全球20%的人死于吃錯飯，中國比例更高
中國飲食所致心血管病和癌癥死亡率全球第一
保健時報記者 董超
近日，國際權威醫學雜志《柳葉刀》發布了195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔報告。報告顯示，2017年全球有1100萬人死亡與吃有關，全球每5個人中，就有1人死于不健康飲食。顯然，全球20%的人死于吃錯飯，在中國這個比例更高。
在不健康飲食導致死亡排名中，中國位列第140位。但令人不安的是，中國因飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。
導致這一現狀的原因的是，國人吃的過咸、主食吃的過于精細和水果吃的過少，僅這三項就造成50%的死亡。而那些被我們日常警惕的高油、高糖、紅肉、加工肉類等，反而在死亡“貢獻”里排名靠后。
中國疾病負擔報告也顯示，不健康飲食是影響國人健康最主要的危險因素。飲食風險因素造成疾病負擔在所有危險因素中占比最高，達15.9%。其次才是高血壓、吸煙、空氣污染等。
減少用鹽
改變烹飪方法有助減少鹽的攝入
中國人愛吃咸排世界第一，可吃太咸易招惹多種疾病。如高血壓，它是導致腦卒中高發的主因。《美國醫學會》雜志刊登的一項研究稱，2000年—2009年的10年間，中國居民平均食鹽量雖然從11.8克/天降至9.2克/天，下降了約22%，但仍遠高于世界衛生組織的推薦量。而《柳葉刀》所要求的則更為嚴格，認為最佳標準應在3克/天左右。
中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗指出，日常生活中有7個妙招可以幫助減少鹽的攝入：
1. 改變烹飪方法，減少用鹽量，少用含鹽高的調料。比如說用胡椒、大料、花椒、咖喱、辣椒、蘑菇、陳皮可以產生別的宜人風味，但是不需要那么多鹽。
2. 少吃或不吃含鹽多的食品。少食咸肉、臘肉、咸魚、咸菜和罐頭等腌制品。
3. 烹調用鹽時，最好使用有計量單位的容器，如鹽勺，做到心中有數。
4. 飯前飯后都不要喝太多湯，喝湯是許多人忽視的一大鹽的來源。一碗200毫升的湯中，差不多有2克鹽，湯本身提供的營養成分很少，但鹽的攝入量占了6克標準的三分之一。
5. 食用包裝食品時，要注意查看食物標簽，了解含鹽量。
6. 在外就餐點菜時，要告知服務人員，制作食品時，盡量少放鹽，不要口味太重。
7. 多食用新鮮蔬菜，目前市場的新鮮蔬菜四季均有，應盡可能多食用。
蒸食雜糧
雜糧替代精米白面可降低患病風險
隨著生活水平的提高，中國人普遍吃的過細，但細糧吃多了不利于健康。據北京協和醫院營養科主任醫師于康介紹，吃雜糧有諸多好處，它富含膳食纖維，而脂肪又很少。
吃雜糧的人發生心血管疾病、2型糖尿病和癌癥的風險相對較低。同時，雜糧還能促進消化道健康，改善排便情況。但很多人把雜糧“細做”，這反而失去了吃雜糧的意義。
《中國居民膳食指南》指出，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。
煎、炒、烹、炸、醬、燜、燉、蒸、煮、煲、汆、燒、烤、燴、爆、熘、煸、熗……中國的烹飪方法花樣百出，其中蒸食的方式很值得推薦。
蒸米飯蒸饅頭是大部分人首選的主食，其實將精細糧換成粗糧谷類也是非常健康的，可很好地補充維生素B1和無機鹽：小米富含色氨酸、B族維生素；高粱含有豐富的鐵元素；燕麥富含蛋白質等。谷薯類雜糧替代精米白面，在減少熱量及糖分攝入的基礎上還增加了膳食纖維的攝入，特別適合糖尿病患者、便秘及肥胖人群食用。
足量水果
每天攝入200克水果有利身體健康
水果富含維生素、礦物質、膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的風險等具有重要作用。
中華預防醫學會健康傳播分會等聯合發布《2016中國國民果蔬關注度大數據》調查報告顯示，2002~2012年的十年間，中國人均水果攝入量嚴重不足，水果日常攝取量遠低于《中國居民膳食指南》推薦的每天200~350克的標準，只有40.7克。
也就是說，中國居民實際水果攝入量，按照膳食指南的推薦標準上限來看，僅達到11%。
中山大學公共衛生學院營養學系蘇宜香教授建議，各種水果換著吃，不要只吃一種水果。當季的新鮮水果無疑是最好的選擇，在沒有當季水果的情況下，也可選擇反季節的大棚水果。
每天保證有足量水果攝入的同時，也要保持適量的運動，這對于預防疾病，促進健康有著不可估量的積極作用。
文中圖片來自網絡 / 編輯 || 董超
