鴿王式，是一個對胸椎，腰椎伸展要求很高的體式，也是一個需要循序漸進練習的動作。在這組練習里，我們將從單腿的鴿王式開始逐步介紹。首先：介紹下這個系列的練習收益：
· 強化大腿及小腿曲線，讓身段結實有彈性。
· 消除手臂上多余的贅肉。
· 使腰身更柔軟、纖細。有助于消除腹部贅肉。
· 伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部，增強腹肌的力量。
· 防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。
· 具有放松身體和關節的效果，對膽小、容易沖動或神經質的人有幫助。這是一個全身性提高體能的練習。
鴿王系列單腿鴿王和新月鴿王的經典動作：
1、單腿鴿王
單腿鴿子式，也叫做單腿鴿王式，是常見的瑜伽體式之一。它是一個深度的后曲姿勢，胸部最大限度的擴張使練習者看上去象一只鴿子，通過該動作的學習，可以伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部，刺激腹部器官，打開肩膀和胸部。
分解動作一
雙手雙膝著地，使你的雙手位于雙肩的正下方，雙膝位于髖部正下方。雙手五指充分伸展開，中指指向正前方。保持背部平直。兩眼注視地面。這個姿勢是你的“中間”位置。當你的骨盆處于中間位置時，你的脊椎將會處于完全伸展的狀態，你身體的前面和背面一樣長，兩臂是直的。
分解動作二
當你準備好后，深吸一口氣。吸氣的同時，略微抬起你的腿，保持兩臂伸直。右腿向前收，左腿向后伸展。向身體右側放下右膝，使膝蓋著地。讓右腿小腿脛骨與膝蓋垂直，形成90度角。如果你覺得做這個動作有困難，就讓你的小腿下壓，以感覺舒適為限。
分解動作三
左腿盡量向后伸，以你髖部允許的極限為準。伸展你的左腿，保持腳趾朝下，腳跟朝上。保持你的軀干豎直，兩眼注視前方。打開你的胸部，自然地呼吸。保持這個姿勢30秒左右。兩臂撐地，抬起你的髖部，復原到雙手雙膝著地的姿勢。換邊再做一遍。一次做幾組。
瑜珈單腿鴿王式的好處：
瑜珈單腿鴿王式能夠伸展并打開你的髖部和大腿肌肉，增加你下背部肌肉和骨盆部位的力量和血流量，緩解下背部疼痛。
注意事項：
·練習瑜伽單腿鴿王式時，動作一定要緩慢，不要突然發力。
·瑜珈單腿鴿王式的起始姿勢時，挺直你的背部，保持頸部不動。
·身體下移時吸氣，盡最大限度抬頭的同時呼氣。
·伴隨你的呼吸節奏，流暢地從一個動作過渡到另一個動作。
·練習完這個動作后，用金剛坐體位放松幾分鐘。
2、新月鴿王
新月式 是一個幅度很大的姿勢，做這個姿勢時要盡量讓自己的雙臂向后伸展，但是要是舒適為限度。這個姿勢可以舒展臀部，伸展和增加脊柱的靈活性，也可以舒展胸部和心臟部位，刺激腎臟和腎上腺，注意不要過度拉伸。
步驟：
（1）從左腿開始練習較好，然后再練習左腿。兩膝跪立，雙手撐地。
（2）左腿向前跨出，右腿放在雙手之間，腳趾前指，腳跟垂直于右膝下方。膝部不要左右傾斜，右膝保持在胸部正中位置。手掌可以放在地面，也可以之間撐地。
（3）左腿成弓部向前，拉伸右臀部。頭部向前運動，脊椎拉伸，兩肩胛骨下沉。保持這一姿勢。
（4）手臂沿耳際向后伸直，身體跟著后彎，合掌姿勢不變，維持此姿勢不動，等累了再換另一邊練習。手臂伸直，頭向后仰，胸及整個上背部后彎。提臀向前伸展，膝蓋在腳趾正上方，右腳平放在地上，腳背貼地。
注意事項：
保持好呼吸,呼氣身體盡量向下沉,吸氣身體盡可能向上伸展. 新月式屬于背屈姿勢。因為在更高級的姿勢練習中，雙臂要向后伸展，頭向上仰，脊椎向后彎曲。
主要功效：
·伸展并強健大腿；
·伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適；
·強健脊柱和背部肌肉；
·按摩腹部器官；
·增進生殖系統的健康；
·預防或減輕呼吸問題；
·提高神經系統的工作效率。
提示：
保持好呼吸,呼氣身體盡量向下沉,吸氣身體盡可能向上伸展. 新月式屬于背屈姿勢。因為在更高級的姿勢練習中，雙臂要向后伸展，頭向上仰，脊椎向后彎曲。
