指導專家
張 田 航空總醫院臨床營養科主管營養師
膳食纖維被營養學界認定為“第七類營養素”，與傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水并列。
膳食纖維對人這么重要，你知道每一類食物中哪種含量最高嗎？你知道糖友每天適合吃多少嗎？你吃夠了嗎？不僅能降餐后血糖還能降血脂
膳食纖維通常是指植物性食物中不能被人體消化吸收的植物性成分。根據其是否可溶可分為可溶性膳食纖維和非可溶性膳食纖維。
可溶性膳食纖維能延長食物在胃內停留的時間，延緩葡萄糖的吸收速度，從而降低餐后血糖，降低胰島素水平或提高胰島素的敏感性，改善糖尿病癥狀。
另外，膳食纖維還可能結合膽固醇，使腸道中的膽固醇更多的排出體外，從而降低體內膽固醇含量，達到控制血脂的目的。
今天你吃夠量了嗎？
中國營養學會推薦，成人每日應攝入25g～30g的膳食纖維，要想達到足夠的膳食纖維攝入量，一般說來，成年人每天吃250g～300g糧食、500g蔬菜(一半以上的葉菜)、200g水果和50g豆制品，攝入的膳食纖維總量就能基本滿足需求。
而對于糖友來說，更應該在這個基礎上去選擇食物。一般來說，某種食物的膳食纖維含量越高，則GI（血糖生成指數）越低，糖友選擇膳食纖維食物應該根據每天所需的熱量去選擇。
哪些主食和蔬菜膳食纖維含量高呢？
主食含膳食纖維排行榜（克/100克）
名稱
含量（克/100克）
魔芋精粉
74.4
玉米糝
14.5
大麥
9.9
莜麥面
5.8
玉米面
5.6
蕎麥面
5.5
小米
4.6
黃米
4.4
高粱米
4.3
小麥粉（標準粉）
3.7
玉米
2.9
蔬菜含膳食纖維排行榜（克/100克）
名稱
含量（克/100克）
金針菜 [黃花菜]（鮮）
7.7
秋葵
4.4
洋姜 [菊芋]（鮮）
4.3
牛肝菌
3.9
羽衣甘藍
3.7
南瓜
2.7
芹菜葉（鮮）
2.2
豆角
2.1
茄子（均值）
1.3
芹菜莖
1.2
本文主要的參考資料：健康時報2015年06月25日《膳食纖維助控糖》、《中國居民膳食指南（2016科普版）》人民衛生出版社
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