對于現(xiàn)代最常見的體態(tài)問題來說，除了含胸和駝背意外，排名第二的絕對就是骨盆前傾了。很多人會覺得自己的屁股很翹腰很細(xì)，但這也可能是骨盆前傾導(dǎo)致的。那么如何才能判斷自己是骨盆前傾呢？最簡單的方法就是自然背靠墻站立，如果你的腰部和墻壁之間的空隙的最大距離能輕松放進(jìn)自己的拳頭或者更大的東西，那么你就可能是骨盆前傾。
對于骨盆前傾的原因來說，其實(shí)它和圓肩含胸是一個道理，就是張力過低的概念。而骨盆前傾則是由于你的髖屈肌（髂腰肌）過于緊張導(dǎo)致張力過高導(dǎo)致的，相對的你的髖伸肌則不夠強(qiáng)大而導(dǎo)致張力過低就會產(chǎn)生骨盆前傾。那么我們的對應(yīng)策略自然是兩個方法，緊張的就拉伸放松，不夠強(qiáng)大的則通過鍛煉加強(qiáng)。
但是我們要注意骨盆前傾拉伸和鍛煉的是我們的髖部肌群，并不是我們的腰腹部肌肉。很多人認(rèn)為骨盆前傾是由于腰部肌肉太強(qiáng)腹部肌肉太弱所導(dǎo)致的。其實(shí)不然，髖屈肌在你鍛煉腹部是也會發(fā)力，比如仰臥的抬腿練腹的動作，這時候髖屈肌也會參與其中導(dǎo)致髖屈肌緊張。所以你骨盆前傾時的腰部過度的伸張只是一個癥狀，而不是病因。
那么如何才能拉伸我們的髖屈肌呢？髖屈肌雖然是深層肌肉，但是拉伸他的方法很簡單。前面說過練腹時抬腿會運(yùn)用到髖屈肌，那么髖屈肌的作用自然就是抬起你的大腿部位，那么相反的，我們要拉伸他自然是向后去壓大腿，我們以單膝跪地的形式然后另一條腿盡量向前邁，同時重心向邁出的那條腿微微向前，這樣我們就能拉伸位于后側(cè)腿部一側(cè)的髖屈肌。
當(dāng)然如果你覺得拉伸的感覺還不夠強(qiáng)烈的話，那么找一把椅子，把你邁出去的腿部踩在椅子上也能夠更好的拉伸到你的髖屈肌，因?yàn)榧∪饫兜慕嵌雀罅恕τ诶斓男Ч匀灰簿透拥暮谩．?dāng)然我們也可以通過泡沫軸按摩的方式來拉伸髖屈肌。
說完拉伸髖伸肌就輪到我們說加強(qiáng)髖伸肌了。髖伸肌并不是內(nèi)部的深層肌肉，可能你對這個名字很陌生，但其實(shí)髖伸肌就是我們的臀部肌肉以及我們的大腿后側(cè)的腘繩肌。要想鍛煉腿部的后側(cè)肌肉，最好的選擇無疑就是硬拉了，那么相對于傳統(tǒng)的屈腿硬拉，直腿硬拉能夠更好的針對大腿后側(cè)的肌肉，所以直腿硬拉是個很好的改善骨盆前傾的動作。
還有一個動作就是臀橋了。仔細(xì)一看臀橋的運(yùn)動過程你就會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)臀橋這個動作本身就是從骨盆前傾的狀態(tài)發(fā)展到正常的中立位，所以這自然也是一個很好的改善骨盆前傾的不二動作，這個動作也是很多女生鍛煉臀部的首選動作。
其實(shí)導(dǎo)致骨盆前傾的還有一個原因就是你的腹肌還不夠強(qiáng)大所導(dǎo)致的，如果你的腹肌足夠強(qiáng)大的話那么它是能夠直接拉扯你的骨盆回到一個正常的中立位的。所以解決骨盆前傾的還有一個最被大家接受的方法就是鍛煉腹肌。但是前面也說過抬腿的練腹動作會運(yùn)用到髖屈肌，所以我們練腹時就應(yīng)當(dāng)避免做這一類動作，而是多做上身運(yùn)動來鍛煉腹肌。
總之要想改善骨盆前傾，就是拉伸你的髖屈肌，加強(qiáng)你的髖伸肌以及腹肌。其次多做一些由骨盆前傾的狀態(tài)變成中立位狀態(tài)的動作，比如臀橋硬拉等等動作，這些負(fù)重的由屈髖變成直立的自由動作其實(shí)是最好最簡單的改善骨盆前傾的方式。因?yàn)檫@些動作在日常很容易用到和見到，負(fù)重狀態(tài)下的自由動作鍛煉自然是最好的改善體態(tài)問題的方法。
