過(guò)了40以后每當(dāng)提到年齡時(shí)，似乎都會(huì)有一絲絲感嘆，感嘆的是時(shí)光匆匆，不經(jīng)意間已經(jīng)老去，衰老的過(guò)程始終持續(xù)不會(huì)因?yàn)槿魏我粋€(gè)人停止，衰老帶給我們的不僅是外在的變化，更多的也是內(nèi)在生理方面的變化。
其中最明顯的當(dāng)屬肌肉，我們身體中的肌肉生長(zhǎng)時(shí)呈現(xiàn)一個(gè)先上漲再下降的狀態(tài)，在25-30歲左右時(shí)會(huì)達(dá)到一個(gè)頂峰，而是25歲之前肌肉會(huì)逐步生長(zhǎng)，30歲后肌肉開(kāi)始逐年減少，猶如到了35歲以后，肌肉會(huì)以每年百分之十的速度流失，肌肉的流失過(guò)程也代表著整個(gè)身體走向衰老的過(guò)程。
我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到許多老人說(shuō)這樣一句話“人老先老腿”，這句話是有一定的科學(xué)依據(jù)的，腿部是身體對(duì)肌肉流失反應(yīng)最敏感的部位，腿部肌肉占人體肌肉的75%以上，而且腿部也是我們?cè)谌粘Ｉ钪袘?yīng)用到的最多的部位，只要不躺著腿部都在發(fā)力，站著，走路，跑步，上樓梯……等等等等都會(huì)用到腿部肌肉。
隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉的流失速度也會(huì)變得越來(lái)越快，腿部的肌肉在身體的占比最多，所以會(huì)第一個(gè)做出反應(yīng)，比如站一會(huì)腰腿痛，走路和上樓梯無(wú)力，膝關(guān)節(jié)疼痛等，都是腿部肌肉流失給我的信號(hào)。
而且隨著腿部肌肉的流失，不僅出現(xiàn)疼痛和無(wú)力的問(wèn)題，我們的摔跤風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高，肌肉的流失也伴隨著骨密度的下降，骨折的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高。
對(duì)于女性而言會(huì)更可怕，女性的肌肉含量天生就要比男性低，腿部肌肉只有男生60%左右，本身的基數(shù)就少，再加上流失，女性到老了后腿部的問(wèn)題會(huì)更加突出。
最常見(jiàn)的就是女性到老后的O型腿，很大程度就是腿部肌肉流失嚴(yán)重，為了支撐身體過(guò)度的使用骨骼，導(dǎo)致變形，所以對(duì)于腿部訓(xùn)練提升腿部肌肉越早越好，接下來(lái)為大家推薦一組腿部訓(xùn)練動(dòng)作，以自重為主，強(qiáng)度也不大，非常適合中老年人進(jìn)行訓(xùn)練。
動(dòng)作示范：
動(dòng)作一：深蹲
身體站立雙腳打開(kāi)大概是肩寬的1，5倍，兩腳腳尖略微向外傾斜，保持腰背部挺直，保持挺胸，核心收緊
下蹲時(shí)，屈髖屈膝，蹲至大腿平行于地面，始終保持枕骨、胸椎最高點(diǎn)、骶骨成一條直線。
下蹲過(guò)程中保持小腿平行背部，膝蓋始終指向腳尖方向，蹲起的要?jiǎng)蛩伲俣炔灰颂?/p>
動(dòng)作二：臀橋
仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開(kāi)與髖部同寬，雙腳腳跟踩地保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意全程保持臀部肌肉緊張，還原時(shí)臀部不要著地
身體仰臥平躺在墊上，雙手平放在身體的兩側(cè)，雙腳分開(kāi)與髖或肩同寬，屈髖屈膝至大腿和小腿呈90度夾角，積極使用臀部力量將身體起至肩、髖、膝在同一條直線上，髖關(guān)節(jié)可以稍微高于直線。
動(dòng)作過(guò)程中直至最高點(diǎn)時(shí)，大腿和小腿始終呈90°夾角，動(dòng)作緩慢勻速，身體達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)可以停頓5秒后再還原，由此反復(fù)
動(dòng)作三：弓步提膝
雙腳打開(kāi)與髖同寬站立，保持腰背挺直，核心收緊，保持身體的穩(wěn)定，向后邁出一大步身體并順勢(shì)下蹲，然后還原，動(dòng)作過(guò)程中保持膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作四：深蹲兩側(cè)平移
雙腳與髖同寬分開(kāi)站立，保持你的背部挺直，核心收緊，雙手握拳放在自己的胸前
臀部向后坐屈膝到半蹲，雙腿交替向側(cè)方移動(dòng)，動(dòng)作過(guò)程中保持膝蓋與腳尖方向一致，身體不要出現(xiàn)晃動(dòng)
動(dòng)作五：跪姿側(cè)抬膝蹬腿
采用四足位，雙手放在你的肩部正下方支撐身體，手肘微屈伸直不鎖死，屈膝跪地，保持活動(dòng)腿的屈膝狀態(tài)，依靠臀肌的發(fā)力帶動(dòng)我們的腿向側(cè)方抬起，還原后向后上方伸直并抬起。
動(dòng)作六：俯臥后抬腿
身體采用俯臥位，趴在墊子上，腹部和骨盆貼緊墊子，雙臂放在頭前，雙腿并攏屈膝90度，雙腿向后上方抬
完成動(dòng)作前一定要充分的熱身，以免出現(xiàn)不必要的意外損傷，對(duì)于年齡偏大的人來(lái)說(shuō)，我們不必要在乎完成的數(shù)量和幅度，盡自己最大能力就好，一定要循序漸進(jìn)，慢慢提高動(dòng)作的強(qiáng)度，經(jīng)常的練習(xí)會(huì)幫助我們有效的提高腿部肌肉含量，避免腿部無(wú)力的情況發(fā)生。
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