榜樣的力量總是巨大的，而好萊塢明星作為時尚男女爭相效仿的榜樣，揮舞著時尚的大旗，引領著流行的方向。那么，緊隨時尚潮流而動的你，除了對明星們的服飾、化妝等了如指掌外，當然不能忽視好萊塢最新的生活信條，那就是科學健身+健康飲食+輕松減壓。
明星是這樣鍛煉出來的
你是否曾夢想著擁有詹妮弗·洛佩茲的腹肌，或詹妮弗·加納漂亮的雙臂，還有海蒂·庫姆那樣性感的下半身？誠然，大多數的偶像明星都具有天生麗質的基因，但這些性感尤物也懂得“得江山易，守江山難”的道理。他們保持傲人身材的絕招，首當其沖的是運動。想像明星那樣迷人漂亮嗎？看看她們是怎么練的吧，你也可以做到！
打造漂亮腹肌
為了獲得和保持性感有型的腹部，詹妮弗·洛佩茲特意聘請了私人教練為她設計了以下阻力練習。
1、上仰臥起坐
雙手抱住實心健身球，肘部自然彎曲，穩坐在一個大健身球上。向前移動雙腳，使肩部到臀部都支撐在球上。向前移動雙腳，使肩部到臀部都支撐在球上。屈膝、雙腳間距同臀寬，腳踝在膝蓋的正下方。收縮腹肌，雙手抱球從頭上向后下放，肘部保持彎曲。抬起頭部和肩部，同時雙手抱球越過頭頂，做類似向前投擲的動作，并使球靠近膝蓋。然后向后放低頭部和肩部，同時雙手抱球越過頭部，向后下放，還原到起始位置。保持肘部彎曲。做2組，每組12次。
負重：2～12磅（1磅＝0.45公斤）的實心健身球。
增加難度的方法：做4組，每組15次。這個動作可以鍛煉腹肌、中背、肩部和胸部。
2、持球轉體深蹲
站距同臀寬，雙腿伸直但不鎖定。有意識地收緊腹肌，雙手持球靠近右耳。然后下蹲，同時向左轉體并伸直雙臂將球向左腳后跟方向下放，盡量使大腿與地面平行。按原路返回起始姿勢，如此重復做夠規定的次數，再換另一側做同樣次數。做1組，每側各做8～12次。
負重：2～12磅的實心健身球。
增加難度的方法：增加組數和每組的次數。
這個動作可以鍛煉腹?。ㄓ绕涫歉雇庑奔。⒓绮?、肱三頭肌、臀部、股二頭肌和股四頭肌。
擁有海蒂·庫姆那樣勻稱性感的臀部和大腿。
以下的兩個練習動作使今年30歲的海蒂·庫姆受益匪淺。海蒂的下半身“看上去比她過去任何時候都更勻稱、更性感”，戴維·柯爾士（海蒂的私人教練）這樣說。
3、相撲蹲步側踢
雙腳開立同臀寬，雙手叉腰。收縮腹肌，向左跨一大步，同時下蹲。然后快速站直，同時抬高右膝靠近胸部，保持上體正直。保持平衡，右腿向右踢出（上體會自然向左側斜）。收回右腿，按原路返回起始姿勢，如此重復做夠規定的次數后，再換另一側做同樣次數。做3組，每組每側各做15次。
增加難度的方法：手持3～5磅的啞鈴保持在肩部的高度。
這個動作可以鍛煉臀部（尤其是臀部上部）、股二頭肌、股四頭肌、腹肌和脊柱周圍的肌肉。
4、俯臥抬腿
面向下趴在平板訓練凳上，使臀部處于凳子的邊緣，雙腿分開呈“V”字形，腳尖輕觸地面。雙手抓住凳子保持平衡。有意識地收縮腹肌，髖部貼緊凳面，頭頸與身體保持正直。收縮臀部肌肉，向上抬起雙腿到臀部的高度并在最高點用力并攏。然后緩慢下放并分開雙腿，回到起始姿勢。做3組，每組12～15次，組間休息60秒。
增加難度的方法：在腳踝處負重3～5磅的沙袋。這個動作可以鍛煉臀部肌肉和股二頭肌。擁有詹妮弗·加納那樣結實有型的雙臂。
詹妮弗·加納同樣擁有自己的私人教練，她的私教瓦萊麗用力量訓練來雕塑她的雙臂。
特別提示：使用“超級組”做以下兩個練習，即依次做這兩個練習，每組做15次，組間不休息，這就是一個超級組。休息60秒后再做1組超級組共做3個超級組（注意：1組肱三頭肌上臂屈伸指的是雙臂各做1組）。先使用中等拉力的拉力繩。
增加難度的方法：用拉力更大的拉力繩或用其他更重的負荷。
5、肱三頭肌上臂屈伸
站距同臀寬，雙腳伸直但不鎖定。首先用左手抓住拉力繩一端的把手，抬起左臂，肘部向上，拉力繩自然下垂經過背部中間。左手輕觸左耳，手腕正直。右手在后腰處抓住拉力器，虎口向上。調整雙手之間繩子的長短取得合適的張力。收縮腹肌，軀干正直。保持身體姿勢不變，伸直左原。還原為起始姿勢后照此重復，然后換另外一側做。
這個動作可以鍛煉肱三頭肌。
6、肱二頭肌拉力繩彎舉
雙腳各踩住一條拉力繩一端的把手，站距同臀寬，雙腳伸直但不鎖定。雙手各抓住繩子另一端的把手，雙臂伸直，手腕正直。挺胸、收腹、沉肩，屈肘并上抬小臂，將把手拉到肩部的高度。在最高點保持2秒再慢速還原，如此重復。
這個動作可以加強肱二頭肌。訓練計劃的安排：
每次訓練都可以練所有這6個動作，實際上它可以練到全身。每周2～3次，兩次訓練之間至少間隔1天。也可以把感興趣的部分結合到常規的力量訓練之中。
熱身：
開始訓練前，先做5～10分鐘低強度的有氧運動，運動形式自定。
放松：
運動結束后，立即抻拉一下剛剛鍛煉過的肌肉群。每個抻拉動作要保持20～30秒，避免振動式抻位肌肉。
有氧運動：
為了最大限度地消耗脂肪，1周要進行3次30～45分鐘低、中強度的有氧運動，外加2次較高強度的有氧運動。對于初學者，可以先從1周5～6次中等強度有氧運動開始，循序漸進。
獲得明星身材的秘訣
好萊塢明星的教練們告訴你最好的塑身方法：
奧斯卡級別的腹肌“如果你的目標是讓腹肌凸現出來，那就應該用增加負重的方法把每組中的動作重復次數控制在15次以下，”詹妮弗·洛佩茲的教練岡那說，“用實心健身球之類的負重給腹肌增加負荷，可以有效地使腹肌達到疲勞狀態。而且要不時增加些新的腹肌練習動作，常練常新，使腹肌不斷受到新的刺激。”岡那為詹妮弗·洛佩茲制定了多樣化的訓練內容，也許正是這一點造就了她出色的腹部，對于減脂，岡那的建議是多做有氧運動，控制飲食、減少酒精攝入量和充足的休息。
結實健美的雙臂詹妮弗·加納經常做引體向上來保持雙臂的健美，這個動作可以鍛煉背部和肱二頭肌。詹妮弗的教練瓦萊麗說：“詹妮弗需要演一些動作片，所以她需要強壯結實的身體。她現在可以做8個引體向上。肩部對于上身的勻稱也很重要，側平舉和推舉都是基本的肩部練習。”
飽滿勻稱的臀部和大腿為了增加下肢的力量和協調性，可以多做一些像深蹲跳和箭弓深蹲之類的練習。海蒂·庫姆的教練戴維說：“跳躍式練習能消耗大量熱量，而且塑型效果也很明顯。”關于有氧練習，戴維建議采用蹬腿劃船，他說：“很多人認為這個練習不是練下身的，但只要你集中于腿部的發力，效果還是不錯的。”
