你身邊的運(yùn)動康復(fù)專家
腰痛，是很多人的傷痛。
從家庭主婦到職場精英，從辛苦勞作的農(nóng)民到日理萬機(jī)的國家領(lǐng)導(dǎo)人，很多人都在忍受腰痛。
在美國，約80％的美國人在其一生中經(jīng)歷腰痛。每年估計有：
15-20％的人患有持久性腰痛；
2-8％的人患有慢性背痛（疼痛持續(xù)3個月以上）；
3-4％的人因為背部疼痛，暫時失業(yè)。
1％的勞動適齡人口因為腰痛永久失業(yè)。
針對腰痛，美國至少每年花費500億美元。
所以，在日常生活工作中保護(hù)腰，預(yù)防腰痛是一項重要且迫切的任務(wù)。
那么，如何保護(hù)我們的腰？
腰背部或腰椎主要由5個椎體組成，椎體之間的是腰椎間盤，充當(dāng)減震器。腰椎周圍附著很多肌肉和韌帶。
日常生活工作中，長期的坐姿不佳、吸煙、肥胖，搬重物等因素容易使腰部受到過分牽拉和擠壓，腰椎承受的壓力過大，出現(xiàn)腰痛。
那么要如何調(diào)整？
1、正確的坐姿。
長期的坐姿不佳是腰痛的重要原因之一。
正確的坐姿應(yīng)該是：坐直上身，調(diào)整好椅子高度，讓您的膝蓋水平略低于臀部，確保腳可以平放在地上。
2、搬重物姿勢要正確。
搬重物時極易扭傷腰，采用正確的搬重物姿勢石護(hù)腰的重要知識。
搬重物的正確姿勢是：
靠近要搬的重物，兩腿分站穩(wěn)；
彎腰屈膝接近重物，保持背部的曲線；
上身向前探，握緊重物，使其盡量靠近身體；
直立上身以保持平衡，并通過腿部的將重物搬起。
3、注意飲食和健身，不過胖或過瘦。
過胖或過瘦都會導(dǎo)致腰痛。
胖時，體重過大，腰椎承受壓力過大，如將軍肚會導(dǎo)致人體重力前傾，壓迫腰椎，導(dǎo)致腰痛。
過瘦時，腰部周邊的肌肉過小，力量不足以支撐腰椎，容易導(dǎo)致腰痛。
4、戒煙。
吸煙會影響腰椎周圍的血液循環(huán)和營養(yǎng)物質(zhì)流通，導(dǎo)致腰椎的營養(yǎng)不良，使得腰椎的承受能力逐漸下降。
所以，久坐者如辦公室白領(lǐng)和出租車師傅等，體力勞動者是腰痛的高發(fā)人群。
那么如何保護(hù)腰部？
康復(fù)運(yùn)動，護(hù)腰小幫手
物理治療師建議：通過運(yùn)動放松腰背部肌肉，加強(qiáng)腰背部肌肉鍛煉，來保護(hù)腰背部，預(yù)防和緩解腰痛。
WELL健康app曾針對“通過運(yùn)動康復(fù)緩解腰痛的突友們”做過調(diào)查：
使用APP超過一個月，平均改善50%的癥狀；
使用APP3-6個月，平均改善70%的癥狀。
說明了：
運(yùn)動康復(fù)是緩解腰痛的有效方法。
WELL健康是一個信得過的專業(yè)app。
WELL健康一直致力于通過康復(fù)運(yùn)動來緩解腰痛、坐骨神經(jīng)痛、頸椎疼痛、鼠標(biāo)手、膝蓋疼痛等病痛。
下面，就介紹幾個護(hù)腰的同時又緩解腰痛的運(yùn)動：
1、仰臥腹部屈曲運(yùn)動
仰臥在墊子上，雙腿雙腳合攏；
屈膝，雙手抱膝，頭部盡量向膝蓋靠攏；
放松，返回原位；
重復(fù)10次。
注意：如果疼痛度較高，可以避免抬起頭部，并在動作之間稍作休息。
2、眼鏡蛇式伸展運(yùn)動
呼氣，同時收腹，用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面；
吸氣，保持支撐10秒；
呼氣，同時收腹，從臀部到頭部慢慢逐節(jié)將身體放下歸還原位；
重復(fù)10次，每次保持10秒。
注意：
不要過度拉伸后背；
想象從前額部分開始，到肩膀，到肋骨，到腰部最后到臀部慢慢將身體剝離地面；
做此運(yùn)動時，僅在呼氣時收腹；
如果疼痛度較高，可減小抬起幅度，并在動作之間進(jìn)行休息。
3、脊椎轉(zhuǎn)體運(yùn)動
雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方；
向左旋轉(zhuǎn)上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；
向右旋轉(zhuǎn)上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；
重復(fù)10次。
注意：
旋轉(zhuǎn)時頭部和上半身轉(zhuǎn)動的保持幅度一致；
如需加大難度，則可坐在健身球上；
如果疼痛度較高，可減小轉(zhuǎn)動幅度，并在動作之間進(jìn)行休息。
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