小腿應該算是不論男女，都比較關心的一個部位了。很多男性想把自己的小腿練粗，或者使小腿肌肉線條更明顯，包括很多健美運動員最薄弱的環節也是小腿；然而對于很多女性來說，一雙纖細勻稱的小腿是她們的夢想。
那么女性如何去瘦小腿，我們接下來就說說各種不同的方法以及這些方法的原理。
首先，我們要區分小腿粗是因為脂肪堆積過多，還是肌肉過于發達。
如果是脂肪堆積過多的話，尤其是一些梨形身材的女性，基因決定了大多數脂肪堆積在下肢，所以會使整個下肢看上去都比較粗壯發達。
那么給這些女生的建議是老實減脂，當你全身脂肪減少了，小腿自然也就細了，當然如果從整體身材比例來說，我還建議做一下上肢的力量訓練，使整體更協調。
1
PART ONE
我們這篇文章主要講第二種情況，也就是肌肉發達造成的小腿粗壯。
如果是醫生給建議，他會告訴你以下方法：
1、注射肉毒桿菌，俗稱瘦腿針。這種方法有用，但是需要反復執行。
2、小腿神經切除手術。有用，但是可能會造成走路功能失常。
3、如果是脂肪型，醫生當然也會建議抽脂。
以上是手術的手段，當然我們是不希望依靠手術去解決問題的。
2
PART TWO
那么想瘦小腿的肌肉，首先我們要明白肌肉的生長原理：用進廢退。
也就是說，你越是使用一塊肌肉，這塊肌肉越會長大；你越是不使用這塊肌肉，這塊肌肉也會慢慢萎縮。
我們TD有一個女學員，以前是短跑運動員，她說自己以前整個下肢肌肉都很粗壯發達，但是退役后幾年不練了，她的腿自然就細了，成了很多女生都羨慕的鉛筆腿。
這里就要提到一些教練了，女會員想瘦小腿反而帶女會員去訓練小腿，做負重提踵，這樣不僅不會讓小腿變細，反而會讓小腿變粗。
3
PART THREE
所以有時候我們開玩笑，瘦小腿最好是把小腿打斷，在床上躺3個月。
那為什么很多女生小腿會變粗，是我們要弄清楚的。
我們每天都要用到小腿的事情就是走路，這里就要提到走路的習慣了，有些人走路喜歡腳尖先著地，這種習慣一定會導致小腿肌肉過度使用。
另外在坡度上行走，小腿肌肉也會參與更多。
建議的改進方式是強化屈髖的肌肉，用擺動大腿的方式來發力，從而減少小腿的發力。
訓練動作：仰臥交替伸腿。
4
PART FOUR
另外很多女生想減肥，就去跑步，結果跑著跑著把腿跑粗了，常見就是大腿小腿一起粗。
跑步使腿變粗主要原因是由于髖伸肌肉太弱所造成，因為當我們跑步發力時，下肢動作模式主要是髖伸（大腿后擺）、膝伸（膝關節伸直）、跖屈（繃腳背）這三個動作。
然而大多數人髖伸肌肉（臀大肌、腘繩肌）太薄弱了，造成膝伸（股四頭肌）和跖屈（腓腸肌）過度代償，從而大腿前側的股四頭肌和小腿的腓腸肌也就變發達了。
針對這類問題，根本上的解決方法是強化髖伸的肌肉的訓練，例如硬拉和臀橋。
訓練動作：硬拉。
訓練動作：臀橋
5
PART FIVE
另外一個方法是放松和拉伸小腿肌肉。
訓練動作：泡沫軸（或筋膜槍）放松小腿，再做腓腸肌拉伸。
原理：如果一塊肌肉是緊張縮短的，那么它會縮成一團，看上去圍度就會大一些，放松和拉伸之后，肌肉圍度看上去就變小了，單次放松拉伸會立刻出現1-2厘米左右的圍度變小。
然而這種形態上的減小，維持的時間不會太長，大概1-2天就會恢復原樣。
根本解決還是需要改善下肢的發力模式。
6
PART SIX
還有一些女生會在晚上睡覺前，把整個腿倒立靠在墻上，這種方法的原理是可以減少小腿水分的滯留。
因為平時如果久站的話，在重力作用下，血液容易聚集在下肢，靜脈回流差還容易造成小腿水腫，所以這種方法也是可以使用的，另外記得多喝水多排尿加快代謝。
FINALLY
最后總結一下：
1、脂肪型小腿直接減脂即可，加上上肢的力量訓練會讓我們看上去更協調；
2、肌肉型小腿可采用手術，打瘦腿針或者進行小腿神經切除；
3、想減少小腿肌肉，切忌多練小腿，應該減少小腿肌肉的使用頻率；
4、加強髖關節屈和伸的肌肉力量，主要是髂腰肌和臀大肌；
5、小腿筋膜放松和拉伸；
6、睡覺前將腿倒立靠在墻上。
