根據題主的描述，臀部寬大下垂。這大概是為女性朋友，一般來說女性朋友由于需要生產，所以骨盆是比男性要寬大的，這是性別特點，是骨骼發育的特點，沒有辦法改變。而臀部下垂大概就是臀部肌肉力量不足，線條不夠好同時臀部也是脂肪容易堆積的地方。
那么如何進行提臀瘦大腿呢？
臀部的肌肉最主要的就是臀大肌，其次是臀中肌。臀大肌在最表面，它可以使得我們的屁股更翹更豐滿，使髖關節后伸，作為“人體馬達”臀大肌的力量非常重要，而臀中肌可以使骨盆穩定，防止膝關節的損傷。
臀大肌如何鍛煉呢？
深蹲：一般來說去健身房深蹲是最基礎的一個動作，可以從徒手深蹲開始，過渡到負重深蹲。做深蹲的時候一定要注意是以髖關節為軸，屁股使勁，而不能膝關節用力產生膝蓋內扣和膝蓋超過腳尖，這是許多女性朋友容易出現的問題。
硬拉：除了深蹲硬拉也是四大基本動作之一，硬拉可以分為直腿和屈腿硬拉。硬拉對屁股刺激更多一些，這個動作比較難，可以從拉一個啞鈴開始，肩部不要發力，但是要收緊肩胛骨，通過屁股的首先收縮產生伸髖動作。
以上兩個是大力量整體肌群的練習，一般使用大重量，8-10RM一組，4-6組。在健身房進行一定要有專業的教練指導和保護。在大力量大肌群之后，可以單獨刺激臀部的肌群。
四點支撐位后伸：四點支撐位，身體成為一個平板樣，然后將髖關節后伸。10-12RM一組，4-6組。
單腿臀橋練習：單腿臀橋對刺激臀肌肌群很有效，保持一條腿屈曲放在床上，然后屁股首先收縮將髖部上頂，保持10秒鐘，緩慢放下。
側臥位貝殼練習：這是對臀中肌刺激比較有效的。注意將腳踝靠攏，打開膝關節，不要轉動骨盆和軀干，感覺屁股外側有酸脹感。
瘦大腿除了普遍的有氧運動消耗脂肪，別忘了要松解大腿的筋膜，使得肌肉更順暢，減少圍度，但是這減少的并不是脂肪而可以塑性。
大腿前側滾動：
大腿后側滾動：
大腿內側滾動：
大腿外側滾動：
以上的滾動泡沫軸，每側滾動3-5分鐘即可。
