貓伸展式動作跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。作用脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協(xié)調(diào)工作。
金剛魚式動作跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。作用伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。
牛面式動作：坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。作用：矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到伸展.
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