今天跟大家推薦的書籍是《巨人的工具》，作者蒂姆·費里斯（Tim Ferriss）《蒂姆·費里斯秀》，他寫的 《每周工作4小時》和《每周健身4小時》都很不錯，這本書的內容來自他的播客（The Tim Ferriss Show ），他在節目中采訪過的將近200名世界級成功人士，每個人都提供一些私人建議和推薦書籍，有些建議非常有趣，特別是不少運動方面的建議，準備找時間來嘗試一下。
2019年第123本書
讀完之后，做了一下整理，因為建議過多，保留了一對我有價值的內容，因為字數太多，先發 15 條，其余的改天分享。
1、 通過桑拿浴鍛煉耐力
“一項研究表明，同研究基準線相比，連續三周每周兩次在訓練之后洗30分鐘的桑拿可以將被試的跑步時間延長32%。研究發現，除了可以增加32%的跑步耐力之外，該方法還可以增加7.1%的血漿量和3.5%的紅細胞數量?！?/p>
“在兩次20分鐘80攝氏度的桑拿中間加上一次30分鐘的冷卻期可以把人體的生長素水平提高到基準線的兩倍。而在兩次15分鐘100攝氏度的干蒸中間加上一次30分鐘的冷卻期可以將生長素水平提高5倍……生長素水平提升的效果通常可以在桑拿后持續幾個小時?！?/p>
洗熱水澡同樣能夠較為明顯地把生長素提高到基準線以上。研究表明，洗桑拿和洗熱水澡都能夠促進催乳素大量分泌，它有助于傷口愈合。我通常會洗20分鐘左右的熱水澡或桑拿，之后我能明顯感覺到心率的提高。強啡肽分泌階段過去之后，我會屏息收縮肌肉幾分鐘，這常常會使人煩躁不安，想要沖出去（但不會感到頭暈目眩）。一般情況下，我會在熱療過程中聽一聽電子書，比如尼爾·蓋曼的《墳場之書》，然后洗上5~10分鐘的冷水澡（我會在大浴缸里放入約40斤的冰塊兒，讓水溫降到7攝氏度左右），或者喝冰水降溫。我會重復這一過程2~4次。
這條建議來自帕特里克博士（看介紹一個非常有名的醫學大牛），另一位頂尖的戶外障礙賽好手 AMELIA BOONE 一直在應用這條建議。
2、 增加“腿后腱”的靈活性
在地板上用腳踩著高爾夫球來回晃動以增加“腿后腱”的靈活性。
高爾夫球肯定比曲棍球更有效果。記得放一條毛巾在地板上，墊在高爾夫球下面，防止你一不小心把家里的狗打傷。
建議來自 AMELIA BOONE
3、 每天都要做的重要練習
你每天都應該做下面這些練習：
1. 所有人都能夠從那個有些像牛拉車的動作中得到鍛煉。（在瑜伽課程中，這個動作有時也被稱作“cat-camel”。）這是一種低難度的靜態拉伸動作，可以讓你充分地拉伸身體各個部分，它和其他需要你保持彎曲坐姿的拉伸練習不一樣。
2. 盡可能多地練習箭步蹲動作。（在開始真正的訓練前練習這一動作的一個簡單方法是做埃里克·克雷西的“行走的蜘蛛俠”運動。在身體兩側進行輪換時，我會用肘部內側觸地。這也是飛行瑜伽中用于鍛煉胯部靈活性的一個重要動作。）
3. 上床前利用健身實心球碾壓腹部（在腹部滾動）進行抑制調節。（這一練習非常有助于睡眠。我最喜歡的工具是凱利設計的“動感新星”健身球。阿梅莉亞·布恩在旅行時總是帶著一個。）
4. 肩部內旋練習非常重要。如果你不知道你的肩部是否可以充分地內旋，那么做伯格納熱身活動將幫助你找到答案。
注意： 所有這些練習都必須要每天進行。
建議來自 凱利·斯塔雷特博士（CrossFit 專家 ）
4、借助脈動血氧計決定訓練與否
凱利會在早晨借助脈動血氧計測量運動員的血氧飽和度，以此來決定運動員是否應當開始今天的訓練。這一測量技術回答了“我是訓練得太刻苦還是不夠刻苦”這一問題。此外，如果你的脈動血氧計讀數比正常讀數低了1~2點，那就表明你的肺部有炎癥，即你可能要感冒了。在這種情況下，你最好推遲訓練。
5、快速入睡、改善睡眠的5種方法
（1）如果有同伴在，我會練習飛行瑜伽（可選）。在坐了一天之后，這個動作可以讓你的股骨頭恢復到原來的位置。
（2）減輕脊椎的壓力
我們在負重訓練之后必須要進行身體倒掛練習。作者推薦了三種方法，有一種叫背部伸展器： 這是一種便攜式裝置，大小相當于一個大型照相機三腳架。
（3）蜂蜜 + 蘋果醋/焦糖睡前茶/花菱草提取液
人們的喜好可能不盡相同，但通常來說這3種飲品中至少有一種有效。
蜂蜜 +蘋果醋：2勺蘋果醋加1勺蜂蜜，用熱水攪拌即可。
（4）視覺覆蓋
上床前玩 10分鐘的俄羅斯方塊游戲：
觀看令人開心的視頻短片
（5）進入黑暗之中
戴上睡眠眼罩和防噪聲軟枕硅膠耳塞。選購的睡眠眼罩最好能把你的耳朵也捂住，而不是掛在耳朵上面。
“雙聲道聲音凈化器”（白噪聲機）：
6、早起時 做晨間筆記或寫5分鐘的日志
在早上用5分鐘的時間回答幾個提示性問題，然后在晚上再用5分鐘的時間做同樣的事情。每個提示性問題后有3處空白可供填寫，用于回答問題。
早晨要回答的問題：
我對1.___2.___3.___充滿感激。
哪些事情會讓今天變得精彩？1.___2.___3.___。
每天的自我肯定。我這個人1.___2.___3.___ 。
晚上要填寫的內容：
今天發生的3件重要之事：1.___2.___3.___ 。（類似于彼得·戴曼迪斯的“列出三個成功之舉”，參見后文。）
今天應當改進的地方：1.___2.___3.___ 。
7、只關注消失的事物
有一種簡單的練習可以極大提高你的思維能力，讓你注意到消失的痛苦（無論是身體上的、心理上的還是感情上的），當然，這項練習并不僅僅與痛苦有關。
我們借助“只關注消失的事物”這一方法來訓練思維，以注意到之前經歷過的某個事物不再存在了的事實。比方說，在呼吸結束時，注意到呼吸結束了，消失了；隨著某種聲音逐漸消失，注意到聲音結束了，消失了；在某種情感體驗——快樂、憤怒、悲傷或其他任何情感——結束時，注意到這種情感體驗結束了，消失了。
下面就是練習“只關注消失的事物”的一些方法，來自楊增善的文章《消失的力量》（The Power of Gone ）。
無論什么時候，只要是某種感官體驗的全部或部分突然消失了，我希望你能立即關注到這件事。我說的“關注”意思是當你發現它從存在的狀態
轉變為至少部分不再存在的狀態時，你要明確承認這一點。
如果你希望能夠利用某種心理標簽來幫助你練習這種關注，那你可以試著在任何此類突然結束的事物上貼上標簽，“消失”。
如果在一段時間內沒有事物消失，那也沒關系，你只需悠閑等待，直到有事物消失。如果你開始擔心沒有事物結束，那就關注每次這種想法的結束——這也是“消失”。如果你有很多心理語言，那你就有很多心理句點——句號“。”，這同樣是“消失”！
關注了又怎么樣呢？我們為什么要在乎是否能發現某種突如其來的心理對話，或者某種外部聲音，或者某種身體感覺突然消失的時刻呢？
要回答這個問題，我們首先要從一個公認的極端例子開始。
假設你不得不經歷某種恐怖的體驗，同時還涉及身體疼痛、精神壓力、心理混亂和感知迷失，你應當從哪里尋求安全感？向哪里需求安慰？自哪里尋求生活的意義呢？
求助自己的身體是無濟于事的，因為身體只剩下疼痛感和恐懼感了；求助自己的心理也無濟于事，因為心理只剩下混亂和焦慮了；求助影像和聲音也無濟于事，因為那里也只剩下混亂和喧囂了。
在這種極端困境中，是否還有你可以求助的地方，可以讓你找到安慰呢？答案是肯定的。
你可以聚精會神地專注于一點，忽略每一種感官上的痛苦。換句話說，你可以改變求助于新事物的出現這一常規習慣，轉而求助于剛剛消失的事物，這樣你就可以不斷得到些許的安慰。
8、 育兒建議
“還有什么事情比你的孩子更重要？請不要以忙碌為借口。如果你每天能拿出兩個小時的時間拋開電子產品，一心照看孩子，同他們聊天，解決他們關心的問題，那么你養大的孩子一定與天天玩手機的人養大的孩子不一樣。
這就是為什么我每天晚上都做晚飯的原因之一：在一個美妙的、幾乎沒有干擾的場合，孩子們在這段時間里可以對你敞開心扉，而你可以同你在乎的人一起進行風險極低但非常重要的談話?！?/p> 9、鍛煉“點子肌肉”
每天上午在小本子上寫下10個點子。這一練習的目的是鍛煉“點子肌肉”，培養自信心，隨時做好迸發創意的準備。因此，習慣性的練習比想到的主意本身更重要。
“如果想不出10個點子怎么辦？我這里有個神奇妙招：如果你想不出10個點子，那就想出20個……你可以給自己施加更大的壓力。完美主義是點子肌肉的大敵……你的大腦會試圖保護你免受傷害，阻止你想出令人尷尬、愚蠢，讓你遭受痛苦的點子，而克服這一本能的辦法就是強迫大腦想出糟糕的點子。
· 10個能讓某個事物舊貌換新顏的主意。
· 10個關于發明創造的荒誕主意。
· 10本我想寫的書。
· 為谷歌/亞馬遜/推特等公司想出10個點子。
· 我可以向其轉達自己想法的10個人。
· 我可以錄制播客節目或視頻的10個主題。
· 10個我可以擺脫中間人的行業。
· 10件我不贊同，但其他人都非常重視的事（大學教育、房屋所有權、選舉、當醫生等）。
· 10種利用自己在社交平臺上發布的內容出書的方法。
· 我想要與之交朋友的10個人（然后想出第一步行動，與他們取得聯系）。
· 我昨天學到的10件事情。
· 我今天可以采取不同方法做的10件事情。
· 10種可以節省時間的方法。
· 我從某人那里學到的10件事情。這里所說的“某人”指的是最近我與之交談過，或者拜讀過其作品的人。
· 10件我愿意做得更好的事情（以及針對每件事可以采取的10種方法）。
· 10件我童年時期感興趣、現在做起來可能也會比較有趣的事情。
10、“體系”與“目標”之間的比較
要關注“體系”，而不是“目標”。關注“體系”涉及選擇能帶給你有用的技能或人際關系的項目和習慣，即使在外人看來這些項目和習慣可能會帶來“失敗”。換句話說，你的選擇應當可以讓你最終獲得“成功”，因為你一直在積累能夠用于之后的項目的資源。
“體系”可以這樣理解，你可以問自己：“我能夠培養出哪些持久的技能或者人際關系”，而不是“我可以取得什么樣的短期目標”。前者具有強大的滾雪球效應，而后者要么“成功”要么“失敗”，沒有鼓勵獎這一說法。
作者舉的例子，在寫 Blog，我跟作者有同樣的經歷，因為堅持寫作，而建立個人品牌，最終獲得到各種機會、合作，過上了自己喜歡的生活。
11、成功的方法
如果你想取得非凡的成就，那你只有兩條路可走：（1）在某一具體領域成為最優秀的人；（2）在兩個或更多的領域成為非常優秀的人（位列前25%）。
第一條路非常艱難，幾乎不可能實現。
第二條路相對簡單。只要你通過努力，就至少可以在幾個領域中成為排名前25%的優秀人才。
特別是年輕人要擅長在公開場合講話（成為前25%的公共演講者）。任何人經過練習都可以做到這一點。如果你把這一特長同另外一個特長結合起來，很容易就會成為只掌握一種特長的人的老板。
給出這條建議的作者是斯科特·亞當斯（呆伯特的創作者），他結合了繪畫和幽默感這兩條特長，創建了呆伯特。
12、市場營銷的法則
許多計算機公司（以及公司老板）名利雙收，原因在于他們遵循了一個簡單的原則：如果你無法成為某個行業中的第一名，那就找到一個新行業，讓自己在這個領域當老大。
在推出一款新產品的時候，你應當問自己的第一個問題不是“這款新產品比競爭對手的產品好多少”，而應當是它“在哪方面處于第一”。換句話說，你需要問這款新產品“屬于哪個品種的第一個產品”。
當你處于某個新品種的第一這個位置時，你要做的就是加強推進這一品種。
13、 從第一天起就走高價路線
小提示：如果有人立馬答應你的價格，那說明你的要價還不夠高。
從根本上說，你有兩個選擇，大多數人會選擇選項A。
選項 A：你可能會浪費30%~50%的時間來說服幾個小贊助商在項目初期做出承諾，然后止步于每集3萬次的下載量，因為你忽視了創造性。如果你陷入草率簽訂的附屬交易合同中的陷阱，事情甚至會變得更糟。
選項 B：你可以打一場持久戰，等上6~12個月，直到你有了足夠多的觀眾，達到每集30萬次的下載量，并且每集都能吸引到10倍以上的訂閱數，此時你就可以與更大的品牌合作，他們能夠隨著你的規模擴大為你提供相應的支持。
14、與網絡鍵盤俠做斗爭
“你尊敬或在乎的人在網絡上留下對你充滿惡意的評論了嗎？”（沒有。）
“你真的想與那些手中握有大把時間的人糾纏嗎？”（不。）
15、 每天寫兩頁糟糕的東西
收到的有關寫作的最好的建議是一句口頭禪：“每天寫兩頁糟糕的東西?！?/p>
給自己設定目標：“每天寫兩頁糟糕的東西”。也就是說，如果你達到了寫完兩頁的目標，即使你不再寫了，你也會感覺那一天很“成功”。有時你可能會勉強維持寫兩頁的水平，而且寫得很糟糕。但至少有一半的時間里，你會創作5頁、10頁，甚至偶爾會寫出20頁。
草稿雖然丑陋，但經過編輯之后，它們就會變得好很多。
100天行動讀者反饋
@杏仁核??冷蕓
學習意大利語第76天
人生的跑道，
不在于誰先起跑，
而取決于你的堅持，
中途放棄，
那之前所有的努力都是白費
@高小高
百日不買衣服 day12
