當(dāng)我們的手機(jī)垃圾過多時(shí)，會(huì)出現(xiàn)卡頓，其實(shí)身體也一樣。腸道中的“代謝垃圾”過多，會(huì)導(dǎo)致便秘、口臭、膚色晦暗；血管中的“代謝垃圾”過多，會(huì)造成堵塞，導(dǎo)致心血管疾病……你可知，大腦也會(huì)堆積“廢物垃圾”，若不及時(shí)清理，不僅大腦反應(yīng)能力、記憶力會(huì)下降，就連阿茲海默病和帕金森病等神經(jīng)退行性疾病也會(huì)找上門！
那么大腦中的“垃圾”從何而來(lái)，又該如何清除呢？
大腦“垃圾”的主要成分
無(wú)非這三點(diǎn)
人大腦的重量約為平均成人體重的2%，卻消耗著人體20％-25%的能量，是人體耗能最大的器官。當(dāng)大腦通過血液循環(huán)系統(tǒng)獲得營(yíng)養(yǎng)和氧氣的同時(shí)，也會(huì)源源不斷地產(chǎn)生代謝垃圾。其中危害最大的主要有：
科學(xué)研究已經(jīng)充分證明：β-淀粉樣蛋白會(huì)在腦細(xì)胞外形成斑塊，是造成阿爾茨海默病的主要原因。
當(dāng)這些β-淀粉樣蛋白在不同部位的腦組織內(nèi)沉積下來(lái)后，就會(huì)影響該區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞功能，從而引發(fā)各種神經(jīng)系統(tǒng)癥狀——沉積在顳葉區(qū)，可出現(xiàn)聽覺障礙、嗅覺障礙、語(yǔ)言功能障礙；沉積在頂葉區(qū)，可出現(xiàn)空間、視覺功能障礙；沉積在額葉區(qū)，可出現(xiàn)情感障礙、認(rèn)知障礙等。
大腦由上千億個(gè)神經(jīng)元構(gòu)成，神經(jīng)元的基本功能是通過接受、整合、傳導(dǎo)和輸出信息實(shí)現(xiàn)信息交換。
而Tau蛋白則會(huì)沉積于神經(jīng)元內(nèi)，使微血管蛋白纖維化，造成神經(jīng)纖維的纏結(jié)。纏結(jié)的腦細(xì)胞無(wú)法正確傳遞神經(jīng)信號(hào)，就會(huì)造成功能障礙。
有研究人員認(rèn)為tau蛋白的聚集本身是無(wú)害的，但其對(duì)神經(jīng)元代謝過程的擾亂，才是導(dǎo)致神經(jīng)元死亡的原因。若能在Tau蛋白聚集的最初階段對(duì)其進(jìn)行干擾，或能緩解阿爾茨海默病的進(jìn)程。
隨著年齡的增長(zhǎng)，部分大腦微環(huán)境會(huì)出現(xiàn)衰老、硬化，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的干細(xì)胞功能衰退。此時(shí)，大腦的正常功能和髓鞘的再生都會(huì)受到影響。
細(xì)胞衰老時(shí)，往往會(huì)停止分裂，但體內(nèi)自我凋亡的機(jī)制卻受到限制，不但“只占坑、不干活”，還會(huì)釋放一些促進(jìn)炎癥的細(xì)胞因子，傷害好的細(xì)胞。這樣一來(lái)，大腦微環(huán)境就更容易出問題了。
那么，究竟如何才能將它們排出到體外呢？抓住“元兇”很關(guān)鍵！
揪出大腦“垃圾”堆積的4大元兇
睡眠不足，會(huì)顯著增加大腦中的“垃圾”。研究發(fā)現(xiàn)：健康成年人一晚不睡覺，Tau蛋白增加幅度可超過50%，β-淀粉樣蛋白增加30%。
但大腦中也有“清理機(jī)制”，睡眠期間，存在于大腦和脊髓中的腦脊液進(jìn)進(jìn)出出，就像波浪一樣，幫助大腦清除堆積的代謝“垃圾”。
而有研究發(fā)現(xiàn)，在深度睡眠期間，腦脊液清理垃圾啟動(dòng)了高速運(yùn)轉(zhuǎn)模式，隨著深度睡眠的脈動(dòng)節(jié)律，大腦排出的垃圾多出10-20倍；而且大腦的神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞的體積奇跡般地縮小了60%，為腦脊液創(chuàng)造了更大的空間來(lái)清除垃圾。
也就是說：睡眠是大腦“垃圾”的清理時(shí)間，而深睡眠則是清理“垃圾”的最佳時(shí)間。
盡管糖是我們身體正常運(yùn)行的必須品，但攝入過多時(shí)卻會(huì)給身體帶來(lái)很多麻煩，比如肥胖、齲齒，甚至?xí)?duì)大腦產(chǎn)生不良影響。
糖會(huì)傷害大腦的海馬體，使得新生的神經(jīng)元減少（新生神經(jīng)元對(duì)記憶編碼至關(guān)重要），以及與炎癥相關(guān)的化學(xué)物質(zhì)的增加。
因此，成人每日的糖攝入量應(yīng)該不超過25克，尤其要限制添加糖的攝入，像果汁飲料、甜品等都要少吃。
梅奧診所衰老中心的一項(xiàng)研究表明，肥胖不僅促進(jìn)衰老細(xì)胞的產(chǎn)生，還促進(jìn)這些衰老細(xì)胞積累脂肪。
而這些積聚的脂滴，已經(jīng)被證明了會(huì)誘導(dǎo)神經(jīng)干細(xì)胞功能障礙，使得神經(jīng)元前體細(xì)胞、未成熟神經(jīng)元的數(shù)量顯著減少，從而引起認(rèn)知障礙。
腦動(dòng)脈硬化的出現(xiàn)，有可能會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足，不僅會(huì)出現(xiàn)腦功能減退的問題；長(zhǎng)期缺氧還會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞出現(xiàn)退行性變化，引起腦萎縮等現(xiàn)象。
還有研究人員認(rèn)為，動(dòng)脈硬化與腦β-淀粉樣蛋白沉積相關(guān)，可作為阿爾茨海默病標(biāo)志物。
三招還你“干凈”大腦
①按時(shí)就寢。調(diào)查研究表明，規(guī)律的睡眠能夠幫助人們快速入睡，而不規(guī)律的睡眠方式是造成睡眠質(zhì)量差的主要原因。
另外，最好在十一點(diǎn)前入睡。一般來(lái)說，深度睡眠只要2-3個(gè)小時(shí)就足夠了，午夜至凌晨3點(diǎn)是深度睡眠的最佳時(shí)間。但是進(jìn)入深度睡眠的狀態(tài)需要一個(gè)過渡期，一般是1-1.5個(gè)小時(shí)。所以，每天22:30分—23時(shí)之間是最佳的入睡時(shí)間。
②避免光線和噪音。臥室應(yīng)該黑暗且安靜，以確保睡眠質(zhì)量。在床上使用手機(jī)或電腦也會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響，因此入睡前應(yīng)遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品。
③側(cè)臥睡更好。有一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，和仰臥、俯臥相比，在側(cè)臥的情況下，老鼠腦中類淋巴系統(tǒng)的運(yùn)輸效率最高，側(cè)臥能讓大腦更高效地消滅“廢棄物”。
【黃金助眠粥】
做法：先將一小碗小米洗凈入鍋，煮開后倒入一小碟蓮子，煮開后約20分鐘加入紅棗調(diào)節(jié)口感，大約30分鐘后，粥已熬至粘稠，將香蕉切片，臨出鍋前放入，兩三分鐘即可盛起食用。
小米中富含色氨酸，能輔助合成五羥色胺，而五羥色胺能使大腦活動(dòng)受到暫時(shí)的抑制，從而有助于睡眠；蓮子中含有一些鎮(zhèn)靜物質(zhì)，如芳香甙；而香蕉中的鎂能緩解緊張情緒、輔助提高睡眠質(zhì)量。
運(yùn)動(dòng)不僅可以保持體重，還可以健腦。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有助于提高一種叫做“腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子(BDNF)”的東西，而其能影響周圍神經(jīng)系統(tǒng)和大腦功能，有助于神經(jīng)細(xì)胞的再生，幫助維持認(rèn)知功能。
另外，有研究表明，運(yùn)動(dòng)能改善流向與記憶有關(guān)的大腦區(qū)域的血流量，從而活躍大腦，減少癡呆的發(fā)生率。
血管通暢，血流充足，大腦就能及時(shí)吸收到血液運(yùn)輸?shù)难鯕夂蜖I(yíng)養(yǎng)，減少病變的發(fā)生。
而想要血管暢通，像抽煙喝酒、熬夜、久坐、高油高鹽飲食等不良習(xí)慣都需要及時(shí)改正；另外，有三高等慢性病的患者也要及時(shí)治療，以免加速血管損傷。
此外，還可以常喝三七茶——三七一方面能夠降低血液粘稠度，降低血脂、血小板聚集率；另一方面還有補(bǔ)氣、補(bǔ)血的效果。每天用3-5克的三七粉沖服飲用，有助于保護(hù)心腦血管。
更多知識(shí)
