mm變成了3mm。
他非常驚喜，檢查報告的顯示說明，他的腰椎間盤突出物在慢慢地回納。
這個結果給了他安全感，讓他可以放心地進行康復訓練。
接下來，他繼續鍛煉腰背肌，增強腰背肌的力量，并慢慢恢復彎腰、健身運動。
先做個測試評估
在給自己制定康復訓練計劃之前，首先，基于你的癥狀和檢查結果，需要評估的的肌肉狀況，再制定相應的治療方案。
我們強調評估的重要性，是因為個體差異的存在，比如說當時有人腰痛的原因是久坐且坐姿不良導致肌肉勞損，而另一人腰痛主要的原因是肌力不足加上勞損，所以治療方案的針對性有一定的差異。
另外，每個人的基礎情況不太一樣，訓練難度和強度也是有差異的。經過一定時間訓練之后，還需要根據情況調整治療方案，避免已經勞損的肌肉受傷。
評估測試
以下測試動作，大家可在家中自行完成，出現陽性問題需引起注意。
如果已經出現疼痛，請先完成動作評估中的1、2兩項測試，以明確后續鍛煉方案中適用的具體鍛煉動作。
1
姿勢評估
靠墻站立，雙側肩部與骶部緊貼墻面，觀察腰椎與墻的間距。
陰性（正常）：
間距≤一個手掌厚度
陽性（存在問題）：
間距＞一個手掌厚度
如果你的問題是陽性，注意是不是骨盆前傾的問題。
2
動作評估
前屈試驗
站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝關節不能屈曲。
陰性：
整個腰背部彎成一均勻的弧形線，兩手中指尖接近地面。
陽性：
腰部前屈活動范圍低于80°，或屈曲過程發生疼痛，粗略表明你體后側的后表鏈緊。
后仰試驗
站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放松，雙手叉腰，軀干盡量后仰。
陰性：
軀干后仰時沒有疼痛，幅度足夠，雙肩能夠后移超過雙足后跟，髖部前移超過雙足尖。
陽性：
雙肩后移不能夠超過雙足后跟，髖部前移不能超過足尖；或后仰過程中腰部發生疼痛。
左右側屈活動度
下肢動作（同前屈活動度測試），兩手置于體側，緩慢的向兩側彎腰。
陽性：
側屈過程中手掌在膝關節以上部位，或側屈過程中發生疼痛，說明腰方肌緊張。
這樣做：
腰突康復訓練的運動干預，大體上可以分為準備活動、針對性康復訓練、整理活動這三類，如下圖所示。
在這里，我們保守介紹泡沫軸放松肌肉、拉伸肌肉、練習胸椎靈活性、練習大腿力量。
1
泡沫軸放松肌肉
泡沫軸放松闊筋膜張肌、臀大肌、腰方肌。
每個肌肉放松2分鐘。
2
拉伸肌肉
拉伸臀大肌和腰方肌：
3
練習胸椎靈活性
腰椎主穩定，胸椎主靈活，如果胸椎靈活性不好，腰椎就要代償胸椎的靈活性，使腰椎承擔更多的工作和負荷。
胸椎的靈活性的練習，我們介紹以下幾種方式：
胸椎的伸展動作
貓式伸展：
四肢支撐于地面并固定，用骨盆的前傾與后傾來主導脊椎做一個“S”和“C”形動作。
坐姿胸椎伸展：
坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。
胸椎的旋轉動作
跪姿軀干旋轉訓練：雙膝+單手支撐于地面并固定，一手放到頭側，軀干向手抬起側方向旋轉到最大角度。
坐姿軀干旋轉訓練：
坐姿并直立軀干，雙手交叉頭后，胸椎主導軀干向一側旋轉。
4
練習大腿力量
大腿肌肉力量練習，我們可以采取靠墻靜蹲的方式。
以上訓練，你可以結合你的身體狀況，選擇一個或數個動作，循序漸進，一周三次練習，堅持一個月。
等癥狀穩定后，運動康復也成為了你生活的一部分，在鍛煉身體的同時把問題康復，越來越健康。
【小編說】
如果你的訓練已經達到三個月以上，建議結合醫院的復查和自身的感受來判斷，如果訓練讓癥狀有所緩解，那就繼續訓練。
如果癥狀不能得到緩解，或發現訓練效果并不好，那么你的訓練問題可能是出了一些差錯，這時要注意調整。
特別提醒的是，一定要循序漸進地訓練，只要感受到不舒服，就停下來，這樣對你的身體更負責。
來源：研經腰椎辦事處
